高重量 vs. 中重量 vs. 低重量 筋肉量と筋力へのトレーニング効果について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニング業界において、

・筋肉量：扱う重量はさほど重要ではない。高重量でも中重量でも低重量でも、セット数を調整してボリュームを確保したり、限界まで追い込めば同様の増加が期待できる。
・筋力：扱う重量が重要になる。基本的には重量が重いほど、より大きな増加が期待できる。

近年は、上記のような考え方が主流になりつつあるのですが、それは一体なぜなのでしょうか？

今回は「高重量 vs. 中重量 vs. 低重量 筋肉量と筋力へのトレーニング効果について」というタイトルで記事を書いていきます。

高重量 vs. 中重量 vs. 低重量

Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength

研究内容をザックリ書き出します。

少なくとも過去1年間に渡ってトレーニング経験のない若年男性を対象に、彼らを「高重量グループ」「中重量グループ」「低重量グループ」の3つに分けた。

週2回の頻度で計10週間のベンチプレストレーニングを行い、研究の前後で大胸筋や最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。

・筋肉量 (大胸筋) は、全てのグループで同様に増加した。
・筋力 (最大挙上重量) は、高重量と中重量が低重量よりも大きく増加した。

この研究では、トレーニング経験のない若年男性を対象に、彼らを「高重量」「中重量」「低重量」の3グループに分け、週2回の頻度で計10週間のベンチプレスを行い、研究の前後で大胸筋 (筋肉量) や最大挙上重量 (筋力) がどのように変化するのかを調べています。

各グループの詳細ですが、

・高重量：90%1RMを4レップで7セット
・中重量：80%1RMで8レップを4セット
・低重量：70%1RMで12レップを3セット

をガイドラインとしたみたいです。

介入期間である10週間のうち、最初の3週間は「フォームの習得期」と定められ、正規のプログラムがスタートしたのは第4週目からでしたが、後半の7週間におけるトレーニングボリューム (重量 × 回数 × セット数) は、

このように求められ、高重量と中重量よりも低重量で若干多い印象を受けますが、グループ間で有意差は見られていません。

つまり、高重量も中重量も低重量も、扱う重量・反復した回数・こなしたセット数は異なれど「トータルで何㎏持ち上げたかは同じだよ」ということができます。

そして結果ですが、下記のようになりました。

・筋肉量は、全てのグループで同様に増加した。
・筋力は、高重量と中重量が低重量よりも大きく増加した。

したがって、冒頭で触れた通り、

・筋肉量：扱う重量はさほど重要ではない。高重量でも中重量でも低重量でも、セット数を調整してボリュームを確保したり、限界まで追い込めば同様の増加が期待できる。
・筋力：扱う重量が重要になる。基本的には重量が重いほど、より大きな増加が期待できる。

こんな感じにまとめられるかと思います。

個人的な見解

当サイトでも、これまで何度か「筋肉量と筋力へのトレーニング効果について」をテーマにブログを書いてきました。

【筋トレ】筋肉量増加におけるトレーニングボリュームの重要性と誤解
筋トレに高重量は必要ない？ 筋力を向上させるには重い重さが効果的

こういった類の研究は、先ほど紹介したもの以外にもいくつか実施されているのですが、それらを眺める限り、

・筋肉量：扱う重量はさほど重要ではない。
・筋力：扱う重量が重要になる。

という印象を個人的にも受けます。

このような知見を知っているのか知らないのかでは、トレーニング効果に大きな差が出るかと思いますので、是非活用していただければ幸いです。

最後に

今回は「高重量 vs. 中重量 vs. 低重量 筋肉量と筋力へのトレーニング効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。