札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
記憶が正しければ、おそらく5 〜 10年くらい前からだと思うのですが「長時間 (60分以上) のトレーニングは良くないよ。45分程度に抑えた方が良いよ」と、インターネットをはじめとした情報媒体で、よく見かけるようになりました。
これ、本当なのでしょうか？
今回は「45分？60分？筋トレ時間の目安 長時間のトレーニングはダメ？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えしますと、長時間のトレーニングがダメとは全く思いません。
しかし、仮に「1回あたり180分のトレーニングを週1の頻度」で行うのであれば、可能な範囲で「1回あたり60分のトレーニングを週3の頻度で (合計180分) 」または「1回あたり45分のトレーニングを週4の頻度で (合計180分) 」のように、1回あたりのトレーニング時間を、少し短めに抑えられることを検討しても良いかと思います。
なぜこのような結論になったのか、理由を説明していきます。
60分以上に渡る長時間のトレーニングについて
冒頭で触れた通り「60分以上に渡る長時間のトレーニングは、極力避けた方が良い」と言われることがあります。
この理由はいくつかあるのですが、その中でも最も有名なものとしては「コルチゾールによる、筋タンパク質分解の促進」でしょうか。
「コルチゾール」は、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、通称「ストレスホルモン」とも呼ばれており、心身にストレスを受けた時、その分泌量が急激に増えることが確認されています。
コルチゾールには、抗炎症作用・免疫抑制作用・細胞増殖抑制作用などがあり、生命を維持するに必須のホルモンではあるのですが、作用の1つに「筋タンパク質分解の促進」が上げられます。
つまり、トレーニング時間が長くなる ⇨ 強い疲労が溜まる ＝ 強いストレスを受ける ⇨ コルチゾールの分泌量が増加する ⇨ 筋肉が分解される、という流れです。
トレーニングを行う目的は、人それぞれで様々でしょうが、おそらく多くの方が、筋肉量の増加や筋力の向上を求めているかと思います。
トレーニング時間が長くなるほど、筋肉が分解される ＝ 筋肉量の増加や筋力の向上に悪影響が出る、という状況は、やはり望ましくありません。
これが、60分以上に渡る長時間のトレーニングは、極力避けた方が良いと言われている理由です。
科学的根拠は？
先ほど、60分以上に渡る長時間のトレーニングは、極力避けた方が良いと言われている理由をお伝えしましたが、少なくとも私が知る限り、この主張を裏付ける科学的根拠は存在しません。
もっとも、確かにコルチゾールは「筋肉量の減少や筋力の低下と関係している」との報告がなされていることは事実です (1) 。
しかし「トレーニング」という視点で見ると「コルチゾールの上昇は、筋肉量の増加や筋力の向上に影響を及ぼさない」ことを示唆する研究もあります (2) 。
また、そもそも「60分以上」という数値の出どころもわかりません。
ゆったりと低強度でのトレーニングを80分と、激しく高強度でのトレーニングを40分とでは、前者よりも後者の方が、まず間違いなくコルチゾールの分泌量は増加することでしょう。
そのため「トレーニング時間が長くなるほど、 筋肉量の増加や筋力の向上に悪影響が出る」の信憑性は低い、と判断しても問題ないかと思います。
長時間のトレーニングがダメとは全く思わない。けども、、
このような理由から、長時間のトレーニングがダメとは全く思いませんが、トレーニング時間が長くなるほど、
⚪︎ 疲労が溜まるにつれ、集中力・注意力が散漫になり、結果フォームが乱れ、怪我をするリスクが高まる。
⚪︎ 関節に過度な負担が掛かり、慢性的な痛みを誘発する可能性がある。
このように、筋肉量の増加や筋力の向上以外の点で、いくつかのデメリットが考えられます。
そのため、仮に1回あたりのトレーニング時間が180分になりそうなのであれば「60分 × 3回」or「45分 × 4回」に分けるとか、少し短めに分割したパターンを何個か試し、調子をみても良いでしょう。
むしろそうした方が、筋肉量の増加や筋力の向上においても、好影響が出るかもしれません。
最後に
今回は「45分？60分？筋トレ時間の目安 長時間のトレーニングはダメ？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study
(2) Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men
