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トレーニング

【トレーニング】重さを変えるタイミングと増やし方について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【トレーニング】重さを変えるタイミングと増やし方について」というタイトルで記事を書いていきます。

漸進性の原則

以前「トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について」の記事で触れたのですが、継続的にトレーニングで効果を出すためには、定期的に負荷を強くする = 重さを増やす必要があります。

「定期的に負荷を強くする = 重さを増やす」は漸進性の原則 (ぜんしんせいのげんそく) と呼ばれており、簡単に言うと「少しずつレベルアップしていきましょう」というものです。

しかし「重さを増やす」と一口に言えど、どのタイミングでどれくらいの重さを増やしたら良いのか悩むところなのではないでしょうか?

最初に結論からお伝えしますと、これに絶対的なルールはありません。

極論、お好きなタイミングでお好きなkgを増やしてOKです。

しかし、トレーニングに慣れているならまだしも、特に初心者の方に関しては何かしらの目安があった方が良いかと思います。

ここでは、指導経験であったりお客様から聞いた話を元に、初心者の方にも取り入れやすいと思われるやり方を2つ紹介していきます。

① 最後のセットで4回多くできたら

まず1つ目は「最後のセットで4回多くできたら」というものです。

1セット目 20kg10回
2セット目 20kg10回
3セット目 20kg10回

こんなメニューを組んでいるとしましょう。

このとき、3セット目は頑張って追い込んでもらい何回できるかに挑戦します。

最初のうちは難しいかもしれませんが、慣れてくると10回だったものが11回 → 12回 → 13回と増えてくるはずです。

「最後のセットで設定していた回数よりも4回多くできた (このメニューだと14回) 」こうなったら重さを増やすことになります。

こうすれば、たとえ重さを増やしたとしても身体に過剰な負担をかけずに済むことでしょう。

ちなみに、重さを増やす際は最小値が良いかと思います。

通常のジムだと、バーベルでは2.5kg (1.25kgを2つ) 、ダンベルでは1kgごとの用意がされているはずです。

② 最後のセットで主観的運動強度が 1 になったら

次2つ目は「最後のセットで主観的運動強度が 1 になったら」というものです。

主観的運動強度とは「その運動のキツさ・疲労感を主観的に数値化したもの」になります。

主観的運動強度概要
3かなりきつい
あと1〜2回くらいなら挙げられそう
2きつい
あと3〜5回くらいなら挙げられそう
1ややきつい
6回以上は挙げられそう

上は、お客様がご自身用に作成した主観的運動強度表に少し手を加えたものなのですが、

1セット目 20kg10回
2セット目 20kg10回
3セット目 20kg10回

こんなメニューを組んでいるとしましょう。

このとき、3セット目のキツさ・疲労感が「2」だったとします。

しかし、慣れてくるとだんだん「1」に近づいてくるはずです。

そして、完全に「2」から「1」になったら重さを増やす流れになります。

ちなみに、こちらも重さを増やす際は最小値が良いでしょう。

どちらのやり方にもメリットとデメリットがある

2つのやり方を紹介しましたが、どちらにもメリットとデメリットがあります。

例えば「最後のセットで4回多くできたら」は、明確に線引きがされていますので分かりやすさはあるでしょう。

至ってシンプルです。

しかし、重さを増やすことに集中して回数をこなすことが目的になると、フォームが乱れてしまう危険性が考えられます。

一方「最後のセットで主観的運動強度が 1 になったら」は、あくまでもご自身の感覚に頼ることになるため、本当は「3」のところを「2」と捉えてしまうなどズレる可能性があります。

つまり、主観的運動強度とご自身の感覚を擦り合わせる調整期間が必要になる = ちょっと難しく感じるかもしれないわけです。

しかし、フォームが乱れてしまう危険性は少なく済むかと思います。

そのため、どちらのやり方にも挑戦してもらい、取り入れやすい方を選んでいただければ幸いです。

最後に

今回は「【トレーニング】重さを変えるタイミングと増やし方について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

ただ1つ注意をしていただきたいのですが、ここで紹介したやり方はあくまでも一例に過ぎません。

例えば、世界的に有名なトレーニングの教育団体「NSCA」では、

負荷をいつ増やすかについては、「2 for 2ルール」を適用する。ワークアウトの最終セットにおいて、設定したレップ数よりも2レップ多く行えた、次のワークアウト時にも同様に2レップ多く行えたというように、「2レップ多く、2回続けて」できたときが、負荷を上げる1つの目安になる。

引用:高齢者におけるストレングストレーニング 研究とガイドラインについて

このようなやり方を公開してくれていますし、主観的運動強度に関しては、

主観的運動強度概要
10あと1回も挙がらないし動かせない
9.5あと1回は挙がらないけど少しなら動かせそう
9あと1回挙げられそう
8.5あと1回挙げられそう (もしかしたら2回いけるかも)
8あと2回挙げられそう
7.5あと2回挙げられそう (もしかしたら3回いけるかも)
7あと3回挙げられそう

こちらが本家です。

そのため「最後のセットで4回多くできたら」や「最後のセットで主観的運動強度が 1 になったら」にこだわる必要はありませんので、さまざまなやり方を試してみるのも楽しいかと思います。

次回作もご期待ください。

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