週に1回 vs. 2週に1回 トレーニングで得た効果を落とさない・維持するための頻度

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「週に1回 vs. 2週に1回 トレーニングで得た効果を落とさない・維持するための頻度」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

トレーニングを適切に実施すれば、筋力や筋肉量はぐんぐん増加しますが、例えば仕事やプライベートで忙しくなると、十分な筋トレの頻度を確保できないこともあるかと思います。

筋力や筋肉量の増加は、トレーニングを行ったからこそ得られるものであり、言い換えると身体に刺激を与えたからこそ得られるものであり、いっときの中断であれそれが無くなると「せっかくつけた力や筋肉が落ちてしまう」と危惧される方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時はうまくスケジュールを調整し、週に1回でも、なんなら2週に1回でも筋トレの頻度を確保することが望ましいかと考えられますが、もしそうなった場合、これまでのトレーニングで得た効果には一体どのような影響が及ぶのでしょうか。

週に1回 vs. 2週に1回

Effect of Different Reduced Training Frequencies After 12 Weeks of Concurrent Ballistic and Aerobic Training on Muscle Power and Triceps Brachii Muscle Architecture

この研究では、少なくとも過去2年間に渡り定期的な運動経験のない若年女性を対象に「週に1回」「2週に1回」「休養」の3グループに割り当て、事前のプログラムで獲得したトレーニング効果がどう変化するのかについてを調べています。

まず、彼女たち参加者は全員、週2回の頻度でベンチプレス & サイクルエルゴメーター（エアロバイクによる有酸素）を12週間実施しました。

ベンチプレスで上肢の筋群を強化し、サイクルエルゴメーターで下肢の持久力を強化した、とイメージしていただければ問題ありません。

次は、各々に振り分けられた条件「週に1回」「2週に1回」「休養」のいずれかにて、同じく12週間を経過しました。

週に1回グループの参加者はベンチプレス & サイクルエルゴメーターを週に1回の頻度で行い、2週に1回グループの参加者はベンチプレス & サイクルエルゴメーターを2週に1回の頻度で行い、休養グループの参加者はベンチプレス & サイクルエルゴメーターを完全に中止となります。

よって、週に1回グループの参加者はトレーニングの頻度が以前の半分、2週に1回グループの参加者はトレーニングの頻度が以前の4分の1、です。

最後、彼女たち参加者は全員、再び12週間の休養 ＝ トレーニングの完全な中止期間に突入します。

流れを表で示すと、

こんな感じです。

そして、ベンチプレスの挙上重量・サイクルエルゴメーターの有酸素パワー等を計測したところ、以下のような結果が認められました。

・初期12週間のトレーニングで、ベンチプレスの挙上重量は全てのグループで約32%有意に増加した。
・中期12週間後、週に1回グループでは変化が見られなかったが、2週に1回グループと休養グループでは有意な減少が見られた。
・後期12週間後、ベンチプレスの挙上重量は全てのグループで基準値に戻った。

・初期12週間のトレーニングで、サイクルエルゴメーターの有酸素パワーは全てのグループで約20%有意に増加した。
・中期12週間後、週に1回グループでは変化が見られなかったが、2週に1回グループと休養グループでは有意な減少が見られた。
・後期12週間後、サイクルエルゴメーターの有酸素パワーは全てのグループで基準値に戻った。

つまり、週2回の頻度によるトレーニングで得た効果（ベンチプレスの挙上重量・サイクルエルゴメーターの有酸素パワー）は、週に1回のトレーニングで維持でき、2週に1回のトレーニングだと維持できない可能性が示唆された、とまとめられます。

似たような報告はいくつかなされているのですが、それらを眺める限り、週に1回トレーニングを行えば、これまでに得た効果をほぼ維持することができるかな〜、という印象を受けます。参考 → 筋トレ 一度ついた筋肉量・筋力を維持するためのトレーニング頻度について

もっとも、先ほど紹介した研究ではベンチプレスの挙上重量・サイクルエルゴメーターの有酸素パワー以外にも他の測定項目が存在し、上腕三頭筋の厚みは、

・初期12週間のトレーニングで、上腕三頭筋の厚みは全てのグループで約11%有意に増加した。
・中期12週間後、全てのグループで有意な減少が見られた。
・後期12週間後、上腕三頭筋の厚みは全てのグループで基準値に戻った。

との結果が認められ、週に1回トレーニングを行っても、これまでに得た効果を維持することができなかったみたいです。

しかしながら個人的な経験論としては、半年とか1年とかもっと長期間になると、プログラムの内容によっても変わってはきますが、週に1回トレーニングを行えば、筋力や筋肉量はわずかながらも増加する気がしないでもありません。

そのため、例えば仕事やプライベートで忙しくなると、十分な筋トレの頻度を確保できないこともあるかと思いますが、そんな時はうまくスケジュールを調整し、少なくとも週に1回はトレーニングを実施されるようオススメしています。

最後に

今回は「週に1回 vs. 2週に1回 トレーニングで得た効果を落とさない・維持するための頻度」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。