札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
広背筋・三角筋後部・上腕二頭筋など、上半身の筋肉を鍛えることのできる代表的な種目に「ラットプルダウン」があります。
当ジムでは、ラットプルダウンを「優秀なエクササイズ」として位置付けしており、何か特別な状況でない限りは、老若男女問わず、どのような方に対しても指導しているのですが「バーなんですけど、どこまで引くのが正解なんでしたっけ？」とのご質問をよくいただきます。
今回は「【筋トレ】ラットプルダウンではバーをどこまで引くべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。
※ ラットプルダウンは、バーを順手で握る・逆手で握る・首の前に下ろす・首の後ろに下ろすなど、いくつかバリエーションがあるのですが、ここでは「順手・首の前に下ろす」という、ごく一般的なパターンを前提に話を進めていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますと「鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつくまで、またはそこから数㎝程度浮くまで」です。
ただ、これはあくまでも「結果そうなる」というだけに過ぎず、本質的な返答ではありません。
詳しく解説していきます。
ラットプルダウンに求められる動作は「バーを引く」ではなく「肘を脇腹に近づける」
まず、先述した通りラットプルダウンは、上半身の筋肉を鍛えることができるわけですが、求められる動作 (関節の動き) は、基本的に「肩関節の内転」と「肘関節の屈曲」の2つがあり、肩関節の内転は「外に開いた腕を内へと閉める」という動きで広背筋と三角筋後部が、肘関節の屈曲は「伸ばした肘を曲げる」という動きで上腕二頭筋が作用します。
肩関節の内転と肘関節の屈曲、2つともラットプルダウンには欠かせない動きなわけですが「どちらが重要か？」と問われるのであれば、これはおそらく前者です。
理由はいくつかあるのですが、その内の1つとしては、少なくともラットプルダウンを行ううえで「肩関節を内転させた結果、肘関節の屈曲が起こることはあっても、肘関節を屈曲させた結果、肩関節の内転が (綺麗に) 起こるとは限らない」が挙げられます。
そのため、ラットプルダウンを指導する際は「肘を脇腹に近づけるように」みたいな感じで、肩関節の内転をより綺麗に行えるように声を掛けます (もちろん、肘関節の屈曲にも注意を払います) 。
つまり、本来と言いますか、そもそもラットプルダウンに求められる動作は「バーを引く」ではなく、厳密には「肘を脇腹に近づける」であり「肘を脇腹に近づけた結果、バーを引くことになった (バーが引かさった) 」というイメージです。
よって「ラットプルダウンではバーをどこまで引くべきか？」とのご質問に対して、ストレートかつ率直にお答えするのであれば「最大限の可動域で肩関節の内転 (+ 肘関節の屈曲) を行った結果、止まったところ」が、より本質的な返答になります。
鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつくまで、またはそこから数㎝程度浮くまで
先ほどお伝えした通り「ラットプルダウンではバーをどこまで引くべきか？」とのご質問に対しては「最大限の可動域で肩関節の内転 (+ 肘関節の屈曲) を行った結果、止まったところ」が、より本質的な返答になるわけですが、これだと少し優しくないと言いますか、具体的な目安があるわけではないため、特に初心者の方への答え方としては、ちょいとわかりにくい気がするのも事実です。
では、ラットプルダウンのバーにおいて「最大限の可動域で肩関節の内転 (+ 肘関節の屈曲) を行った結果、止まったところ」は、通常どこになるのかというと、それが「鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつく、またはそこから数㎝程度浮く」になります。
もっとも、ラットプルダウンでバーをどこまで引けるかは、例えば手幅であったり、前腕や上腕の長さであったり、胸板の厚さであったり、様々な要因が絡みあって決定されるため「これこそが正解」と断言することはできないのですが、しかし大抵の場合は「鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつく、またはそこから数㎝程度浮く」の範囲に収まるはずです。
よって、アゴの上とかその範囲内にバーがないのであれば、ラットプルダウンのフォームが不適切か、純粋に重量が重たい2つの可能性が考えられます。
最後に
今回は「【筋トレ】ラットプルダウンではバーをどこまで引くべきか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
まとめると、
・ ラットプルダウンでは、基本的に「肩関節の内転」と「肘関節の屈曲」という2つの動作が求められる。
・ ラットプルダウンでバーをどこまで引くべきかは「最大限の可動域で肩関節の内転 (+ 肘関節の屈曲) を行った結果、止まったところ」が本質的な返答になる。
・ しかし ⬆︎ がしっかりできているのであれば、大抵の場合ラットプルダウンのバーは「鎖骨と胸の間あたりにピタッとくっつくまで、またはそこから数㎝程度浮くまで」の範囲に収まるはず。
こんな感じになります。
次回作もご期待ください。
