筋トレでは “筋肉を伸ばす” “ストレッチをかける” を意識することが大切

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレでは “筋肉を伸ばす” “ストレッチをかける” を意識することが大切」というタイトルで記事を書いていきます。

カーフレイズにおける異なる可動域でのトレーニングが筋肥大に及ぼす影響

Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths

研究内容をザックリ書き出します。

過去半年に渡りトレーニング経験のない成人女性を対象に、彼女たちを「初動可動域」「終動可動域」「全可動域」の3グループに分け、週3回の頻度で8週間のカーフレイズを実施した。

15 〜 20回できる重量で限界までを3セット、セット間休憩時間は60 ～ 90秒とした。

トレーニング前後で、腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭がどのように変化するのかを調べた。

・腓腹筋内側頭は、初動可動域で終動可動域と全可動域よりも有意に肥大した。
・腓腹筋外側頭は、初動可動域で終動可動域よりも有意に肥大した (全可動域とは有意な差が認められなかった) 。

この研究では、過去半年に渡りトレーニング経験のない成人女性を対象に、彼女たちを3つの異なる可動域グループに分け、週3回の頻度で8週間のカーフレイズ (動画を参照) を実施し、腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭が、つまりふくらはぎの筋肉の内側と外側がどのように変化するのかを調べています。

下のイラスト「INITIAL」は初動可動域、「FINAL」は終動可動域、「FULL」は全可動域を表しており、

・初動可動域：足首を反った状態付近で
・終動可動域：足首を寝かせた状態付近で
・全可動域：足首を反った状態 〜 寝かせた状態

です。

どのグループも、15 〜 20回できる重量で限界までを3セット、セット間休憩時間は60 ～ 90秒としました。

よって、可動域の関係から扱う絶対的な重量は、初動可動域と終動可動域で全可動域よりも大きくなります。

そして結果ですが、腓腹筋内側頭・腓腹筋外側頭ともに、一番肥大したのは初動可動域だったみたいです。

個人的な感想

先ほど紹介したものと似たような研究はいくつも行われており、それについてはこれまでも何個かブログに起こしてきました。

シーテッド vs. ライイングレッグカール 筋肥大効果はどっちが大きい？
フレンチプレス vs. プッシュダウン 上腕三頭筋を鍛えるに効果的なのはどっち？
フル vs. パーシャルレンジ 長い筋長でのトレーニング効果は全可動域と同等

まだはっきりと断言できない部分もあるのですが、トレーニングでは「より筋肉が伸ばされる」「よりストレッチがかかる」種目を採用することで、筋肥大を促進できる印象を受けます。

もっとも、初動にしろ終動にしろ、制限された可動域でのトレーニングは高重量を扱えるため、場合によっては関節に過度な負担が生じ、怪我のリスクを高めてしまうかもしれません。

そのため、全可動域でのトレーニングを基本・原則とし、状況を見ながら可動域を調整される流れが望ましいでしょう。

最後に

今回は「筋トレでは “筋肉を伸ばす” “ストレッチをかける” を意識することが大切」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。