札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「高重量は逆に疲労が溜まりにくい？ トレーニング後の回復の違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
高重量 vs. 高ボリュームプログラムがトレーニングの疲労に及ぼす影響
この研究では、トレーニング経験のある若年男性を対象に、以下2つの条件下でスクワットプログラムを行い、疲労やその後の回復にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。
高重量条件：1RMの90%・3回・8セット・セット間休憩時間180秒 ＝ 3分
高ボリューム条件：1RMの70%・10回・8セット・セット間休憩時間75秒 ＝ 1.25分
大まかな流れをイラストにするとこんな感じです。
高重量条件でスクワットを完了したのち、30分後・24時間後・48時間後・72時間後に垂直跳びや筋肉痛を測定し、約2週間後、今度は高ボリューム条件でスクワットを完了したのち、30分後・24時間後・48時間後・72時間後に垂直跳びや筋肉痛を測定しました。
※ 測定項目は他にもいくつかあるのですが、ここでは説明をわかりやすくするため「垂直跳びのパワー」と「筋肉痛の程度」に触れます。
結果は以下の通りです。
まずは「垂直跳びのパワー」ですが、これはザックリ「垂直跳びの高さ」だと捉えていただければ大きな問題はありません。
ベースライン時、要はトレーニングの前は両条件で差は見られませんが、高重量条件よりも高ボリューム条件の方で有意な低下が確認できるかと思います。
高重量条件では「30分後」のみ有意な低下が認められたのに対し、高ボリューム条件では「48時間後」まで有意に低下していたとのことです。
次は「筋肉痛の程度」ですが、全く痛みのないベースラインを「0」とし、経過時間ごとにその強さを数値化しています。
30分後 〜 72時間後全てのタイミングで、高重量条件よりも高ボリューム条件の方が有意に高かったとのことです。
つまり結論としては「高重量のトレーニングは高ボリュームのトレーニングと比較して、疲労が溜まりにくく回復が早い」＝「高ボリュームのトレーニングは高重量のトレーニングと比較して、疲労が溜まりやすく回復が遅い」とまとめられるでしょう。
これまで、いくつか似たようなブログを投稿してきたのですが、
・レッグエクステンション vs. レッグプレス 疲労の回復の違いについて
・【トレーニング】疲労の回復にはどれくらいの時間・日数がかかるのか？
・そのトレーニングでどれほど追い込むのかによって疲労の回復度合いは変わる
・低重量 vs. 高重量トレーニング 疲労の回復にかかる日数には違いが出るって本当？
トレーニングで生じる疲労は、種目・追い込み具合・扱う重量・回数などによって変わるとの報告がなされています。
高重量のトレーニングは、文字通り扱う重量が重いため、疲労が溜まりやすく回復が遅いイメージを抱かれるかもしれませんが、こなすことのできる回数が少なくなる関係で、疲れはほとんど蓄積されないみたいです。
一方、高ボリューム ＝ 最大10回前後反復できる中重量以下のトレーニングは、扱う重量が軽かったとしても、こなすことのできる回数が多くなる関係で、意外にも疲れはかなり蓄積されることがわかりました。
一般的に、トレーニングをより効果的なものにしたいのであれば、その日その日でメニューを変動させることが推奨されており、高重量トレーニングと高ボリュームトレーニングの2つは有非常に有効な組み合わせとして知られています。
しかし、高重量トレーニングと高ボリュームトレーニングでは、先ほど紹介したように疲労のレベル・回復の速度が異なるため、どちらのメニューを取り入れるかは、そのときの日程に合わせて調整をした方が良いかもしれません。
例えば、今週は月曜日と金曜日、来週は月曜日と水曜日にトレーニングの時間を確保できるとした場合、今週に高重量トレーニングを持ってくると、来週の高ボリュームトレーニングでは中1日しか休息日がないため、パフォーマンスが相当落ちた状態で水曜日に臨むことになるかと思います。
とするのであれば、今週に高ボリュームトレーニングを持ってくると、中3日の休息日を挟むことになり、パフォーマンスはほぼ元通りの状態で金曜日に臨め、来週の高重量トレーニングも差し支えないはずです。
最後に
今回は「高重量は逆に疲労が溜まりにくい？ トレーニング後の回復の違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
トレーニングをより効果的なものにするためには、メニューによる疲労のレベル・回復の速度も把握しておくに越したことはありません。
ぜひ参考にしていただけると幸いです。
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
