札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
基本的に、トレーニングを行う際は「スクワットを3セット、その次はベンチプレスを4セット」みたいな感じで、セットを組むことになるかと思います。
トレーニングの効果を高めるためには、セットを組む必要があり、今現在はセット間にしっかりと休憩を挟んで、ある程度疲労を回復させたのち、次セットに臨むことが推奨されています。
セット間休憩の時間に関しては、下のブログで詳しく書いていますので、ご興味のある方はリンク先よりお進みください。
【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について
しかし、セット間休憩の「時間」は度々議論に上がるものの「様式」つまり「どのように休むべきか？」は、ほとんど話題になることがありません。
今回は「筋トレのセット間休憩にストレッチを行うことで筋肉がより増加する？」というタイトルで記事を書いていきます。
何もしない vs. ストレッチを行う
Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals
研究内容をザックリ説明します。
トレーニング未経験者を対象に、彼らをセット間休憩中「何もしないグループ」と「ストレッチを行うグループ」の2つに分けた。
何もしないグループは90秒間の安静、ストレッチを行うグループは90秒のうち30秒間トレーニング部位を最大可動域で伸ばした。
両グループとも、ベンチプレス・トライセプスエクステンション・シーテッドロウ・アームカール・レッグエクステンション・レッグカールなど、全身を鍛える合計6つのエクササイズを、8 〜 12回・4セット・週2回・8週間実施した。
結果、筋肉の厚みは、何もしないグループに比べてストレッチを行うグループでより増加した。
| 何もしない | ストレッチを行う | |
| 上腕二頭筋 | + 4.7% | + 7.2% |
| 上腕三頭筋 | + 7.1% | + 12.3% |
| 大腿直筋 | + 9.1% | + 12.4% |
| 外側広筋 | + 7.3% | + 17.0% |
個人的な感想
基本的に、セット間休憩に関しては、おそらく安静にされる方がほとんどかと思います。
スクワットでは近くの椅子に腰を掛けたり、ベンチプレスではそのままベンチ台に寝そべったり。
動くことはあったとしても、せいぜい周辺を軽くグルグル周る程度でしょう。
しかし、先ほど紹介した研究では、セット間休憩にストレッチを行うことで、筋肥大にプラスの影響を及ぼすことが確認されました。
このメカニズムはハッキリと分かりませんが、これまでの科学的知見を踏まえ、私自身の経験論も加味すると「直接的な要因」と「間接的な要因」の2つが考えられそうです。
まず直接的な要因についてですが、これは「ストレッチそのものに筋肥大効果があった」というものになります。
被験者たちは、30秒間トレーニング部位を最大可動域で伸ばしたわけですが、これは強度が高くなっており、ストレッチでありながらも、トレーニングに似た刺激が筋肉に入った可能性があります。
実際、最近ではストレッチを行うことで、筋肉量が増加したとの報告も増えている印象を受けます (1) (2) 。
次の間接的な要因ですが、これは「ストレッチを行うことで、関節可動域が向上しトレーニングの質が高まった」なんてものが例として挙げられます。
例えば (3) ではアームカールを対象に、関節可動域を広く取った場合と狭く取った場合で、上腕二頭筋の厚みがどのように変化するのかを調べているのですが、関節可動域が広い方は9.65％増加したのに対して、狭い方は7.83％の増加に留まりました。
つまり「関節可動域は広く取る方が狭く取るよりも、筋肉量が増加する可能性がある」ということです。
ストレッチには関節可動域の改善効果が確認されていますので、30秒間トレーニング部位を最大可動域で伸ばしたことによって可動範囲が広がり、結果筋肥大が促進されたのかもしれません。
最後に
今回は「筋トレのセット間休憩にストレッチを行うことで筋肉がより増加する？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
もっとも、こういった研究は、ほんの少し条件が違うだけで、得られる結果も大きく変わってくるため、対象がトレーニング未経験者ではなく「トレーニング上級者」であったり、30秒間トレーニング部位を最大可動域で伸ばすのではなく「90秒間トレーニング部位を低強度で伸ばす」だったら、筋肥大が逆に抑制されていたかもしれません。
しかし、セット間休憩にストレッチを行うことで、筋肥大にプラスの影響を及ぼすことが確認されたのは事実ですので、実践してみるのも面白いかと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion
(2) Combined Effects of Static Stretching and Electrical Stimulation on Joint Range of Motion and Muscle Strength
(3) Effect of range of motion on muscle strength and thickness
