低重量 vs. 高重量トレーニング疲労の回復にかかる日数には違いが出るって本当？

2025.06.29

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「低重量 vs. 高重量トレーニング疲労の回復にかかる日数には違いが出るって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに
低重量 vs. 高重量
最後に

はじめに

トレーニングを行うにあたって「そのメニューはどれほど疲れるのか？」をあらかじめ把握しておくことは非常に重要です。

例えば「かなり疲労が溜まるメニュー」と「そこまで疲労が溜まらないメニュー」があったとして、この2つのメニューを連続した2日間で行うとしたとき「かなり疲労が溜まるメニュー」を1日目に「そこまで疲労が溜まらないメニュー」を2日目に実施するよりかは、順番を入れ替え「そこまで疲労が溜まらないメニュー」を1日目に「かなり疲労が溜まるメニュー」を2日目に実施した方が、回復の観点からトレーニングの質を確保できると考えられます。

これまで、当サイトではトレーニングにおける疲労の回復に焦点を当てたブログを何個かアップしてきました。

・レッグエクステンション vs. レッグプレス疲労の回復の違いについて
・【トレーニング】疲労の回復にはどれくらいの時間・日数がかかるのか？
・そのトレーニングでどれほど追い込むのかによって疲労の回復度合いは変わる

詳しくは上のリンク先へとお進みいただきたいのですが、疲労の回復の程度は「種目」「追い込み方」など、トレーニングのメニューによって異なるみたいです。

しかし、トレーニングにおける疲労の回復の程度は「どれくらいの重量を扱うのか？」「どれくらいの回数を反復するのか？」によっても違いが出るとの報告がなされています。

低重量 vs. 高重量

Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs

この研究では、トレーニング経験のある男性を対象に「低重量」と「高重量」2つの負荷で片脚レッグエクステンションを別日に行い、運動直後・24時間後・48時間後に最大随意収縮テスト＝筋力の測定を実施し、疲労の回復にどのような違いが出るのかについてを比較しています (解説をわかりやすくするため、正確ではない表現や省略している部分があります) 。

まず参加者たちは、40%の負荷＝低重量で利き足による片脚レッグエクステンションを1セット・限界まで行いました (40%の負荷：最大で100kg持ち上げることができるとすると40kgの重さ) 。

プログラムを完遂したのち、運動前と比べて、運動直後・24時間後・48時間後に利き足と非利き足でどれほどの力が発揮できるのかを調べます。

1週間後、今度は80%の負荷＝高重量で利き足による片脚レッグエクステンションを「低重量とボリュームを一致させたうえで」限界まで行いました (80%の負荷：最大で100kg持ち上げることができるとすると80kgの重さ) 。

仮に、低重量の条件で40kgが25回できたとした場合、トータルでは40kg × 25回で「1,000kg」の重量を持ち上げたと判断し、高重量の条件では1,000kg ÷ 80kgで「13回」になるまで回数を繰り返すことになります。

よって、低重量の条件では1セットと定められていましたが、高重量の条件では2セット以上になるかもしれません。

こちらも同じくプログラムを完遂したのち、運動前と比べて、運動直後・24時間後・48時間後に利き足と非利き足でどれほどの力が発揮できるのかを調べます。

その結果が以下で、箇条書きにて紹介している5点が主要な部分です。

・運動直後、低重量と高重量の両条件で利き足の筋力の低下が確認されたが、低重量の方が高重量よりも利き足の筋力の低下が大きかった。
・運動直後、そのプログラムの不快感＝キツさを聞いたところ、低重量は「レベル10」だったのに対して高重量は「レベル8」だった。
・平均回数は低重量で「27.2 ± 15.3回」高重量で「14.8 ± 9.8回」セット数は低重量で「1セット」高重量で「平均1.8セット」負荷が生じていた時間は低重量で「163.0 ± 91.6秒」高重量で「89.1 ± 58.6秒」だった。
・運動直後、低重量では非利き足の筋力の低下が確認されたが、高重量では非利き足の筋力の低下は確認されなかった。
・低重量では48時間経過しても利き足の筋力は元に戻らなかったが、高重量では24時間で利き足の筋力は元に戻った。

ではここから、先ほど紹介した研究結果をちょぴっと掘り下げていきます。

「運動直後、低重量と高重量の両条件で利き足の筋力の低下が確認されたが、低重量の方が高重量よりも利き足の筋力の低下が大きかった」ですが、これは「運動直後は、低重量でも高重量でも疲れが溜まって力が出にくくなったけど、低重量の方が高重量よりも疲れが溜まってさらに力も出にくかったよ」ということです。

トレーニング経験のある方ならもうすでに体験しているかもしれませんが、疲労は低重量・高回数よりも高重量・低回数の方が溜まりやすい傾向があります。

運動直後、そのプログラムの不快感＝キツさも尋ねているわけですが、低重量は「レベル10」だったのに対して高重量は「レベル8」となっており、おそらく低重量の方が回数を重ねた＝筋に負荷が生じていた時間が長かった関係によるものでしょう。

次「運動直後、低重量では非利き足の筋力の低下が確認されたが、高重量では非利き足の筋力の低下は確認されなかった」ですが、つまり興味深いことに、低重量では追い込んでいない脚にも悪影響が見られ、一方高重量では追い込んでいない脚には悪影響が見られていません。

なぜこのようなデータが得られたのかはハッキリ断言できませんが、中枢性 (脳とか神経とか) の疲労が関与している可能性があるみたいです。

最後「低重量では48時間経過しても利き足の筋力は元に戻らなかったが、高重量では24時間で利き足の筋力は元に戻った」ですが、要は「低重量よりも高重量の方がより早い段階で疲れが取れたよ」と言えます。

よって、ザックリではありますが「低重量と高重量とでは、前者の方が疲れが溜まりやすく力が出にくくキツイし回復も遅い」とまとめられそうです。