週1回低頻度高セット vs. 週3回高頻度低セット 筋トレ効果の違いについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングの効果は、取り入れる種目・扱う重量・繰り返すレップ数等様々な変数の組み合わせによって決定され、その中でも重要な要素としては「セット数」と「頻度」が挙げられます。

一般的に、筋肉量増加効果や筋力向上効果は、1セットよりも数セット、週1回よりも週数回で大きくなるとの報告がなされており、おそらく皆様も「スクワットを伸ばしたい。今度から4セットを週3回でやってみよう」みたいな感じで、プログラムの調整に励まれていることでしょう。

しかし、ここで1つ疑問が生まれます。

例えば、以下のパターンがあったとすると、

どちらもトータルは「6セット」で統一されていますが、パターンAは「小分け」なのに対し、パターンBは「まとめて」です。

このような場合、トレーニングの効果にはどういった影響が及ぶのでしょうか？

今回は「週1回低頻度高セット vs. 週3回高頻度低セット 筋トレ効果の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。

週1回低頻度高セット vs. 週3回高頻度低セット

Effects of Weekly Set Distribution on Volume Load, Lower-Body Strength, and Quadriceps Muscle Thickness in Trained Men

この研究では、トレーニング経験のある男性を対象に「週1回・低頻度・高セットグループ」と「週3回・高頻度・低セットグループ」に分け、6週間に渡り下肢の強化プログラムを実施し、筋肉量や筋力の変化についてを調べています。

週1回グループは、その日のセッションでスクワット・レッグプレス・レッグエクステンションを3セットずつ、週3回グループは、その日のセッションでスクワット・レッグプレス・レッグエクステンションを1セットずつ × 3日行ったようです。

イメージとしては上の表の通りで、両グループともトータルは「9セット」で統一されています。

そして、扱う重量は80%1RM（MAXの80%の重さ）に設定され、全セット待ち上げられなくなる限界まで追い込んだとのことです。

＝＝ 結果 ＝＝

筋力（スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションの重量）はどちらのグループも有意に向上し、グループ間で統計的な差は認められなかった。しかし、スクワット・レッグプレスの重量に関しては、週1回グループよりも週3回グループの方が大きく向上する傾向が見られた。

筋肉量（太もも外側・太もも中央の筋厚）はどちらのグループも有意に増加し、グループ間で統計的な差は認められなかった。

上の研究では、グループ間で統計的な差は認められなかったみたいですが、スクワット・レッグプレスの重量に関しては、週1回グループよりも週3回グループの方が大きく向上する傾向が見られています。

このような結果が得られた背景には「繰り返すレップ数」が関係していることでしょう。

プログラムは「80%1RM（MAXの80%の重さ）重量を扱い、全セット待ち上げられなくなる限界まで」であり、週1回にまとめて9セットグループの方が週3回に小分けで9セットグループよりも疲労が蓄積され、繰り返すことのできるレップ数が必然的に少なくなります。

実際、総負荷量（重量 × レップ数）は週1回にまとめて9セットグループよりも週3回小分けで9セットグループの方が、スクワットで58％、レッグプレスで76％、レッグエクステンションで38％高かったようです。

つまり「ハードにトレーニングを行う ＝ 潰れるまで追い込む」という前提条件のもとでは、頻度を増やしセット数を分散させる戦略 ＝ 繰り返すレップ数を稼ぐ戦略が強い刺激に繋がり、効果に良い影響を及ぼすと思われます。

ということを考えると、今現在分割法でメニューを組んでいるのであれば、全身法に切り替えてみるのもアリでしょう。

分割法は「週1回にまとめてグループ」に、全身法は「週3回に小分けでグループ」に当てはめることができるためです。

最後に

今回は「週1回低頻度高セット vs. 週3回高頻度低セット 筋トレ効果の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

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