札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【トレーニング】筋肉痛がある状態での筋トレは無意味？ダメ？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますが、筋肉痛があったとしても、筋トレをしてもらって全然OKです。
ただ、少なくとも当ジムにお通いの方は、筋肉痛が完全に治ってから or ある程度回復してから、筋トレをした方が良いかもしれません。
筋肉痛とは？
はじめに、筋肉痛について確認をしていきましょう。
筋肉痛は「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2つに分けることができ、一般的には後者を指します (このブログでも、筋肉痛は遅発性筋肉痛を指しています) 。
即発性筋肉痛は、筋トレ中 or 筋トレ直後に生じる筋肉の痛みで、遅発性筋肉痛は、筋トレ後1〜3日でピークに達する筋肉の痛みです。
どちらも「筋肉の痛み」に違いありませんが、出るタイミングが異なります。
筋肉痛に関しては、これまで多々研究がなされており、まだ全ては解明できていないものの、それでも多くのことがわかってきました (1) 。
例えば、
・筋肉痛の原因は筋損傷である可能性が高いけど、確実にそうであるとは断言できない。
・筋肉痛の程度と筋損傷の程度は別物で、必ずしも2つは比例しない。
・代謝ストレス・活性酸素も筋肉痛に関係しているかもしれない。
・筋トレを繰り返すことで、筋肉痛が弱くなる現象 (repeated bout effect) があるけれど、そのメカニズムは明らかになっていない。
・筋肉痛がある時は筋力も低下するけど、最大5日間で回復する。
とかです。
詳しく知りたい方は、下部に記載している参考文献をご一読ください。
また、以前書いたブログ「【意味がない？】筋肉痛が来ないとトレーニングの効果がないって本当？」も併せてご一読いただけると、より理解が深まるかと思います。
筋肉痛がある状態での筋トレは無意味？ダメ？
筋肉痛の確認ができたところで、ぼちぼち本題に入っていきたいと思うのですが、お客様からお受けするご質問の中でも「筋肉痛がある状態での筋トレ」に関する内容は、トップレベルに件数が多い印象です。
そして、そのご質問の大半が「筋肉痛がある状態での筋トレはしない方が良いと聞いたのですが、どうなのでしょうか？」のような、ネガティブな内容になっています。
では、なぜこういったご質問をいただくのかというと、きっと「筋肉痛があることで、筋トレの効果がなくなる or 少なくなる」という点を懸念されているからでしょう。
そのため、ここからはその懸念点について解説をしていきたいと思います。
筋肉痛があることで、筋トレの効果がなくなる or 少なくなる
まず、筋肉痛があることで「筋トレの効果がなくなる」とまでは行かなくとも「少なくなる」可能性は十分に考えられます。
基本的に、筋トレの効果はやればやるだけ高まります。
例えば (2) では、筋トレ未経験者を対象に、トレーニングを1セット行うグループと3セット行うグループに分け、筋力がどのように変化するのかを調べました。
結果は以下の通りです。
・1セット行うグループ：14%増加
・3セット行うグループ：21%増加
これと似たような研究は他にもいくつかなされており、どれも同じような結果が得られています。
そして今現在は、1週間・1ヶ月あたりの少し長い期間で見た時「トータルでどれほどトレーニングをしたのか？」「トータルでどれほど筋肉に刺激を入れたのか？」が筋トレの効果において、最も重要な要素の1つになることがわかっています。
さて、筋肉痛がある状態での筋トレは、かなり強い痛みや不快感を伴うことがありますし、当然筋力も低下しているはずなので、本来なら3セットできていたメニューも1セットしかできない、、、なんてことが起こり得るでしょう。
つまり、筋肉痛がある状態での筋トレは、高確率で、筋肉に対する刺激が小さくなってしまうかもしれないわけです。
このような理由から、筋肉痛があることで「筋トレの効果がなくなる」とまでは行かなくとも「少なくなる」可能性は十分に考えられるのです。
しかし、筋トレの効果は、当たり前といえば当たり前ですが、そもそもやらないと得ることができません。
また、先ほどお伝えした通り、筋トレを繰り返すことで、筋肉痛が弱くなる現象 (repeated bout effect) も確認されています。
ということを踏まえると、我慢できる範囲であるならば、筋肉痛があったとしても、筋トレをしてもらって全然OKではないかと思います。
仮に「筋肉痛が完全に回復するまで、通常は7日間必要」という前提のもと例を出すと、筋肉痛が完全に回復するまで筋トレをしない場合は、1. 8. 15. 22. 29日、1ヶ月あたり計5回のトレーニング回数になりますが、筋肉痛が完全に回復しなくても筋トレをする場合は、1. 4. 8. 11. 15. 18. 22. 25. 29日みたいに、1ヶ月あたり計9回のトレーニング回数も可能です。
もちろん、4日あたりはまだ筋肉痛があるでしょうから、その日のトレーニングの質は落ちるかと思います。
しかし、私たちには repeated bout effect が確認されていますので、筋トレを繰り返した8日以降は、筋肉痛が弱くなっていると推測でき、トレーニングの質はほぼ落ちなくなるはずです。
そして、筋トレの効果は、1週間・1ヶ月あたりの少し長い期間で見た時「トータルでどれほどトレーニングをしたのか？」「トータルでどれほど筋肉に刺激を入れたのか？」が、最も重要な要素の1つになることがわかっているため、やはり結論は、冒頭でお伝えした通り「筋肉痛があったとしても、筋トレをしてもらって全然OKです」に繋がります。
むしろ、筋トレの効果を最大限高めるのであれば「筋肉痛があったとしても、筋トレをした方が良い」と言えそうです。
ただ、ここからが少しややこしい話になるのですが、当ジムでは「月4回」「月6回」みたいな感じで、通う頻度に上限を設けた会員プランを用意しています。
そのため、例えば月4回の会員様がいたとして、その方が筋トレをする場合は、筋肉痛が完全に治ってから or ある程度回復してからにした方が良いかもしれません。
仮に、1. 3. 21. 23日の4回だと、1. 21日の筋トレの質は問題ないかと思いますが、3. 23日の質は、筋肉痛の影響で相応に落ちてしまうでしょう。
一方で、1. 8. 15. 22日の4回だと、全ての日で筋トレの質を高めることができるはずです。
最後に
今回は「【トレーニング】筋肉痛がある状態での筋トレは無意味？ダメ？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art
(2) The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training
