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トレーニング

【トレーニング】 種目数が多すぎるとダメ? 筋トレは何種目やるべき?

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

基本的に、トレーニングを行う際は「下半身はスクワットとルーマニアンデッドリフトで、上半身はベンチプレスとラットプルダウンで…」のように、複数の種目でメニューを組むことになるかと思います。

しかし、インターネットを見ていると「種目数は多過ぎない方が良い」と書いてある媒体が散見され、結局何種目取り入れるべきなのか、わからなくなっている方も多いのではないでしょうか?

今回は「【トレーニング】 種目数が多すぎるとダメ? 筋トレは何種目やるべき?」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと「何種目からが多過ぎて」という線引きが難しいので、何とも言えないところではありますが、1部位につき「2 〜 4種目程度」トータルで「20種目前後」の種目数があれば十分だと思われます。

種目のバリエーションと強度の違いが大腿四頭筋の肥大に及ぼす影響

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength

研究デザインがちょっと複雑なので、少し省略している部分もあるのですが、ざっくり書き出します。


過去半年の間、トレーニング経験のない男性を、以下4つのグループに分けた。

・同じ種目を同じ強度で行うグループ → 同種同強
・複数の種目を同じ強度で行うグループ → 複種同強
・同じ種目を複数の強度で行うグループ → 同種複強
・複数の種目を複数の強度で行うグループ → 複種複強

同種同強複種同強同種複強複種複強
種目スクワットのみスクワット
レッグプレス
デッドリフト
ランジ
スクワットのみスクワット
レッグプレス
デッドリフト
ランジ
強度8回できる重さ8回できる重さ6 〜 10回できる
重さで変動
6 〜 10回できる
重さで変動

12週間、各々に与えられたメニューを継続してもらい、大腿四頭筋 (大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4つ) がどのように変化するのかを調べた。

※ちなみ、セット数は全てのグループで等しくなっています。

結果は以下の通り。

同種同強複種同強同種複強複種複強
外側広筋
中間広筋の2つで肥大
4部位全てで肥大内側広筋
外側広筋
中間広筋の3つで肥大
4部位全てで肥大

この研究では、種目のバリエーションと強度の違いが、大腿四頭筋4部位の肥大に、どのような影響を及ぼすのかを調べています。

同じ種目を繰り返した「同種同強」と「同種複強」では、大腿直筋と内側広筋、および大腿直筋に有意な変化は見られませんでしたが、複数の種目を取り入れた「複種同強」と「複種複強」では、大腿四頭筋全ての部位で肥大が確認されています。

今回、どのグループでも採用されたスクワットには、以前から大腿四頭筋の肥大効果が報告されていますが、どうも鍛え「やすい部位」と「にくい部位」があるようで、その鍛えにくい部位が、他のレッグプレス・デッドリフト・ランジの3種目で (または3種目のいずれかで) 補われたような形になっています。

こういったデザインの研究は数が少ないため、はっきりと断言できない部分があるのですが、個人的な経験論も加味すると「仮に同じ部位を鍛えることのできる種目だとしても、厳密にどの部位をより肥大させるかは異なる」という感覚があり、ということを考えると、トレーニングを行う際は、何か特定の種目「だけ」を繰り返すのではなく、複数の種目 (少なくとも2種目以上) でメニューを組むことが望ましいかな〜。。という印象を受けます。

そのため、個人的には1部位につき「2 〜 4種目程度」の種目数をオススメしている感じです。

種目数の増加による弊害

先ほど『個人的には1部位につき「2 〜 4種目程度」の種目数をオススメしている感じです』とお伝えしましたが、なぜ「4」という上限を設けているのかというと、これは種目数が増えれば増えるほど「フォームが雑になる」という可能性が懸念されるためです。

例えばスクワットは、皆様ご存知の通り、主に下半身の筋群を効果的に鍛えることができるわけですが、フォームを構成する要素を書き出すと、バーベルを握る手幅・握り方・手首の傾き・担ぐ位置・足幅・つま先の向き・足底の荷重位置…などなど、おそらく細かく分けると、軽く20項目は超えてしまいます。

たった1つの種目でも、フォームを構成する要素はこのように多々あるわけです。

トレーニング年数が10年を超える上級者たちでも、いまだにフォームをどうするべきか悩んでいたりもします。

確かに、種目数が増えれば増えるほど、多角的な筋肥大が望めるかもしれませんが、一方でフォームが雑になってしまうかもしれません。

フォームが雑になると、怪我のリスクも上がるでしょうし、そもそも狙った部位に刺激が入らなくなり、筋肥大効果も減少するはずです。

そのような理由から、1部位につき「〜 4種目程度」トータルで「20種目前後」という、種目数に上限を設けているわけです。

最後に

今回は「【トレーニング】 種目数が多すぎるとダメ? 筋トレは何種目やるべき?」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

1部位につき「2 〜 4種目程度」トータルで「20種目前後」の種目数、ご参考いただければと思います。

次回作もご期待ください。

 

参考文献

(1) Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength

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