懸垂の回数と体重の関係について 体脂肪が多いとどれくらい不利になるのか？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

上半身の筋群を強化する優秀なエクササイズに「懸垂」があります。

頭上にあるバーに掴まり、自身の身体をグイーッと上に持ち挙げる種目です。

英語では「Pull-up」や「Chin-up」と呼ばれており、Pull-upは「順手」の懸垂を、Chin-upは「逆手」の懸垂を意味しているのですが、どちらのやり方にしろ背中や上腕を鍛える効果はバツグンと知られています。

しかし、懸垂は自重を負荷として扱うため「体重が変動すると、こなせる回数にはどれくらい影響が出るのだろうか？」といった疑問を抱く方も多いのではないでしょうか？

今回は「懸垂の回数と体重の関係について 体脂肪が多いとどれくらい不利になるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。

懸垂の回数と体重の関係について

1997年と少し古いデータにはなるのですが、懸垂の回数と体重の関係についてを調べた研究が1件報告されています。

The Effect of Experimental Alterations in Excess Mass on Pull-up Performance in Fit Young Men

トレーニングの経験を有する、若年男性のアスリート30名を集め、例えば自重のみであったり、例えばウエイトプレートをチェーンで腰にぶら下げ荷重したりして、何回懸垂ができるかを複数回のセッションに渡り記録しました。

ちなみに、ここで採用された懸垂のタイプはPull-upで、

① バーに掴まり、腕を完全に伸ばした状態からスタート。
② 監視員のスタート合図で、喉仏がバーに並ぶ or 超えるまで身体を上に持ち挙げる。
③ この時、監視員は「1」「2」「3」と反復回数を口頭で伝え、再び ① に戻る。
※ 過度に足が動いたり、反動を使用した場合は無効とされる。

的な流れになっています。

一般的に想像されるであろう懸垂のテストだと思っていただければ問題はないはずです。

そして結果ですが「体重が10%増加すると、懸垂の回数は47%に減少した」ということがわかりました。

つまり「ここに懸垂を15回できる体重70kgの方がいたとして、体重 (厳密には体脂肪や動作に一切関与しない筋肉など) が増加し77kgになると、懸垂は7回しかできなくなる」ということです。

個人的な感想

先ほど紹介した研究では、トレーニングの経験を有する、若年男性のアスリート30名が対象になっていますが、彼らの懸垂 (自重) での回数は平均で10.3回だったとのことです。

そのため、同じく自重での懸垂が10回前後できる方に関しては、おおよそこのデータが当てはまる印象を受けます。

先述した通り、懸垂は上半身の筋群を強化する優秀なエクササイズに違いありません。

しかし、ちょっとの体重 (厳密には体脂肪や動作に一切関与しない筋肉など) の変動が、こなせる回数に相当大きな影響を及ぼすことや、そもそも最初から強度が高い等の点を踏まえると、使い勝手の良い種目とは言い難いでしょう。

最後に

今回は「懸垂の回数と体重の関係について 体脂肪が多いとどれくらい不利になるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。