自分で筋トレ vs. パートナーと筋トレ vs. パーソナルトレーニング 効果が高いのはどれ？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「パーソナルトレーニングは意味ない？ 結果に大きな差が出るって本当？」というタイトルで記事を書きました。

簡単な内容としては「パーソナルトレーナーをつけてトレーニングを行ったグループと、パーソナルトレーナーをつけないでトレーニングを行ったグループでは、除脂肪体重・体脂肪率・チェストプレス挙上重量などの効果に差が確認された」となっています。

そんな中、去年の2024年、パーソナルトレーニングの効果についてを調べた研究が再度報告されたようです。

今回は「自分で筋トレ vs. パートナーと筋トレ vs. パーソナルトレーニング 効果が高いのはどれ？」というタイトルで記事を書いていきます。

自分で筋トレ vs. パートナーと筋トレ vs. パーソナルトレーニング

Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach

研究内容をザックリ書き出します。

平均年齢30歳前後の男性を対象に、彼らを「自分で筋トレグループ」「パートナーと筋トレグループ」「パーソナルトレーニンググループ」の3つに分けた。

トレーニングプログラムは、3つのグループ全てで統一され、週3回の頻度で12週間に渡り行われた。

トレーニング前後で、ベンチプレス1RM (最大挙上重量) ・スクワット1RM・筋肉量・体脂肪量がどのように変化するのか、また傷害および不快感の件数を調べた。

自分で筋トレグループは、ベンチプレス1RM・スクワット1RMが有意に増加したが、筋肉量・体脂肪量に変化は見られなかった。
パートナーと筋トレグループは、ベンチプレス1RM・スクワット1RM・筋肉量が有意に増加したが、体脂肪量に変化は見られなかった。
パーソナルトレーニンググループは、ベンチプレス1RM・スクワット1RM・筋肉量が有意に増加し、体脂肪量は有意に減少した。
傷害および不快感は、自分で筋トレグループ・パートナーと筋トレグループと比較して、パーソナルトレーニンググループで有意に少なかった。

この研究では、平均年齢30歳前後の男性を対象に、彼らを「自分で筋トレ」「パートナーと筋トレ」「パーソナルトレーニング」の3グループに分け、トレーニング前後で、ベンチプレス1RM・スクワット1RM・筋肉量・体脂肪量がどのように変化するのか、また傷害および不快感 (痛みとか違和感とか) の件数を調べています。

参加者たちは、フィットネスクラブに在籍する会員の中から約70名ほど募集がかけられ、 少なくとも2ヶ月間パートナーを持たず、かつパーソナルトレーニングを受講せず、継続的な運動を実施していること、という条件が設けられたようです。

自分で筋トレグループは文字通り1人で、パートナーと筋トレグループは身体能力がだいたい同じ人同士でペアを組み、パーソナルトレーニンググループはボディビル協会認定の資格取得者がサポートをして、それぞれがトレーニングプログラムを遂行しています。

肝心のトレーニングプログラムですが、最近流行りの分割法「PPL」が採用されており、

こんな感じです。

PPLについて詳しく知りたい方は「【筋トレ】分割法でオススメされている “PPL法” とは何？メニューを解説」をご一読ください。

そして結果ですが、

・ベンチプレス1RM：すべてのグループで有意に増加。
・スクワット1RM：すべてのグループで有意に増加。
・筋肉量：自分で筋トレグループは変化が見られず、パートナーと筋トレグループ・パーソナルトレーニンググループで有意に増加。
・体脂肪量：自分で筋トレグループ・パートナーと筋トレグループは変化が見られず、パーソナルトレーニンググループで有意に減少。
・傷害および不快感：自分で筋トレグループ・パートナーと筋トレグループと比較して、パーソナルトレーニンググループで有意に少ない。

このようになっており、やはりパーソナルトレーニンググループで、最も高い効果 & 高い安全性が得られたと言えます。

個人的な感想

トレーニングを行う場合は、個人的な経験論としても「パーソナルトレーニング ＞ パートナーと筋トレ ＞ 自分で筋トレ」の順番で、最も高い効果 & 高い安全性を得られるかと思います。

この理由は、例えば競争心が芽生えたり、適切なフォームをキープすることに繋がったり、要はトレーニングの質が上がったからでしょう。

そのため、少しでも大きな結果を出したいのであれば、信頼できるパートナーやパーソナルトレーナーを見つけ、合トレやパーソナルトレーニングを受講するに越したことはないはずです。

とは言えど、パーソナルトレーニングではそれ相応の料金が発生するため、気軽に利用しにくいサービスかもしれません。

しかしながら、効果だけでなく安全性も高められることを考慮すると、パーソナルトレーニングは十分投資に値するのではないでしょうか？

最後に

今回は「自分で筋トレ vs. パートナーと筋トレ vs. パーソナルトレーニング 効果が高いのはどれ？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。