札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
トレーニング変数の1つに「セット間休憩時間」があります。
トレーニング変数は、筋トレの効果を決定する因子のことで、種目・重さ・回数・セット数・頻度など、ざっくり「プログラム」のことだと思っていただければ問題ありません。
今回は「【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間としては、
・エネルギー消費の大きいエクササイズは2分前後
・エネルギー消費の小さいエクササイズは1分前後
をオススメしています。
成長ホルモンと休憩時間
おそらく、私がパーソナルトレーナーとして活動をし始めた15年ほど前までは、筋肥大を目的とした場合、30秒前後の短い休憩時間が推奨されていました。
昔のことなのではっきりとは覚えていませんが、確か成長ホルモンが関係していた気がします。
「休憩時間を30秒前後に短くすると、次のセットは疲労がほとんど抜けていない状態で取り組むことになるため、筋肉が熱く張る、いわゆる「パンプアップ」が起こりやすくなる。このパンプアップは、成長ホルモンの分泌を促進し、それが筋肥大に好影響を及ぼす。よって、筋肉をつけたいのであれば、休憩時間を短くして追い込んだ方が良い」みたいな感じです。
しかし、この考え方は今日否定されつつあります。
「成長ホルモンは筋肥大に一切関係がない」とまでは思いませんが、いくつかの研究を見る限り、少なくとも「筋肉をつける」という観点においては、そこまで重要な因子とは言えなさそうです。
では、筋肥大に貢献する重要な因子には何があるのかというと「トレーニングボリューム」という概念が挙げられています。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームは、一般的に「重さ」「回数」「セット数」これら3つの積で表され、日本語だと「総負荷量」とか呼ばれたりします。
「合計で、どれくらいの重さを持ち上げたのか？」だと思っていただければOKで「50kg・10回・3セット」このようなメニューの場合は「1500」← これです。
トレーニングボリュームは、先ほどお伝えした通り、筋肥大に貢献する重要な因子として挙げられています。
例えば (1) では、
① 中重量・10回・3セットグループ
② 高重量・3回・7セットグループ
以上、2つの条件に被験者を分け、8週間に渡って、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを実施してもらい、各グループでどれほど筋肥大するのかが調べられました。
ちなみに、トレーニングボリュームは、グループ間で同等に設定されており、イメージとしては、
① 50kg・10回・3セット・「1500」
② 71kg・3回・7セット・「1491」
こんな感じです。
結果、どちらのグループでも同様の筋肥大が確認されました。
このような研究は他にもなされているのですが、それらを見る限り「基本的には、重さが違えど、回数が違えど、セット数が違えど、トレーニングボリュームが同等であれば、筋肥大も同様になる」と言っても差し支えはほぼないでしょう。
トレーニングボリュームを増やすための方法
先ほど「トレーニングボリュームが同等であれば、筋肥大も同様になる」とお伝えしました。
そのため「トレーニングボリュームを増やせば、その分筋肥大も起こりやすくなるのではないか？」と考察することができるはずです。
では、いったい何をすればトレーニングボリュームを増やすことができるのかというと、その中の1つに「休憩時間を長くする」という方法が挙げられます。
休憩時間を長くすれば、次のセットは疲労がかなり抜けた状態で取り組むことになるため、トレーニングボリュームの増加に繋がることでしょう。
より重たい重さで、より多い回数を繰り返すことができるはずです。
そして実際 (2) では、
① 8〜12回できる重さ・3セット・1分の休憩グループ
② 8〜12回できる重さ・3セット・3分の休憩グループ
以上、2つの条件に被験者を分け、8週間に渡って、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズを実施してもらい、各グループでどれほど筋肥大するのかを調べています。
なお、トレーニングボリュームは、① ＜ ② となっており、結果は予想通りで、①よりも②で大きな筋肥大が確認されました。
このような理由から、今現在は、筋肥大を目的とした場合、3分前後の長い休憩時間が推奨されている印象を受けます。
休憩時間を長くするデメリット
これまでの話をまとめると、
・筋肥大には、トレーニングボリュームが重要になる。
・休憩時間を長くすることで、トレーニングボリュームは増える。
・筋肉をつけたいのであれば、休憩時間を長くした方が良い。
となります。
しかし、状況によっては、むしろ休憩時間を長くすることで、トレーニングボリュームが減ってしまうかもしれません。
一般的なスポーツジムでは、不特定多数の方が自由に施設を利用される関係で、各マシンを使用する際は、お互いに譲り合うようルール (マナー) が定められています。
私が以前通っていたところでは、占有を防ぐ対策として、マシンによっては最大30分の制限時間が設けられており、すぐ横の設置してあるホワイトボードに、開始時刻と終了時刻を記入するよう説明を受けました。
何を言いたいのかというと、制限時間の関係で、休憩時間を長くすればするほど、こなせるセット数が少なくなってしまい、トレーニングボリュームも減る可能性が考えられるということです。
先ほど「今現在は、筋肥大を目的とした場合、3分前後の長い休憩時間が推奨されている印象を受けます」とお伝えしましたが、これはあくまでも「時間制限がない」うえでの話になります。
一方、制限時間があるとの理由で、今度は休憩時間をひたすら短くすると、確かに単位時間あたりのトレーニングボリュームは増えるでしょうが、次のセットは疲労がほとんど抜けていない状態で取り組むことになるため、シンプルにキツイですし、フォームが乱れてしまうリスクも高まることでしょう。
ということを考えると、筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間としては、冒頭で触れたように、
・エネルギー消費の大きい (スクワット・ベンチプレスなど) エクササイズは2分前後
・エネルギー消費の小さい (レッグエクステンション・プッシュダウンなど) エクササイズは1分前後
が望ましいのではないかと思います。
こうすれば、制限時間があるなしに関わらず、それなりのトレーニングボリュームを確保することができますし、次のセットは疲労がある程度抜けた状態で取り組むことになるため、フォームが乱れてしまうリスクも下げることができるはずです。
最後に
今回は「【筋トレ】筋肥大を最大にするトレーニングのセット間休憩時間について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
(2) Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance- trained men
