プライオメトリクス vs. レジスタンストレーニング 筋肥大に効果的なのはどっち？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「プライオメトリクス vs. レジスタンストレーニング 筋肥大に効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。

プライオメトリクスとは？

スポーツ競技力向上を目的とした、少し特殊なトレーニング方法に「プライオメトリクス」と呼ばれるものがあります。
「プライオメトリクス・トレーニング」や「プライオメトリック」と呼ばれたりもします。

一般的に「トレーニング」と聞くと、ダンベルやバーベルなどの重りを扱うイメージを持たれている方もいらしゃるかと思いますが、このプライオメトリクスは、基本的に自分の体重のみで実施されることが多く、大きなマシン等を使用することもまずありません。

文章よりも、直接ご覧になられた方が早いかと思いますので、下にYoutube動画を貼り付けておきますが、これは「デプスジャンプ」と言い、プライオメトリクスを代表するエクササイズです。

筋や腱に備わった弾性的なエネルギーを利用して「爆発力」「瞬発力」そういった類の能力の向上を狙いとします。

プライオメトリクスについては、詳しく解説するとかなり文字数が長くなってしまうため、それはまた別のブログで触れていくつもりですが、今日の本題はレジスタンストレーニングと比較して、つまり「ごく一般的な筋トレと比べて、筋肥大 ＝ 筋肉量増加の効果はどれほどのものなのか？」です。

プライオメトリクス vs. レジスタンストレーニング

Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review

詳細は、上のリンク先をご覧いただきたいのですが、今から3年前の2021年に、プライオメトリクスとレジスタンストレーニングにおける、筋肥大の効果についてをまとめたレビューが公開されました。

それまでに実施された、8件の研究を対象に評価しており、認められたその中でも、特に重要だと思われる点を2つ紹介します。

① プライオメトリクスとレジスタンストレーニングは、下肢の筋群に対する肥大に関して、同程度の効果をもたらす可能性がある。
② プライオメトリクスにレジスタンストレーニングを追加しても、レジスタンストレーニング単体と比較して、筋肥大の効果をさらにもたらさない可能性がある。

・プライオメトリクスとレジスタンストレーニングは、下肢の筋群に対する肥大に関して、同程度の効果をもたらす可能性がある

まず1点目ですが、これはそのままで、プライオメトリクスとレジスタンストレーニングは、筋肥大に同程度の効果をもたらす可能性があるとのことです。

「下肢の筋群」と特定の部位に限定されていますが、これはプライオメトリクスのエクササイズの大半が、そもそも下半身の筋を対象としており、それがこの理由になります。

ただし、研究の参加者たちは、トレーニング未経験者 or レクリエーションレベルのトレーニング経験者であるため、いわゆるトレーニング上級者にも得られた結果が当てはまるとは限りません。

また、研究の期間は12週間であり、それ以上長くなれば違った結果になっていたことも考えられます。

・プライオメトリクスにレジスタンストレーニングを追加しても、レジスタンストレーニング単体と比較して、筋肥大の効果をさらにもたらさない可能性がある

次2点目ですが、数が少なく今後の研究が必要になるものの、少なくとも今現段階では、プライオメトリクスにレジスタンストレーニングを追加しても、筋肥大の効果を促進しない可能性があるとのことです。

先ほどの1点目にも言えることですが、得られる結果は研究のデザインによって大きく変わりますので、また何か分かり次第追って紹介したいと思います。

最後に

今回は「プライオメトリクス vs. レジスタンストレーニング 筋肥大に効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

先述した通り、プライオメトリクスはレジスタンストレーニングと違い、筋肥大を目的に取り入れられることはまずありません。

しかし、エクササイズによっても変わってきますが、プライオメトリクスは基本的に強度が高いため、それゆえレジスタンストレーニングと同程度の筋肥大の効果が望めるのでしょう。

次回作もご期待ください。