札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
筋トレの効果を高めてくれる栄養補助食品の1つに「プロテイン」があります。
プロテインは、タンパク質を主成分とした粉末状のサプリメントで、利便性が高い・摂取が手軽・コスパが良いなどとの理由から、多くのトレーニー・ダイエッターより愛飲されています。
今回は「プロテインを飲むタイミングはいつが良い？筋トレの前？それとも後？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
はじめに結論からお伝えしますが、プロテインを飲むタイミングとしては、基本的に「寝る前」「起きた後」「トレーニング前か後」の3つがオススメです。
理由を説明していきます。
プロテイン (タンパク質) の摂取とトレーニングの効果について
プロテイン (厳密にはタンパク質) の摂取が、トレーニングの効果にどのような影響を及ぼすのかを調べた研究は、これまでいくつも行われており、国際スポーツ栄養学会 (International Society of Sports Nutrition) が、Position Stand と形で、ガイドラインを公表してくれています。
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
リンクを貼り付けておきますので、ご興味のある方は上よりお進みください。
ここからが本題です。
まず、私たちの身体にある筋肉は、主にタンパク質から構成されており、この瞬間も常に「合成」と「分解」を繰り返しています。
少し語弊があるかもしれませんが、合成は「タンパク質を筋肉に吸収して太くすること」分解は「タンパク質を筋肉から奪って細くすること」だと思っていただければ、大きな問題はありません。
そして「筋肉がどれくらいあるのか？どれくらいついているのか？」は、この合成と分解の程度 (速度) によって決定されます。
| 合成 ＝ 分解 | 合成 ＜ 分解 | 合成 ＞ 分解 |
 |  |  |
合成と分解 (の程度) がイコールであれば筋肉量は維持され、合成が分解より下回れば筋肉量は減少し、合成が分解より上回れば筋肉量は増加する、という感じです。
したがって、筋肉を増やしたいのであれば、可能な限り「合成 ＜ 分解」の状況を減らし、可能な限り「合成 ＞ 分解」の状況を作り出す必要があります。
では、一体どうすれば良いのかというと、
・こまめなタンパク質の摂取
・トレーニング後24時間以内の (豊富な) タンパク質の摂取
以上、2点が重要なポイントになります。
こまめなタンパク質の摂取
1つ目の「こまめなタンパク質の摂取」ですが、こうすることによって 合成 ＜ 分解 の状況を減らすことができます。
理想としては「3 〜 4時間おき」に (つまり、間隔をあまり空けずに) タンパク質を摂取するのが望ましいみたいなのですが、仕事・育児などの関係で、ほとんどの方が現実問題不可能に近いでしょう。
特に睡眠を挟むと、通常は5 〜 8時間に渡って、タンパク質を摂取できないことになります。
そのため、プロテインを飲むタイミングとしては「寝る前」と「起きた後」がオススメです。
こうすれば、3 〜 4時間おきは無理だったとしても、タンパク質の摂取から摂取までの間隔をあまり空けずに済みます。
トレーニング後24時間以内の (豊富な) タンパク質の摂取
2つ目の「トレーニング後24時間以内の (豊富な) タンパク質の摂取」ですが、トレーニング後は、時間が経過するにつれて弱まりはするものの、少なくとも24時間に渡って 合成 ＞ 分解 の状況が持続すると報告されています。
簡単に言うと「トレーニング後24時間は、直後であればあるほど、筋肉を増やしやすい環境になっている」ということです。
そのため、一般的には、トレーニング後すみやかにプロテインを飲むことが推奨されています。
実際、当ジムのパーソナルトレーニングでも、プロテインを1杯サービスでお出ししているのですが、お客様からの要望がない限り、そのタイミングはトレーニング後になっています。
しかし「プロテインを飲んだら、すぐ1秒後に筋肉に取り込まれる」というわけではなく、多少なりとも消化・吸収に時間を要しますので、これに関しては、トレーニング後ではなく前だったとしても、その効果は変わらないみたいです。
まとめると、
・こまめなタンパク質の摂取として ⇨ 寝る前 & 起きた後がオススメ
・トレーニング後24時間以内の (豊富な) タンパク質の摂取として ⇨ トレーニング前か後がオススメ
となります。
最後に
今回は「プロテインを飲むタイミングはいつが良い？筋トレの前？それとも後？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
最後に1つ強調しておきたいことがあるのですが、プロテインを飲む「タイミング」は確かに重要ではあります。
が「1日を通してのタンパク質摂取量」は、それ以上に重要です。
まずは「体重 × 2g」のタンパク質摂取を心がけ、それがクリアできるようになってから、タイミングにも気をつけるがよろしいかと思います。
次回作もご期待ください。
