“筋トレを毎日するのは逆効果” は本当？嘘？ トレーニングの頻度について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

インターネットで「トレーニングの頻度」を調べると「筋トレを毎日するのは逆効果だよ。週に2 〜 3日が理想だよ。身体を休ませる日も作らなきゃダメだよ」的なセリフを目にする時があります。

今回は「“筋トレを毎日するのは逆効果” は本当？嘘？ トレーニングの頻度について」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますが、状況によって、また何をもって「逆効果」とするのかで答えは変わるため、一概にこうだと言うことはできません。

しかし「筋肉量増加」および「筋力向上」の2点に焦点を当てるのであれば、もちろんやり方にもよるでしょうが、トレーニングを毎日行っても、逆効果になることはないのではないかと思います。

つまり「適切なやり方であれば、トレーニングを毎日行っても、筋肉量は増えるし筋力もつきますよ。効果はしっかりありますよ」ということです。

トレーニングの頻度が筋肉量増加・筋力向上に及ぼす影響について

まず「筋トレを毎日するのは逆効果だよ」と言われている背景には、おそらく「オーバートレーニング症候群」が関係しているのではないかと考えられます。

オーバートレーニング症候群は、簡単に説明をすると「スポーツやトレーニングで生じた過剰な負荷に対して、肉体的・精神的な回復が追いつかない環境が一定期間続いた結果、慢性的な疲労状態に晒されてしまい、全身倦怠感・睡眠障害・抑うつ、などの症状が現れる現象」のことです。

オーバートレーニング症候群については、いずれ別の記事で詳しく解説をしていくつもりですが、その症状のうちの1つとして「筋肉量減少」および「筋力低下」が上げられたりする時があります。

かなりザックリしていますが、イメージとしてはこんな感じで、適切なトレーニングを行っていれば、赤線のように筋肉量増加・筋力向上が起こるものの、過度なトレーニングを行ってしまうと、青線のように筋肉量減少・筋力低下が起こる、、、というものです。

トレーニングの効果が、ほんの少し抑制されるくらいならまだしも、ここまでの状況に陥ってしまうのは、何がなんでも避けるべきでしょう。

きっと、このような理由から「筋トレは週に2 〜 3日が理想だよ。身体を休ませる日も作らなきゃダメだよ」と言われているのであろうと思われます。

しかし、オーバートレーニング症候群の症状の1つとして、筋肉量減少・筋力低下がもし仮にあったとしても、そもそもこの現象は、スポーツやトレーニングで生じた「過剰な負荷」に対して引き起こされるものですので、たとえ「毎日のトレーニング」だとしても、1回あたりの刺激を小さくすれば、特別問題ないのでは？ との推測が立ちます。

その問いを解決してくれるのが、以下の研究です。

Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training

トレーニング経験者を「週3回のトレーニングを行うグループ」と「週6回のトレーニングを行うグループ」に分けた。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを6週間実施し、トレーニング前後で、体組成・各種目の最大挙上重量などを計測した。

トレーニングプログラムは、次の表を参照。

結果、両グループで、同等の筋肉量増加・筋力向上が確認された。

この研究では、トレーニングの頻度は異なるものの「1週間あたりのセット数」は統一されており、筋肉量増加・筋力向上において、グループ間で差は見られていません。

つまり、見方を変えると「セット数を調整すれば、週6回という高頻度でトレーニングを行っても、週3回と同じくらい、筋肉量は増えるし筋力もつきますよ」ということです。

もっとも、これはあくまでも「週6回」での結果であり「毎日 (週7回) 」ではありません。

しかし、週6回もほぼ毎日ですし、たった1日トレーニングが加わっただけで、効果が劇的に落ちるとは考えにくく、ましてや筋肉量減少・筋力低下が起こるなんてことは、まずあり得ないと踏んで問題ないでしょう。

このような理由から、筋肉量増加・筋力向上の2点に焦点を当てるのであれば、もちろんやり方にもよるでしょうが、トレーニングを毎日行っても、逆効果になることはないのではないかと思われます。

最後に

今回は「“筋トレを毎日するのは逆効果” は本当？嘘？ トレーニングの頻度について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

最後に1つお伝えしたいことがあるのですが、今日のブログは、筋肉量増加・筋力向上の2点「のみ」を前提として「毎日のトレーニングが逆効果になるかどうか？」という観点での内容になっています。

決して、毎日のトレーニングをオススメしているわけではありませんので、ご注意いただけると幸いです。

次回作もご期待ください。