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トレーニング

【筋トレ】2種目 vs. 6種目 異なる種目数が筋肉量や筋力増加効果に及ぼす影響について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【筋トレ】2種目 vs. 6種目 異なる種目数が筋肉量や筋力増加効果に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いていきます。

2種目 vs. 6種目

研究内容をざっくり書き出します。

トレーニング経験のない成人女性を対象に、彼女たちを「2種目グループ」と「6種目グループ」に分けた。

トレーニングは、月曜日・水曜日・金曜日の週3回の頻度で10週間に渡り実施され、2種目グループはレッグプレス・スティッフレッグデッドリフトを、6種目グループはレッグプレス・スティッフレッグデッドリフト・ハックスクワット・ライイングレッグカール・スミスマシンスクワット・シーテッドレッグカールを、各エクササイズにつき10 〜 15回できる重さで限界までを2セット行った。

トレーニング前後で、大腿前面・大腿側面・大腿後面の筋厚、レッグプレス・レッグエクステンションの最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。

2種目グループ6種目グループ
大腿前面近位部+ 9.6%+ 11.2%
大腿前面中間部+ 12.1%+ 14.0%
大腿前面遠位部+ 17.7%+ 19.3%
大腿側面近位部+ 7.8%+ 7.5%
大腿側面中間部+ 8.1%+ 8.7%
大腿側面遠位部+ 12.9%+ 12.6%
大腿後面中間部+ 14.6%+ 16.4%
大腿後面遠位部+ 15.6%+ 16.7%
レッグプレス+ 32.1%+ 30.1%
レッグエクステンション+ 24.4%+ 29.0%

結果、両グループとも同様に有意な増加が確認された。


この研究では、トレーニング経験のない成人女性を対象に、彼女たちを「2種目グループ」と「6種目グループ」に分け、大腿前面・大腿側面・大腿後面の筋厚、レッグプレス・レッグエクステンションの最大挙上重量がどのように変化するのかについてを調べています。

「種目数が少ないグループ」と「種目数が多いグループ」と言い換えることができるでしょう。

各グループのトレーニングプログラムは以下のようになっており、

2種目グループ6種目グループ
月曜日レッグプレス
スティッフレッグデッドリフト
レッグプレス
スティッフレッグデッドリフト
水曜日レッグプレス
スティッフレッグデッドリフト
ハックスクワット
ライイングレッグカール
金曜日レッグプレス
スティッフレッグデッドリフト
スミスマシンスクワット
シーテッドレッグカール

2種目グループは固定で、6種目グループは日によってエクササイズを変えたとのことです (重量・回数・セット数など、それ以外のトレーニング変数は同じ) 。

そして結果ですが、大腿前面・大腿側面・大腿後面の筋厚 (近位部・中間部・遠位部) 、レッグプレス・レッグエクステンションの最大挙上重量は、両グループとも同様に有意な増加が確認されました。

つまり、どちらのグループも等しく筋肉量や筋力の増加に効果的だったと捉えられます。

感想

以前「【トレーニング】 種目数が多すぎるとダメ? 筋トレは何種目やるべき?」のブログで触れたのですが、同じ種目を繰り返し続けるよりも複数の種目を取り入れた方が、特に筋肉量の増加に有益な影響を及ぼす印象を受けていたため、これは意外な結論となりました。

もっとも、完全に主観ではありますが、2種目グループと6種目グループでは有意な差が認められなかったにせよ、後者の方が全体的に肥大している傾向が見られますので、もう少し長い期間であれば違ったデータが示されていたかもしれません。

また、各グループにおける種目の内容が ⇩ こんな感じであったら、

2種目グループ6種目グループ
月曜日スミスマシンスクワット
ライイングレッグカール
スミスマシンスクワット
ライイングレッグカール
水曜日スミスマシンスクワット
ライイングレッグカール
ハックスクワット
スティッフレッグデッドリフト
金曜日スミスマシンスクワット
ライイングレッグカール
レッグプレス
シーテッドレッグカール

2種目グループよりも6種目グループの方で大きな効果が得られていた可能性も考えられます。

しかし、筋肉量や筋力において、両グループで同様の増加が確認されたのは事実であるため、レッグプレスとスティッフレッグデッドリフトの2エクササイズは、大腿を鍛えるうえで効果的な種目になり得ると判断できそうです。

そのため、太もも周りの筋群を強化したいのであれば、レッグプレスとスティッフレッグデッドリフトを中心にメニューを組み、状況に応じて他の種目を取り入れてみるのも良いでしょう。

最後に

今回は「【筋トレ】2種目 vs. 6種目 異なる種目数が筋肉量や筋力増加効果に及ぼす影響について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

このトピックは奥が深いため、近いうち別のブログでも再度考察していきたいと思います。

次回作もご期待ください。



札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。


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