札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「久しぶりに筋トレを再開する際のトレーニングメニューについて」というタイトルで記事を書いていきます。
※ 以前投稿した「体調不良からのトレーニングの再開 メニューをどう組むべきか？」をブラッシュアップした内容となっています。
はじめに
基本的に、トレーニングを行う場合は頻度に差があれど「継続」するのがベストです。
1ヶ月間集中してトレーニング → 1ヶ月中断 → 1ヶ月間集中してトレーニング → 1ヶ月中断 、、、といった流れがダメとはもちろん言いませんが、このような間欠的取り組みでは特に初心者の方においてフォームの習得が難しく、習慣化にも悪影響が及ぶと判断できます。
しかし、人間生きていれば人生色々起こるもので、連続的にトレーニングを実施できないこともあるでしょう。
そんな時は止むを得ずトレーニングを中断することになるかと思いますが、空いた期間の長さや生活スタイルに応じて、久しぶりに再開する際は怪我を防ぐためにもメニューの調整が必要です。
具体的なトレーニングメニュー
では、久しぶりにトレーニングを再開する際のメニューはどうすれば良いのかというと「筋肉量や筋力が以前よりも低下している」といった前提のもと、プログラムのレベルを下げる → 徐々に戻す流れが無難です。
ただ「どれほどプログラムのレベルを下げるべきか？」「どれくらいのペースで徐々に戻すべきか？」を的確にお伝えすることはできません。
空いた期間（トレーニングの中断期間）が仮に同じだったとしても「体調不良でほぼ寝たきり」と「ゴルフや登山などのレジャーで遊び尽くし」とでは、筋肉量や筋力の低下具合が異なるはずで（むしろ状況によっては増加しているかも）、また生活スタイルが仮に同じだったとしても「1ヶ月」と「3ヶ月」とでは、これも筋肉量や筋力の低下具合が異なるはずです。
つまり、状況によってトレーニングメニューはガラッと変わります。
とは言えど、個人的な経験・指導経験・他のトレーニーの経験などをはじめ、トレーニングの教育団体が発表しているガイドライン (例えばこちらとか) をまとめれば、おおよその目安を掲示することは可能で、それが以下です。
| 項目 | 元の重さ・回数・セット数の% |
| ① | 〜 60% |
| ② | 60 〜 80% |
| ③ | 70 〜 90% |
| ④ | 80% 〜 |
＝ 体調不良系の場合 ＝
・4週間以上の休みは ① からスタート。おおよそ1週間を単位に ② → ③ → ④ へ移行。
・3週間前後の休みは ② からスタート。おおよそ1週間を単位に ③ → ④ へ移行。
・2週間前後の休みは ③ からスタート。おおよそ1週間を単位に ④ へ移行。
・1週間前後の休みは ④ からスタート。
＝ 日常を過ごしていた場合 （特に病み上がりなどではない場合）＝
・4週間以上の休みは ② からスタート。おおよそ1週間を単位に ③ → ④ へ移行。
・3週間前後の休みは ③ からスタート。おおよそ1週間を単位に ④ へ移行。
・2週間前後の休みは ④ からスタート。
・1週間前後の休みは負荷等を調整する必要はほぼなし。
例えば、インフルエンザに罹患し2週間ほどトレーニングを中断した場合 ③（70 〜 90%）からのスタートになり、元々「50kg・10回・5セット」でメニューを組んでいたのであれば「40kg・8回・4セット」みたいに調整を行います。
そしておおよそ1週間程度様子を見て、今度は ④（80% 〜）に移行です。
もっとも、これはあくまでもおおよその目安・ガイドラインに過ぎず、何もこの通りにする必要はありません。
重さ・回数・セット数だけでなく、強度の低い種目に変更したり種目数を減らすのもアリでしょうし、若干％を変えるのもOKです。
しかしながら、久しぶりにトレーニングを再開する際のメニューは怪我を防ぐためにも「筋肉量や筋力が以前よりも低下している」といった前提のもと、プログラムのレベルを下げる → 徐々に戻す流れが無難なことに間違いはなく「ゆっくり着実に」がポイントになるかと思われます。
最後に
今回は「久しぶりに筋トレを再開する際のトレーニングメニューについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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