札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日、とあるお客様から「毎回、全力でトレーニングを行っているつもりなんですが、同じ部位でも、筋肉痛がすごく出るときと、あまり出ないときがあるんです。これって、普通ですか？」とのご質問をいただきました。
皆様も、同じようなご経験があるのではないでしょうか？
はじめに結論からお伝えしますと、同じ部位を鍛える種目であったとしても、筋肉痛の程度は異なる場合があります。
今回は「【筋肉痛】トレーニングの種目によって痛みの程度が違うって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。
スクワット vs. レッグエクステンションにおける筋肉痛について
Dissociated Time Course of Indirect Markers of Muscle Damage Recovery Between Single-Joint and Multi-joint Exercises in Resistance-Trained Men
研究内容をザックリ書き出します。
10名のトレーニング経験者を対象に、スクワットとレッグエクステンションを8RMで5セット実施し、筋肉痛の程度を調べた。
結果、筋肉痛は24時間後と36時間後において、スクワット (青) の方がレッグエクステンション (赤) よりも有意に高かった。
この研究では、10名のトレーニング経験者を対象に、スクワットとレッグエクステンションを8RM (8回できる重さ) で5セット実施し、筋肉痛の程度を調べています。
大まかな流れですが、ここに A と B がいたとすると、
A：まずはスクワットを行って筋肉痛をチェック。1週間後、今度はレッグエクステンションで筋肉痛をチェック。
B：まずはレッグエクステンションを行って筋肉痛をチェック。1週間後、今度はスクワットで筋肉痛をチェック。
みたいな感じで、順序はそれぞれランダムに設定されています。
筋肉痛は、スクワットとレッグエクステンション、共通で鍛えられる大腿四頭筋 (太もも前) で、0 (運動直後) ・12時間後・24時間後・36時間後に計測され、その程度を数値化しました。
そして、結果はどうだったのかというと、どちらも時間が経つにつれ筋肉の痛みは強くなりましたが、24時間後と36時間後では、スクワットの方がレッグエクステンションよりも有意に高くなったとのことです。
感想
ここでは、スクワットとレッグエクステンションにおける筋肉痛の程度を調べていますが、このように、同じ部位 (大腿四頭筋) を鍛える種目であったとしても、その痛みの強さは異なります。
個人的な経験論ではありますが、これは他の部位、他の種目でも同様のことが言えるという印象を受けており、例えば太もも裏のハムストリングスを鍛えるルーマニアンデッドリフトとレッグカール、例えば二の腕の上腕二頭筋を鍛えるラットプルダウンとインクラインカールなんかにも、おそらく当てはまるでしょう。
では、なぜ重さ・回数・セット数が同等なのにも関わらず、このようなことが起こるのかというと、考えられる理由がいくつかあるため、ハッキリ断言できないのが現状ですが「負荷がかかる際の筋肉のストレッチ具合」が候補の1つとして挙げられます。
繰り返しになりますが、スクワットとレッグエクステンションは、どちらも大腿四頭筋を鍛えられるものの「スクワットの方がレッグエクステンションよりも、ストレッチが生じた (筋線維が引き伸ばされた) 際に負荷がかかることになり、結果大きな筋損傷が誘発され、それが筋肉痛の原因になっているのであろう」というものです。
冒頭で『お客様から「毎回、全力でトレーニングを行っているつもりなんですが、同じ部位でも、筋肉痛がすごく出るときと、あまり出ないときがあるんです。これって、普通ですか？」とのご質問をいただきました』とお伝えしましたが、具体的な内容を教えてもらったところ、その全てが、負荷がかかる際の筋肉のストレッチ具合が違う種目になっていました。
もちろん、それ以外の理由・原因もあるかと思いますが、筋肉痛は「筋線維が引き伸ばされた際に負荷がかかる種目ほど出やすい」と覚えていただければ、大きな問題はないかと思われます。
最後に
今回は「【筋肉痛】トレーニングの種目によって痛みの程度が違うって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
筋肉痛の勉強をすると、想像以上に奥が深いことに驚かされます。
筋肉痛を扱ったブログは、これからも定期的に更新する予定ですので、お楽しみいただけると幸いです。
次回作もご期待ください。
