札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【筋トレ】全可動域 vs. 部分可動域 トレーニング効果が高いのはどっち？ 」というタイトルで記事を書いていきます。
全可動域と部分可動域について
トレーニングを行うにあたって、関節の動く範囲は一般的に「可動域（関節可動域）」と呼ばれており、それぞれのタイプには名称がつけられています。
可動域：「Range Of Motion（レンジ・オブ・モーション）」や「ROM（アール・オー・エム）」とも言う。
① 全可動域：「フルレンジ」とも言い、可動域全てで動作を行うトレーニング。
② 部分可動域：「パーシャルレンジ」とも言い、可動域の一部で動作を行うトレーニング。
さらにパーシャルレンジは、
③ ショートレンジ・パーシャル：筋長が短い位置、動作終期でのトレーニング。
④ ミッドレンジ・パーシャル：ショートレンジとロングレンジ中間でのトレーニング。
⑤ ロングレンジ・パーシャル：筋長が長い位置、動作初期でのトレーニング。
にも分類され、近年の研究では注目を集めている印象です（これ以外にも呼び方は存在しますが、ここでは省略しています）。
全可動域 vs. 部分可動域
この研究では、トレーニングの経験を有する若年男女を対象に、一方の腕を全可動域、もう一方の腕を部分可動域に割り当て、週2回の頻度で8週間に渡るアームカールを実施し、筋肉量や筋力がどのように変化するのかについてを調べています。
全可動域は肘を完全に伸ばしたところから完全に曲げたところまで、部分可動域は肘を完全に伸ばしたところから半分ほど曲げたところまで、と指示されており、つまりロングレンジ・パーシャルです。
どちらの腕も10回 〜 15回の反復で限界に至るまで追い込み、それを5セット繰り返しました。
よって全可動域と部分可動域では、可動域の小さい後者の方が重たい重量を扱うことになります。
＜ 結果 ＞
| 全可動域 | 部分可動域 | |
| 上腕二頭筋の厚み 1 | + 2.87 ± 4.87％ | + 5.06 ± 4.77％ |
| 上腕二頭筋の厚み 2 | + 4.38 ± 4.25％ | + 7.60 ± 4.67％ |
| 最大挙上重量 | + 28.01 ± 17.78％ | + 21.59 ± 13.58％ |
筋肉量（上腕二頭筋の厚み）は2箇所で測定をしており、両条件で向上が確認されたもののわずかに部分可動域の方が優位、筋力（最大挙上重量 ＝ 何kg持てるか？）は、両条件で向上が確認されたもののわずかに全可動域の方が優位となり、しかしその差は非常に少なく、総合的にはどちらのトレーニング方法も同じくらい有効であるとまとめることができるでしょう。
先ほど紹介した報告と似たような研究はいくつも行われており、その結果を眺める限り、どうも部分可動域（ロングレンジ・パーシャル）は全可動域と同等かそれ以上のトレーニング効果を得られる可能性が示唆されています。
個人的な経験論からも、筋長が長い位置 ＝ 筋をよりストレッチさせた状態を重視したトレーニングは成長が早い気がするのも事実です。
そのため、もしトレーニングで伸び悩んでいるのであれば、今一度可動域を見直してみても良いかもしれません。
最後に
今回は「【筋トレ】全可動域 vs. 部分可動域 トレーニング効果が高いのはどっち？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、新しいカタチ ビギナー特化の フィットメソッド か
施設占有 完全マンツーマンのパーソナルトレーニングジム スタイルメソッド をご利用ください。
