札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【2024年度版】筋力向上のためのトレーニングのガイドライン」というタイトルで記事を書いていきます。
【2024年度版】筋肉量増加のためのトレーニングのガイドライン
こちらも併せてご覧ください。
はじめに
当ブログでは、これまで筋力向上に適したプログラムについてを紹介してきました。
2024年も終盤に差し掛かりましたので、入手できる最新の科学的知見をもとにしたトレーニングのガイドラインを、個人的な見解も添えてお伝えしたいと思います。
参考文献：The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review
筋力向上
負荷：低負荷 (60%1RM未満、または15RM以上) と比較して中負荷 (1RMの60%～79%1RM、または9～15RM) や高負荷 (80%1RM以上、または8RM以下) でより大きな筋力向上効果が期待できる。
力をつけたいのであれば、軽い重量ではなく重い重量を扱うことをオススメしています。エクササイズによっても変わりますが、基本的には85%1RM以上、最大で6回以下しかできない重量が理想です。重量が重すぎると、フォームが乱れたり可動域が狭くなる可能性が考えられるため、100%1RMなどMAX (またはそれに近い) を扱う必要はありません。
追い込み：限界まで追い込まなかったとしても (少し余力を残した状態でも) 限界まで追い込んだときと同様の筋力向上効果が期待できる。
筋力向上を目的としたトレーニングでは、高負荷を扱うことがかなり重要なポイントになるため、個人的には限界まで追い込まないことをオススメしています。特にセットの序盤で追い込みをかけると、後半では負荷が必然的に落ちてしまうはずです。
動作速度：研究データが不足しており明確に結論付けることができない。
年単位の長期的な目線で捉えるのであれば「下ろす局面はゆっくり、上げる局面は爆発的に」が筋力向上効果を最も高める印象を受けます。
週あたりのセット数：週あたりのセット数が多いほどより大きな筋力向上効果が期待できる。
やりすぎは問題ですが、1部位につき「週あたり10セット」を目標にしましょう。
セット間の休憩時間：セット間の休憩時間の長さに関係なく同様の筋力向上効果が期待できる。
セット間の休憩時間が長いほど、筋力を向上させることができると思います (負荷をキープすることに繋がるため) 。しかし、セット間の休憩時間が長いほど、今度はトレーニングの所要時間もその分取られてしまうため、エクササイズによっても変わりますが「2 〜 3分前後」を目安にした方が良いかもしれません。
ピリオダイゼーション：ピリオダイゼーション無しよりもピリオダイゼーション有りの方がより大きな筋力向上効果が期待できる。
プログラム (負荷・回数・セット数など) を定期的に変化させましょう。
頻度 (週あたりの回数) ：総負荷量 (重さ × 回数 × セット数) が一致している場合は頻度 (週あたりの回数) に関係なく同様の筋力向上効果が期待できる。
年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、頻度 (週あたりの回数) は多い方が筋力を向上させることができるという印象を受けます。しかし、そこまで大きな差は出ないかと思いますので、好み・状況に合わせて選択をしましょう。
筋の収縮形態：コンセントリック収縮でもエキセントリック収縮でも同様の筋力向上効果が期待できる。
トレーニングは、重りを「挙げる局面」と「下げる局面」の2つから成りますが、筋力の向上においては、どちらかと言うと挙げる局面よりも下げる局面の方が重要な印象を受けます。特に下げる局面は「できる限り丁寧な動作」を意識することをオススメします。
時間帯：朝でも夕方でも同様の筋力向上効果が期待できる。
年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、朝ではなく夕方の方が筋力を向上させることができるという印象を受けます。しかし、そこまで大きな差は出ないかと思いますので、好み・状況に合わせて選択をしましょう。
種目の順序：種目の順序に関係なく同様の筋肉量増加効果が期待できる。
年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、優先的に実施した種目の方が筋力を向上させることができるという印象を受けます。しかし、そこまで大きな差は出ないかと思いますので、好み・状況に合わせて選択をしましょう。
最後に
今回は「【2024年度版】筋力向上のためのトレーニングのガイドライン」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
