デッドリフトのバーベルの握り方 オルタネイトグリップは左右差が生まれる？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「デッドリフトのバーベルの握り方 オルタネイトグリップは左右差が生まれる？」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに グリップの種類について

主にデッドリフトなど、高重量を扱える & 下から引き上げる系の種目では、オーバーハンドグリップ・フックグリップ・オルタネイトグリップ、以上3つのグリップ (バーベルの握り方) がよく使用されます。

オーバーハンド	フック	オルタネイト

オーバーハンドグリップはいわゆる「順手」フックグリップは「順手 + 親指を握り込む」オルタネイトグリップは「どちらか一方が順手でもう一方が逆手」です。

一般的なフィットネスジムでのトレーニングでは、ほとんどの場合オーバーハンドグリップが使用されており (ベンチプレスとかラットプルダウンとか) 、次に多いのが逆手のアンダーハンドグリップ (懸垂とかアームカールとか) という印象で、フックグリップやオルタネイトグリップを見かけることは、ごく一部の方を除いてほぼありません。

デッドリフトにおけるオルタネイトグリップ 左右差について

グリップの種類についてを確認できたところで本題に入りますが、オーバーハンドグリップ・フックグリップはさておき、オルタネイトグリップの使用については、トレーナーの中でも賛否両論が分かれています。

反対派トレーナーから最も多く聞く理由が「左右差の発生」です。

オルタネイトグリップに関する研究はほとんど行われていないのですが、それでもいくつかあるようで、オーバーハンドグリップ・フックグリップと比較して、前腕の筋活動が抑えられるとの報告がなされています (1) 。

つまり、オルタネイトグリップは、オーバーハンドグリップ・フックグリップよりも、前腕 (握力) の疲労を抑えられる ＝「高重量を扱うことができる」と考察可能です。

これは、両手を前後から挟み込むことによって、バーベルが下に落ちようとする回転力が抑制されるためでしょう。

高重量を扱うことができれば、その分筋肉に対しての刺激も大きくなるはずで、例えば大臀筋やハムストリングスといった筋群の筋力向上・筋肥大効果も高まると考えられます。

しかし一方で、オルタネイトグリップは「順手 + 逆手」という特性上、 手だけでなく、肘・肩・肩甲帯などの向きや位置が左右非対称になることによって、結果筋肉への刺激に左右差が生じたり、フォームが乱れどこかを痛めたりするとも考えられます。

それだったら、左右対称のオーバーハンドグリップ・フックグリップを取り入れて、握力の限界が来たらリストストラップを使うのが良いのでは？ というのが、反対派トレーナーの主な主張です。

※ リストストラップについては「筋トレで “リストストラップ” は使うべきか？メリットとデメリットを解説」をご一読ください。

しかし個人的には、もちろん状況や目的によって変わりはするものの、少なくともデッドリフトに関しては「オルタネイトグリップを取り入れても何ら問題 (デメリットは) ない」と考えています。

確かに、オルタネイトグリップでは、各部位の向きや位置が左右非対称になることによって、筋肉への刺激に左右差が生じるかもしれませんが、もしそうであったとしても、セットごとに左右のグリップを入れ替えれば十分に対処可能です。

1セット目で右手が順手・左手が逆手なのであれば、2セット目で右手を逆手・左手を順手にすれば、トータルのセットで見ると左右対称になります。

仮に、3・5・7セットのような奇数セットであったとしても、

＜月曜日＞
1セット目：右手が順手・左手が逆手
2セット目：右手が逆手・左手が順手
3セット目：右手が順手・左手が逆手

＜木曜日＞
1セット目：右手が逆手・左手が順手
2セット目：右手が順手・左手が逆手
3セット目：右手が順手・左手が逆手

みたいに分ければOKです (手間かもしれませんが) 。

また、これは経験論になるのですが、フォームが身体に染み込んでいると言いますか「しっかり」習得できているのであれば、途中からオルタネイトグリップを取り入れても、最初のうちはバーベルが若干前後したりするだけで、すぐに修正可能です。

もし、オルタネイトグリップ ⇨ フォームが乱れた ⇨ どこか痛めた 、、、ようであれば、それはグリップ云々ではなく (少しは関係していると思いますが) 、そもそもフォームを「本質的な意味」で習得できていません。

さらに、オルタネイトグリップでは、オーバーハンドグリップ・フックグリップに比べて、前腕 (握力) の疲労を抑えられるため、より多くのセットを素手 (リストストラップ無し) でこなすことに繋がり、結果前腕に大きな刺激が入り、握力も効率的に鍛えられるかと思います。

よって、例えばウエイトリフティング (クリーンとかジャークとか) を習得する過程でデッドリフトを行うであれば、オーバーハンドグリップ・フックグリップを採用するべきでしょうが、シンプルに大臀筋やハムストリングスといった筋群の筋力向上・筋肥大効果を高めることが目的なのであれば、オルタネイトグリップを使用しても全く問題 (デメリットは) ないはずです。

最後に

今回は「デッドリフトのバーベルの握り方 オルタネイトグリップは左右差が生まれる？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and sex