札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
筋トレの効果は、種目・重さ・回数・セット数・セット間休憩時間・頻度など、様々な要素の組み合わせで決定されます (トレーニング変数とか呼ばれたりします) 。
当たり前と言えば当たり前ですが、仮に「重さ・回数・セット数・セット間休憩時間・頻度」が全く同じだとしても、種目がスクワットとベンチプレスでは、鍛えられる部位が変わってきますし、仮に「種目・重さ・回数・セット数・セット間休憩時間」が全く同じだとしても、頻度が月12回と月1回では、筋力増加・筋肥大に大きな差が出ることでしょう。
そのため、筋トレでできるだけ高い効果を得たいのであれば、先ほど記載した種目や重さなどのトレーニング変数を、しっかり作り込むことが大切です。
しかし、筋トレの効果を決定する要因は、動作速度・セット間休憩様式など、この他にも色々考えられており 、その中の1つに「時間帯」があります。
今回は「筋トレをする時間帯で効果は変わる？朝 vs. 夕方 いつトレーニングをするべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
まずはじめに結論からお伝えすると、これに関してはメタ分析という形で報告がなされているのですが、以下の5点が主要な内容となっています (1) 。
※ メタ分析：複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること。
・基本的に、筋力は朝よりも夕方の方が高い。
・朝に筋トレを行うと「朝の筋力」が増加して「夕方の筋力」との差がなくなる。
・夕方に筋トレを行うと「朝の筋力」より「夕方の筋力」の方が高いまま。
・筋力増加は、朝に筋トレをしても、夕方に筋トレをしても、その効果に有意な差はない。
・筋肥大は、朝に筋トレをしても、夕方に筋トレをしても、その効果に有意な差はない。
とのことです。
※ 朝は8時くらい、夕方は18時くらいだとお考えください。
個人的な見解
ではここから、私の個人的な見解をお伝えしてきますが、お客様から「筋トレをする時間帯で効果は変わりますか？朝と夕方、 いつトレーニングをするべきですか？」とのご質問をいただいた時は、先ほど紹介した科学的知見をもとに「朝でも夕方でも効果は同等との報告がありますので、お好きな時間帯で筋トレをするのがよろしいかと思います」とお答えすることが多いです。
このようにお答えする理由としては、筋力増加・筋肥大ともに「朝に筋トレをしても、夕方に筋トレをしても、その効果に有意な差はない」という報告がなされているからではありますが、そもそも現実問題「ある特定の時間帯でのトレーニングが難しい人が多い」というのもあります。
例えば、朝8時の筋トレで効果が最大限高まるとしましょう。
しかし、朝8時に筋トレをするのは、おそらく大多数の人が難しいはずです。
仕事をしている人なら、通勤や出社の時間に被ることがほとんどでしょうし、お子様のいる家庭なら、学校の準備支度に追われていることだと思います。
効果を最大限高めたいとの理由から、スケジュールを無理に調整し、仮に朝8時に筋トレをしたとしても、冒頭で説明した通り、トレーニング変数は時間帯だけでなく、種目・重さ・回数・セット数・セット間休憩時間・頻度など、様々な要素がありますので、例えば「通っているジムでは朝8時が一番混雑していて、スクワットやベンチプレスといったフリーウエイトをやりたいのに、ヌシ的な人に使われていてやれない」とか「起床が早く睡眠時間が短くなって、疲労が溜まりジムに通う頻度が減った」みたいな感じで、それらが疎かになっては元も子もありません。
このような理由もあって、筋トレの時間帯についてのご質問をいただいた時は「朝でも夕方でも効果は同等ですので、お好きな時間帯で筋トレをするのがよろしいかと思います」とお答えすることが多いわけです。
しかし、どの時間帯でのトレーニングも可能で、特別他の問題が一切見られない場合は「筋トレをするなら夕方が良いかもしれません」とお答えすることもあります。
メタ分析では「筋肥大は、朝に筋トレをしても、夕方に筋トレをしても、その効果に有意な差はない」と結論づけられていますが、これは「統計的に意味のある差ではない」ということであり、純粋な差の大きさを見る限りは「朝に筋トレをするより、夕方に筋トレをした方が筋肥大するかも」という印象を受けるためです。
実際、私自身が数ヶ月に渡り「朝に筋トレをする時期と」「夕方に筋トレをする時期」を作ってみたことがあったのですが、感覚としては、後者の方が筋肉の発達が良かったかなと感じたこともあります。
最後に
今回は「筋トレをする時間帯で効果は変わる？朝 vs. 夕方 いつトレーニングをするべきか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis
