筋トレの効果を決めるトレーニング変数やそのほか様々な要素一覧

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレの効果を決めるトレーニング変数やそのほか様々な要素一覧」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

筋トレの効果は「どのようなプログラム (メニュー) を組むか？」によって変わるわけですが、そのメニューを構成する重量・回数・セット数などの各数値は、一般的にトレーニング変数と呼ばれています。

また、通常トレーニング変数には含まれませんが、フォーム・関節可動域・意識の仕方など、いわゆる「質」に関わる部分も、筋トレの効果を左右する重要な要素です。

よって、筋トレで得られる効果を最大限高めたいのであれば、トレーニング変数やそのほか様々な要素を綿密に設定・調整し、適切にこなす必要が出てくるわけですが、それらを一覧としてまとめたWEBサイトを目にすることはほぼありません。

ということで、今日は備忘録としての役割も兼ね、科学的知見、および個人的な経験論から、筋トレの効果を決める (であろう) トレーニング変数やそのほか様々な要素を、とりあえず25個ピックアップすることにしました。

ここで紹介する内容が全てではありませんが、もし取り組んでいないものが見つかりましたら、筋トレの効果を引き上げる可能性が考えられますので、ぜひチェックしていただければ幸いです。

ちなみに、細かく説明するとかなりの文字数になるため、簡単な概要のみ表の下に記載しています。

トレーニング変数やそのほか様々な要素について

① ウォームアップ：有酸素運動やストレッチなどトレーニング前の軽度な運動
② 種目：スクワットやベンチプレスなどのエクササイズ
③ 種目の数：1回のセッション & トータルで何種目あるか
④ 種目の順序：スクワットやベンチプレスなどのエクササイズの順番
⑤ 種目の組み合わせ方：AとBとCという種目があったとしてそれらを同日に行うのか別日に行うのか
⑥ 重量：扱う重さ ㎏
⑦ 回数 (レップ数) ：1セットあたりの反復回数
⑧ セット数：特定の回数 (レップ数) の一括りを「セット」と呼びその反復回数
⑨ セット間休憩時間：セットとセットの間の休憩時間
⑩ セット間休憩様式：セットとセットの間の休憩の仕方
⑪ 動作速度：動きのスピード
⑫ タイムアンダーテンション：筋肉が力を発揮している (動作にかける) 時間
⑬ 所要時間：1回のセッション & トータルで何時間あるか
⑭ 時間帯：朝・昼・夜のいつか
⑮ RPE：主観的運動強度
⑯ 頻度：週あたり (または月あたり) のセッション回数
⑰ ボリューム：重量 ・回数 (レップ数) ・セット数の3つの積 (場合によっては頻度も含まれる)
⑱ セッション間休憩時間：セッションとセッションの間の休憩時間 (休憩日数)
⑲ セッション間休憩様式：セッションとセッションの間の休憩の仕方
⑳ フォーム：そのエクササイズにおける姿勢や各関節のポジション
㉑ 関節可動域：関節の動く範囲
㉒ 意識の仕方：内的意識か外的意識か
㉓ 呼吸：息を止めるかするか (するなら呼気と吸気はどのタイミングで行うのか)
㉔ トレーニングテクニック： (補助者を使って追い込むのか一定期間ごとにメニューを変えるのかなど)
㉕ クールダウン：有酸素運動やストレッチなどトレーニング後の軽度な運動

最後に

今回は「筋トレの効果を決めるトレーニング変数やそのほか様々な要素一覧」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

繰り返しになりますが、ここで紹介した内容が全てではありません (例えば「RIR」とか「VBT」とか「筋の収縮形態」とか、まだまだ色々あります) 。

しかし、もし取り組んでいないものが見つかりましたら、筋トレの効果を引き上げる可能性が考えられますので、ぜひチェックしていただければ幸いです。

2024年9月17日今現在までに発信したブログで、皆様にとって、おそらく有益になるであろう情報のリンクを貼り付けています。

① ウォームアップ：“PAP” とは？筋トレのウォームアップセットで活動後増強を応用できるか？
② 種目：筋トレメニュー作成に役立つ種目の分類「動作パターン」について
③ 種目の数：【トレーニング】 種目数が多すぎるとダメ？ 筋トレは何種目やるべき？
④ 種目の順序：どのエクササイズから始めるべきか？トレーニング種目の順番について
⑤ 種目の組み合わせ方：【筋トレ】全身法 vs. 分割法 トレーニングで効果的なのはどっち？
⑥ 重量：筋トレに高重量は必要ない？ 筋力を向上させるには重い重さが効果的
⑦ 回数 (レップ数) ：鍛え方が違う？ 遅筋は低重量 速筋は高重量が効果的は本当か？
⑧ セット数：筋肉をつけるためには1セットで十分って本当？筋トレのセット数について
⑨ セット間休憩時間：トレーニングのセット間休憩時間は3分だと長すぎる？疲労回復の度合い
⑩ セット間休憩様式：筋トレにおけるセット間休憩の過ごし方 拮抗筋をストレッチするという方法
⑪ 動作速度：筋トレの動作スピード “速度” は速く or ゆっくり どっちが良い？
⑫ タイムアンダーテンション：TUT タイムアンダーテンションとは？ 筋トレの効果を高めるために
⑬ 所要時間：45分？60分？筋トレ時間の目安 長時間のトレーニングはダメ？
⑭ 時間帯：筋トレをする時間帯で効果は変わる？朝 vs. 夕方 いつトレーニングをするべきか？
⑮ RPE：主観的運動強度とは？ RPEをトレーニングにどう活用するか？
⑯ 頻度：“筋トレを毎日するのは逆効果” は本当？嘘？ トレーニングの頻度について
⑰ ボリューム：【筋トレ】筋肉量増加におけるトレーニングボリュームの重要性と誤解
⑱ セッション間休憩時間：すみません、、該当するブログをまだ書いていません。
⑲ セッション間休憩様式：すみません、、該当するブログをまだ書いていません。
⑳ フォーム：すみません、、該当するブログをまだ書いていません。
㉑ 関節可動域：【トレーニング】関節可動域が筋肥大効果に及ぼす影響について
㉒ 意識の仕方：トレーニング中の意識の仕方で効果は変わるって本当？内的と外的の違い
㉓ 呼吸：“トレーニングで息を止めるのは危険” は本当か？ 筋トレと呼吸
㉔ トレーニングテクニック：トレーニング スーパーセットにおける筋力向上・筋肥大効果について
㉕ クールダウン：トレーニングの最後にストレッチを行う必要はあるのか？

次回作もご期待ください。