【筋トレ知識】筋肉と筋力は別物 身体組織とそれが発揮する力について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

「腕の筋肉が増えて太く逞しくなった」とか「脚の筋力が増えて階段の上り下りが楽になった」とか、そういった類のセリフを皆様も一度は聞かれたことがあるかと思いますが、この「筋肉」と「筋力」は似ている単語なれど、厳密には別物として区別されています。

それについては、以前「“筋肉” と “筋力” の違いって何？ 知っておきたい筋トレ知識」でも触れたのですが、是非ともしっかり覚えていただきたい大切な用語ですので、違う報告をもとに再度ブログに起こすことにしました。

今回は「【筋トレ知識】筋肉と筋力は別物 身体組織とそれが発揮する力について」というタイトルで記事を書いていきます。

筋肉と筋力

まずは、筋肉と筋力の違いについて解説をしていきますが、筋肉は私たちに存在する「身体組織」筋力は「それ (筋肉) が発揮する力」のことを指します。

筋肉は「モノ」であり、筋力は「能力・機能」と言い換えることができるでしょうか。

よって「腕の筋肉が増えて太く逞しくなった」や「脚の筋力が増えて階段の上り下りが楽になった」は全く問題ありませんが「腕の筋力が増えて太く逞しくなった」は、もちろん意味は通じますし決して間違いではないものの、やや違和感を覚える表現になるかもしれません。

筋肉と筋力はこのように別物なわけですが、筋力は筋肉 (の量、厳密には筋肉の断面積) と相関するとの報告がいくつもなされており、一般的に筋肉が多いほど筋力も大きくなると知られています。

筋肉マッチョマンとガリガリに痩せ細った男性とでは、まず間違いなく前者の方が筋力は大きい (力が強い) はずです。

よって、適切にトレーニングを行うと、それ相応の期間は必要になりますが、筋肉も筋力もどんどん右肩上がりに増加していきます。

しかし、ここで注意していただきたいのが、筋肉と筋力の増加率は必ずしも同等にならないという点です。

トレーニングにおける筋肉と筋力の変化について

Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women

研究内容をザックリ書き出します。

過去1年間に渡って筋トレ経験のない成人 (25 〜 50歳) 男女を対象に、週3回の頻度で12週間のトレーニングを実施した。

トレーニング前・2週間後・4週間後・6週間後・8週間後・12週間後で、筋厚 (筋肉) や挙上重量 (筋力) がどのように変化するのかについてを調べた。

トレーニング前と比較した増加率は以下の通り。

この研究では、過去1年間に渡って筋トレ経験のない成人 (25 〜 50歳) 男女を対象に、週3回の頻度で12週間のトレーニングを実施し、筋厚や挙上重量の経時的変化についてを調べています。

トレーニングは、例えばレッグエクステンション・レッグカール・チェストプレスなどのマシンを使用し、8 〜 12回の往復を1 〜 3セット、各エクササイズ限界まで行われたようです。

筋厚は太もも前の大腿四頭筋・挙上重量はレッグエクステンションを用いて計測されており、その増加率をわかりやすくグラフに直したものが下になります (測定項目はこれ以外にもあるのですが、説明をわかりやすくするため省略しています) 。

上のグラフ：男性　下のグラフ：女性　ピンク：筋厚　赤：挙上重量

ご覧いただければお分かりになるかと思いますが、筋力 (挙上重量) の増加率は筋厚 (筋肉) の増加率を大きく上回るようです。

では、なぜこのようなことが起こるのかというと「筋力の大きさは、筋肉の断面積以外の要因によっても決定されるため」になります。

メジャーなところでは「神経系」が挙げられますが、これは簡潔に (本当に簡潔に) 言うと「リミッター」的なものだとお考えください。

トレーニングを行うことによって、つまりは「力を出す」という行為を行うことによって、リミッターが徐々に外され、筋肉の断面積とは異なる働きから筋力が大きくなった、という感じです。

筋肉と筋力は別物であると理解することで

先述した通り、筋肉と筋力は別物であり、それぞれを効率的に増加させるためのトレーニングプログラムも実は違ってきます。

例えばここに、総合格闘技のような体重別に階級のあるスポーツ選手がいたとして、これ以上の減量苦に悩まされたくないのであれば「極力体重 (筋肉) は増やさず、でも筋力は増やす」というメニューに取り組んだ方が良いはずです。

また、例えば見た目をムキムキにカッコよくしたい男性がいたとして、以前と比較しベンチプレスの重量 (筋力) が確実に増えていたとしても「それは果たして、筋肉が増えた影響によるものなのか？」と、一歩踏みとどまり疑いの目を持てるのであれば、メニューをより効果的なものへと昇華させることもできるはずです。

「筋肉と筋力は別物」と理解していなくとも、トレーニングに打ち込むことは十分可能になっています。

しかし「筋肉と筋力は別物」と理解しておけば、このようにトレーニングの質をグーンと高められることでしょう。

最後に

今回は「【筋トレ知識】筋肉と筋力は別物 身体組織とそれが発揮する力について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。