札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「自分で行う vs. 他者の手を借りる 静的ストレッチの効果はどっちが大きい？」というタイトルで記事を書いていきます。
静的ストレッチの種類
筋をググーッと伸長させ、その到達位置を一定の強度と時間で保持するごく一般的なストレッチ法は、専門的に「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と呼ばれています。
静的ストレッチは、痛気持ち良いところ or しっかりと張るところで数十秒間（大体30秒くらい）筋を伸ばす流れがよく見られ、主に柔軟性 ＝ 関節可動域の改善を目的に実施されるのが通常です。
おそらく皆様も、静的ストレッチに取り組んだ経験がきっとお有りのことでしょう。
先述した通り、静的ストレッチは「筋をググーッと伸長させ、その到達位置を一定の強度と時間で保持するごく一般的なストレッチ法」ですが、やり方と言いますか種類と言いますか「能動的な静的ストレッチ」と「受動的な静的ストレッチ」の2つに分けることが可能です。
能動的な静的ストレッチ ＝ アクティブな静的ストレッチは「拮抗する筋群を意識的に収縮し、対象とする筋を伸長させる」方法、一方受動的なストレッチ ＝ パッシブな静的ストレッチは「外部（パートナー・重力・マシンなど）からの力によって、対象とする筋を伸長させる」方法になります。
＝ 具体例 ＝＝
・能動的な静的ストレッチ：例えば太もも裏のハムストリングを伸ばすとした時、仰向けの状態でお腹や太もも前に力を込め、どちらか片脚を胸元へと自ら引き寄せる。→ 結果ハムストリングが伸びる。
・受動的な静的ストレッチ：例えば太もも裏のハムストリングを伸ばすとした時、仰向けの状態でパートナーにどちらか片脚を胸元へと押してもらう。→ 結果ハムストリングが伸びる。
能動的 vs. 受動的
この研究では、定期的な運動経験のない若年男女を「能動的グループ」「受動的グループ」のいずれかに分類し、ハムストリングのストレッチプログラムを用い、その前後で可動域がどのように変化するのかについてを調べています。
能動的グループは被験者自身によるストレッチ、受動的グループは研究者による他動でのストレッチです。
どちらのグループも10秒を3セットとし「強いが耐えられるところ」までハムストリングを伸長させました。
＜結果＞
| 能動的グループ | 受動的グループ | |
| 可動域の変化 | 7.0%増加 | 15.8%増加 |
両グループで柔軟性は向上したが、能動的グループよりも受動的グループの方がより大きかった。
先ほど紹介した研究では、ハムストリングの柔軟性における能動的な静的ストレッチと受動的な静的ストレッチの急性効果を調べていますが、前者よりも後者の方が、つまり「自分で行う」よりも「他者の手を借りる」方が大きかったみたいです。
他者の手を借りる受動的な静的ストレッチは外的に筋を伸長させる方法であるのに対して、自分で行う能動的なストレッチは「相反抑制（相反性神経支配）」と呼ばれる人体のメカニズムを利用し筋を伸長させる方法として知られています。
主動筋の筋収縮を筋紡錘が感知し、筋紡錘からの求心性線維、抑制性介在ニューロンを介して、拮抗筋を抑制する神経反射である。
引用：相反抑制手技を用いた肘関節の術後リハビリテーション
少し難しい言葉が羅列していますが、
関節の動きをスムーズにするため、肘を曲げる際は上腕二頭筋が働く ＝ 収縮するけど、その時反対側にある肘を伸ばす上腕三頭筋は自動的に弛緩 ＝ 脱力する。
的な感じだとイメージしていただければ問題ありません。
そして結果はどうだったのかというと、他者の手を借りる受動的な静的ストレッチの方が自分で行う能動的なストレッチよりも柔軟性は向上しました。
このような結論が得られた理由としては姿勢であったり、相反抑制の程度であったりが考察されているものの、しかしはっきりしたことは分かりません。
ただ個人的な経験論から見解をお伝えすると「柔軟性の改善」を目的としてストレッチに取り組むのであれば、能動的よりも受動的の方が効果は明らかに大きい印象を受けます。
最後に
今回は「自分で行う vs. 他者の手を借りる 静的ストレッチの効果はどっちが大きい？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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