札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
上腕三頭筋 (二の腕裏側の筋肉) を強化する代表的なエクササイズに「フレンチプレス」と「プッシュダウン (プレスダウン) 」があります。
フレンチプレス (イラスト左) もプッシュダウン (イラスト右) も、肘を伸ばす ＝ 肘関節を伸展させる際に負荷が生じるわけですが、どちらのエクササイズの方が、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるのでしょうか？
今回は「フレンチプレス vs. プッシュダウン 上腕三頭筋を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いていきます。
フレンチプレス vs. プッシュダウン
Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
研究内容をザックリ書き出します。
過去1年間トレーニング経験のない成人男女を対象に、週2回の頻度で12週間のケーブルトレーニングを実施した。
一方の腕はフレンチプレス、もう一方の腕はプッシュダウンに割り当てられ、各エクササイズにおける70%1RMの負荷で10回を5セット行った。
研究前後で、上腕三頭筋の肥大にどのような影響が及ぶのかを調べた。
| フレンチプレス | プッシュダウン | |
| 長頭 | + 28.5% | + 19.6% |
| 内側頭・外側頭 | + 14.6% | + 10.5% |
| 全体 | + 19.9% | + 13.9% |
結果、どちらのエクササイズも上腕三頭筋は有意に肥大したが、フレンチプレスの方がプッシュダウンよりも大きかった。
上腕三頭筋は「長頭」「内側頭」「外側頭」3つの部位から構成されており、そのどれもが肘関節の伸展作用を有しているのですが、長頭だけは付着位置の関係上、肩関節の伸展・内転にも作用します。
つまり、フレンチプレスのように腕を耳の横に持ち上げたポジションでは、プッシュダウンのように腕を脇腹に添えた時よりも、長頭はググッと引き伸ばされ、ビキーッとストレッチがかかるということです。
一方、内側頭と外側頭は、腕をどのポジションに持ってこようと、ストレッチ度合いに変化はありません。
以前、ハムストリングス (太もも裏側の筋肉) を対象にした研究では「強いストレッチがかかった状態でのトレーニングの方が、筋肥大を促進させる」との報告がなされているため (1) 、その結果を当てはめると、
長頭：フレンチプレスの方がプッシュダウンよりも肥大する
内側頭・外側頭：フレンチプレスとプッシュダウンの肥大は同等になる
との予測が立ちます。
そして、結果はどうだったかというと、まず長頭に関しては推測通りで、28.5％ と 19.6％ の増加となっており、フレンチプレスの方がプッシュダウンよりも大きな肥大が確認されました。
得られた数値を見ると、約1.5倍もの差がついているため、個人的な感覚としては「似たようなエクササイズなのに、ここまで違いが出るのか。。」とちょいと衝撃的です。
一方、内側頭と外側頭に関しては推測に反し、こちらでもフレンチプレスの方がプッシュダウンよりも大きな肥大が確認されています。
なぜこうなったかは定かではありませんが、考えられる理由としては、
・フレンチプレスでは、強いストレッチがかかる関係で、長頭の力発揮が弱まり、その分内側頭や外側頭への負担が増加した
・フレンチプレスでは、腕を耳の横に持ち上げる関係で、血流の減少が起こり、筋肉内の代謝ストレスが増加した
ゆえに、このような結果になった可能性があるとのことです。
フレンチプレス vs. プッシュダウン どちらを取り入れるべきか？
ではここから「フレンチプレスとプッシュダウン、どちらを取り入れるべきか？」についてお伝えしていきますが「上腕三頭筋を鍛える効果」に着目、焦点を当てるのであれば、断然フレンチプレスでしょう。
プッシュダウンと比較して、約1.5倍もの筋肥大が生じているわけですから、取り入れない手はありません。
しかし、プッシュダウンも、正直捨て難いところではあります。
フレンチプレスは「腕を耳の横に持ち上げたポジション」が要求されるため、肩関節周辺の柔軟性が必要になり、例えば身体の硬い方や、痛み・違和感をお持ちの方においては、そもそもその姿勢をキープすることが困難である印象です。
一方、プッシュダウンは「腕を脇腹に添える」ため、フレンチプレスに見られる不安要素の影響を受けることはまずなく、言うなれば「万人に対応できるエクササイズ」になります。
よって、どちらのエクササイズを取り入れるべきかは、何に重点を置くのか？ 状況は？ 等を吟味したうえで、個人に合った選択をされるのが望ましいでしょう。
最後に
今回は「フレンチプレス vs. プッシュダウン 上腕三頭筋を鍛えるに効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
どちらのエクササイズにも利点がありますので、臨機応変に対応していただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
