【2024年度版】筋肉量増加のためのトレーニングのガイドライン

2024.12.23 2024.12.30

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「【2024年度版】筋肉量増加のためのトレーニングのガイドライン」というタイトルで記事を書いていきます。

【2024年度版】筋力向上のためのトレーニングのガイドライン
こちらも併せてご覧ください。

はじめに
筋肉量増加
最後に

はじめに

当ブログでは、これまで筋肉量増加に適したプログラムについてを紹介してきました。

2024年も終盤に差し掛かりましたので、入手できる最新の科学的知見をもとにしたトレーニングのガイドラインを、個人的な見解も添えてお伝えしたいと思います。

参考文献：The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review

筋肉量増加

負荷：低負荷 (60%1RM未満、または15RM以上) でも中負荷 (1RMの60%～79%1RM、または9～15RM) でも高負荷 (80%1RM以上、または8RM以下) でも同様の筋肉量増加が期待できる。

少し前までは「軽い重さだと筋肉はつかないよ〜。重い重さを持たなきゃ」と言われたりもしたのですが、今現在は軽い重さでも重い重さでも、同様の筋肉量を増加させることができるとの報告がなされています。しかし、軽い重さや重い重さは、疲労や効率という点で少し劣る可能性が考えられ、基本的には「8 〜 20回前後」できる中負荷がオススメです。

追い込み：限界まで追い込まなかったとしても (少し余力を残した状態でも) 限界まで追い込んだときと同様の筋肉量増加が期待できる。

年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、最後のセットは限界まで追い込んだ方が筋肉量を増加させることができるという印象を受けます。しかし、毎回のセットで限界まで追い込む必要は全くなく「2 〜 3回程度の余力」を残して終える分には何の問題もありません。

動作速度：反復時間が0.5 〜 8秒の範囲であれば同様の筋肉量増加効果が期待できる。

これについてはまだまだ議論の余地が残されているかと思うのですが、しかし速すぎず遅すぎずであれば、同様の筋肉量を増加させることができるはずです。ただ、怪我のリスクを下げるためにも、特に下げる局面は「2秒前後かけてゆっくり」を意識することをオススメします。

週あたりのセット数：週あたりのセット数が多いほどより大きな筋肉量増加効果が期待できる。

例えば、週あたりのセット数が10セット以上と5セット未満では、前者の方が筋肉量を増加させることができます。やりすぎは問題ですが、1部位につき「週あたり10セット」を目標にしましょう。

セット間の休憩時間：研究データが不足しており明確に結論付けることができない。

セット間の休憩時間が長いほど、筋肉量を増加させることができると思います (負荷をキープしたまま、多くの回数を反復することに繋がるため) 。しかし、セット間の休憩時間が長いほど、今度はトレーニングの所要時間もその分取られてしまうため「1 〜 2分前後」を目安にした方が良いかもしれません。

ピリオダイゼーション：線形ピリオダイゼーションでも非線形 (波状) ピリオダイゼーションでも同様の筋肉量増加効果が期待できる。

年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、線形ではなく非線形 (波状) ピリオダイゼーションの方が筋肉量を増加させることができるという印象を受けます。しかし、そこまで大きな差は出ないかと思いますので、好み・状況に合わせて選択をしましょう。

頻度 (週あたりの回数) ：総負荷量 (重さ × 回数 × セット数) が一致している場合は頻度 (週あたりの回数) に関係なく同様の筋肉量増加効果が期待できる。

年単位の長期的な目線で捉えるのであれば、頻度 (週あたりの回数) は多い方が筋肉量を増加させることができるという印象を受けます。しかし、そこまで大きな差は出ないかと思いますので、好み・状況に合わせて選択をしましょう。