札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニングを行うと、当然に身体は疲労するわけですが、数日も経てば徐々に回復し元通りになります。
しかし、一体どれくらいの時間・日数をかければ、トレーニングの疲労は回復するのでしょうか？
今回は「【トレーニング】疲労の回復にはどれくらいの時間・日数がかかるのか？」というタイトルで記事を書いていきます。
トレーニングの疲労回復に要する時間および日数について
Time Course of Recovery is Similar for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Well-Trained Males
研究内容をザックリ書き出します。
トレーニング経験者を対象に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を、80%1RM・限界まで・4セット実施した。
トレーニングの直後・24時間後・48時間後・72時間後・96時間後で、各エクササイズの挙上速度を評価した。
※ 関節可動域やクレアチンキナーゼなど、評価項目は他にもいくつかあるのですが、ここでは説明をわかりやすくするため省略しています。
| (%) | 直後 | 24時間後 | 48時間後 | 72時間後 | 96時間後 |
| スクワット | − 9.85 | − 9.13 | − 11.39 | − 8.61 | − 4.75 |
| ベンチプレス | − 26.69 | − 5.83 | − 5.85 | − 2.93 | − 3.67 |
| デッドリフト | − 6.99 | − 5.72 | − 6.39 | − 6.06 | − 4.05 |
・スクワットは、トレーニングの直後から72時間後まで有意に低下した。
・ベンチプレスは、直後のみ有意に低下した。
・デッドリフトは、有意な低下が見られなかった。
この研究では、トレーニング経験者を対象に、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を、80%1RM・限界まで・4セット実施し、直後・24時間後・48時間後・72時間後・96時間後で、各エクササイズの挙上速度を評価しています。
流れとしては、まずは第1週目に80%1RM (MAXの80%の重さ) ・限界まで・4セットのスクワットを行い、直後・24時間後・48時間後・72時間後・96時間後での挙上速度を調べ、次は第2週目にベンチプレスを、最後3週目はデッドリフトを、みたいな感じです。
皆様にもご経験がある通り、トレーニングで疲れが溜まると、動作のスピード (バーベルを持ち上げる際の速さ) が遅くなるかと思いますが、それを測定することで、疲労の回復具合を調べました。
結果はどうだったのかというと、
・スクワットは、トレーニングの直後から72時間後まで有意に低下した。
・ベンチプレスは、直後のみ有意に低下した。
・デッドリフトは、有意な低下が見られなかった。
となっており、グラフに表すと下のようになります。
感想
先ほど紹介した研究では、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトという、まさにトレーニングを代表する3種目の、疲労回復に要する時間および日数についてを調べているわけですが、ほぼ全回復 (95%以上) になるまでには、時間にして72 〜 96時間、日数にして3 〜 4日程度必要になるみたいです。
ときどきお客様から「トレーニングの疲労はどれくらいの期間で回復しますか？」的な質問を受けることがあるのですが、その際は個人的な経験論から「状況によっても変わりますが、だいたい72 〜 96時間、3 〜 4日程度ですかね」とお答えをしており、ピシャッと一致する形になりました。
ただ、1つ気になる点を挙げるとするのであれば、各種目における疲労や回復には、大きな違いが見られたというところでしょうか。
特にベンチプレスでは、筋力の急激な低下が確認されていますが、なぜこのようになったのかハッキリ分かりません。
上半身だからなのか、それとも種目特性上の関節可動域が関係しているのか、断言できないのが現状です。
しかし、そのいずれかであったとしても、だいたい72 〜 96時間、3 〜 4日程度で疲労が回復するのは同じですので、トレーニングの質を高めたいのであれば、例えば月曜日と木曜日、例えば火曜日と金曜日のように、中2 〜 3日の間隔を空けるのが望ましいのではないかと思われます。
最後に
今回は「【トレーニング】疲労の回復にはどれくらいの時間・日数がかかるのか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、ここで記載した内容が、皆様にも必ず当てはまるとは限りません。
(1) では、似た研究が実施されているのですが「トレーニングの扱う負荷によって、疲労の回復には違いが確認された」という報告もあったりします。
しかし大抵の場合、時間にして72 〜 96時間、日数にして3 〜 4日程度かければ、トレーニングの疲労は (ほぼ) 回復するはずです。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs
