【トレーニング】筋トレの “初心者ボーナス” とは何？ いつまで続く？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【トレーニング】筋トレの “初心者ボーナス” とは何？ いつまで続く？」というタイトルで記事を書いていきます。

初心者ボーナスとは何？

一般的に、トレーニングを始めて間もない初心者の方は、相応の歴がある方と比較して、筋力や筋肉量の増加がより促進されると考えられており、これが「初心者ボーナス」と呼ばれています。

実際、この初心者ボーナスに関してはいくつか報告があり、

Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men

例えば上の研究では、未経験者と経験者 (ボディビルダーやウエイトリフター) を対象に、太もも前の大腿四頭筋を強化するエクササイズを実施し、21週間に渡るトレーニング前後で、レッグエクステンションにおける筋力や筋肉量にどのような影響が及ぶのかが調べられました。

結果は以下の通りです。

筋力・筋肉量ともに、トレーニングの効果は未経験者の方が経験者よりも有意に増加しているのが確認できます。

このようなデータが示された理由は、神経系の改善の余地の差であったり、ホルモンの応答の程度の差であったりと、さまざまな要因が考えられているのですが、ざっくりと簡単には「伸びしろがあるかないか」だと覚えていただければ問題ありません。

テストを例に出すとわかりやすいかと思いますが、0点を50点にするのと、50点を100点にするのでは、同じプラス50点でも、その難度は圧倒的に後者の方が高いはずです。

これと似たようなことが、トレーニングの効果にも現れたと捉えていただければ。

いつまで続く？

先ほど、初心者ボーナスについてを解説しましたが、いつまで続くかに関してお答えをするのは、正直なところなかなか難しくなっています。

というのは「30日の間に筋力が〇〇%以上、筋肉量が〇〇以上増加したら初心者ボーナス」みたいに、具体的な期間・増加率の定義がなされていないためです。

先述した通り「トレーニングを始めて間もない初心者の方は、相応の歴がある方と比較して、筋力や筋肉量の増加がより促進される」という現象が、一般的には初心者ボーナスと呼ばれているだけに過ぎず、明確な線引きは特に存在しません。

よって「3ヶ月程度続く」と回答する方もいれば「半年は続く」と回答する方もいることでしょう。

しかしながら、もし仮にトレーニングの経験を「〜 3ヶ月」「3 〜 6ヶ月」「6 〜 9ヶ月」「9 〜 12ヶ月」的な感じに分けるのであれば、種目・重量・回数・セット数といったプログラム変数を変えない限り、月数が浅ければ浅いほど、いわゆる初心者ボーナスを感じられるかと思います。

最後に

今回は「【トレーニング】筋トレの “初心者ボーナス” とは何？ いつまで続く？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。