筋トレ “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” をオススメしていない理由

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングの動作スピードについては、これまで幾つかのブログにアップしてきました。

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当ジムでは、コンセントリック局面 ＝ バーベル等を持ち上げる局面で「気持ち速め・イメージとしては1 〜 2秒以内」をオススメしているのですが、先日お客様から「他の筋トレ系WEBサイトを見ていると “爆発的に素早く” とか “勢いよく挙上しましょう” と目にすることがあるのですが、そのメリットは何なのでしょうか？」とのご質問をいただきました。

今回は「筋トレ “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” をオススメしていない理由」というタイトルで記事を書いていきます。

 “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” メリット

まず、コンセントリック局面 ＝ バーベル等を持ち上げる局面で “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” のメリットとしては、例えば最大筋力、例えば瞬発力といった身体能力の大きな向上が挙げられます。

(1) では、トレーニング経験のある若年男性を対象に「爆発的に素早く持ち上げるグループ」と「ゆっくり持ち上げるグループ」の2つに分け、週3回の頻度で6週間に渡りスクワットプログラムを実施しました。

60 〜 80%1RMを3セットとなっていますが、バーベルの速度をキープするため、両グループとも疲労困憊までは追い込んでいません。

その結果がこちらです。

「爆発的に素早く持ち上げるグループ」は「ゆっくり持ち上げるグループ」と比較して、スクワットの挙上重量もジャンプ力も有意な増加が確認されました。

最大筋力 ＝ スクワットの挙上重量が大きく増加すれば、より重い負荷でのトレーニングが可能となりさらなる筋力の発展に繋がるでしょうし、瞬発力 ＝ ジャンプ力が大きく増加すれば、特に跳躍を伴うスポーツ競技なんかではパフォーマンスの改善にも繋がるはずです。

このように “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” のメリットとしては、例えば最大筋力、例えば瞬発力といった身体能力の大きな向上が挙げられます。

 “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” デメリット

先ほど “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” のメリットをお伝えしましたが、しかしながら当ジムでは、コンセントリック局面 ＝ バーベル等を持ち上げる局面で「気持ち速め・イメージとしては1 〜 2秒以内」をオススメしています。

「ゆっくり」ではないものの「そこまで爆発的に素早く持ち上げる必要はありませんよ。そこまで勢いよく挙上しなくてもOKですよ」的なニュアンスを孕んだ表現です。

ではなぜこのような指導をしているのかというと、その理由は「フォームの乱れ」にあります。

トレーニングを行ううえで、何に重点を置くかは人それぞれで異なりますが、当ジムが最も大切にしているものは「安全性の高いフォーム」です。

安全性の高いフォームを習得できたのち、そこで初めて負荷を加えていきます。

一方 “爆発的に素早く持ち上げるように” “勢いよく挙上するように” と声がけをすると、フォームが乱れてしまう場面は特別珍しくありません。

もちろん、全員が全員フォームを乱すわけではありませんし、そもそもの動作速度がかなり遅めだと判断した際にはあえてそのような指示を出すこともありますが、当ジムは「初心者向けスポーツジム」で、大半が運動未経験者です。

確かに効果の面で見ると “爆発的に素早く持ち上げる”  “勢いよく挙上する” を徹底した方が良いのかもしれませんが、それが理由でフォームが乱れては元も子もないため、当ジムでは原則として「気持ち速め・イメージとしては1 〜 2秒以内」をオススメしています。

最後に

今回は「筋トレ “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” をオススメしていない理由」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

まとめると、

・コンセントリック局面 ＝ バーベル等を持ち上げる局面で “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” ことによって、例えば最大筋力、例えば瞬発力といった身体能力の大きな向上が期待できる。
・しかし当ジムでは「安全性の高いフォーム」を重点に置いており “爆発的に素早く持ち上げるように” “勢いよく挙上するように” と声がけをすると、フォームが乱れてしまう場面は特別珍しくないため「気持ち速め・イメージとしては1 〜 2秒以内」をオススメしている。
・それはあくまでも、当ジムの「初心者向けスポーツジム」という特徴が関係しており “爆発的に素早く持ち上げる” “勢いよく挙上する” を否定するものでは一切ない。

こんな感じでしょうか。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance