札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
以前「【筋トレ】全身法 vs. 分割法 トレーニングで効果的なのはどっち？」というタイトルで記事を書きました。
内容を簡単に説明すると、
・1週間あたりのトレーニングボリュームが同等であれば、全身法も分割法も効果 (筋力向上・筋肥大) に差はない。
というものになっています。
どちらの方法を取り入れるべきかは、その人の状況によって変わるため何とも言えないところではありますが、もし分割法を取り入れるのであれば、とりあえずは「PPL法」から始めてみても良いかもしれません。
今回は「【筋トレ】分割法でオススメされている “PPL法” とは何？メニューを解説」というタイトルで記事を書いていきます。
PPL法 とは？
PPL法 とは、押すの「Push」引くの「Pul」脚の「Leg」の頭文字を取ったもので、この3つのパターンをそれぞれのメニューに組み込む、という分割法です。
例えば「押す」にはベンチプレスやショルダープレス、「引く」にはラットプルダウンやベントオーバーロウ、「脚」にはスクワットやルーマニアンデッドリフトなんかが代表的な種目として挙げられますが、これらをメニューに組み込むことによって、全身をバランスよく発達させられます。
イメージとしては ⇩ こんな感じです。
| 日曜日 | ー | |
| 月曜日 | Push 〜押す日〜 ベンチプレス ショルダープレスなど | 大胸筋 三角筋前部 上腕三頭筋など |
| 火曜日 | ー | |
| 水曜日 | Pull 〜引く日〜 ラットプルダウン ベントオーバーロウなど | 広背筋 僧帽筋 上腕二頭筋など |
| 木曜日 | ー | |
| 金曜日 | Leg 〜脚の日〜 スクワット ルーマニアンデッドリフトなど | 大腿四頭筋 ハムストリングス 大臀筋など |
| 土曜日 | ー |
No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review
⇧ この論文では、これまでに報告された数々の研究をもとに、筋力向上・筋肥大効果を損なうことなく、時間効率の良いトレーニングプログラムについてを考察しているのですが、そこでも PPL という概念は重要視されており、まさにこれから分割法を取り入れる方にとっては、かなりオススメできるやり方の1つだと言えるでしょう。
PPL法 種目一覧とメニュー
PPL法 を確認できたところで、今度は各パターンに該当する種目のチェックです。
| Push | ベンチプレス ショルダープレス インクラインプレス ディップス ダンベルフライ フレンチプレス フロントレイズ など |
| Pull | ラットプルダウン ベントオーバーロウ シーテッドロウ アップライトロウ ワンハンドロウ アームカール リアレイズ など |
| Leg | スクワット ルーマニアンデッドリフト レッグプレス デッドリフト レッグエクステンション レッグカール アブダクション アダクション カーフレイズ など |
ここで記載した種目は一部分にすぎませんが、しかしだいたい網羅できているかと思います。
あとはこの中から自身に必要なものを選択し、トレーニングに取り入れていただければOKです。
仮に、週1回の頻度でまわすのであれば、
| 日曜日 | ー |
| 月曜日 (押す日) | ベンチプレス ショルダープレス ダンベルフライ フレンチプレス フロントレイズ |
| 火曜日 | ー |
| 水曜日 (引く日) | ラットプルダウン ベントオーバーロウ ワンハンドロウ アームカール リアレイズ |
| 木曜日 | ー |
| 金曜日 (脚の日) | スクワット ルーマニアンデッドリフト レッグエクステンション レッグカール カーフレイズ |
| 土曜日 | ー |
こんなメニューでも良いですし、更なる発達を狙うのであれば、それを倍のペースに変えて、
| 日曜日 | ー |
| 月曜日 | 押す日 |
| 火曜日 | 引く日 |
| 水曜日 | 脚の日 |
| 木曜日 | 押す日 |
| 金曜日 | 引く日 |
| 土曜日 | 脚の日 |
このようにしてみても面白いかもしれません。
PPL法 に分類できない (しにくい) 種目について
大半のエクササイズは「押す」「引く」「脚」のいずれかに該当しますが、ものによっては PPL に分類できない (しにくい) 種目があるのも事実です。
「腹筋系」なんかが良い例でしょうか。
そのような種目に関しては、大雑把でも全く構いませんので、3つのパターンのいずれかにねじ込んで全然問題ありません。
言ってしまうと、そもそも100・200種類を平気で越す種目らを、たった数パターンに当てはめること自体に無理があります。
例えば、腹筋を鍛える代表的な種目として「レッグレイズ」「アブローラー」「ケーブルクランチ」なんかが挙げられますが、押す日にレッグレイズ、引く日にアブローラー、脚の日にケーブルクランチを取り入れれば、お腹周りもしっかり発達させることが可能です。
最後に
今回は「【筋トレ】分割法でオススメされている “PPL法” とは何？メニューを解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
PPL法 は、数多く存在する分割法のやり方の1つではありますが、細かすぎず理解しやすいはずですので、ぜひ挑戦していただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
