ボリュームを揃えた週2 vs. 週4 異なるトレーニング頻度が効果に及ぼす影響

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「ボリュームを揃えた週2 vs. 週4 異なるトレーニング頻度が効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いていきます。

週2回 vs. 週4回

Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants

この研究では、トレーニング経験のある若年男女を対象に「週2回の頻度でプログラムを実施するグループ」と「週4回の頻度でプログラムを実施するグループ」に分け、筋肉量や筋力にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

各グループごとのプログラム ＝ エクササイズとセット数は以下の通りです。

要は「1週間単位」で見たときのエクササイズにおけるセット数は統一されており、週2回グループは「頻度が少なく1回のトレーニングでドバッと」週4回グループは「頻度が多く1回のトレーニングでチョロっと」とイメージしていただければ問題ありません。

重量やレップ数もグループ間で等しく指示されており、9週間のトレーニング期間が設けられました。

結果がこちらです。

両グループとも筋肉量や筋力は有意に増加したが、郡間で差は認められなかった。

これと似たような研究はいくつか行われているのですが、それらの結果を見る限り絶対ではないものの「ボリュームが同様であれば、筋肉量や筋力の増加も同様になる」という印象を受けます。

ボリュームは一般的に「重量 × レップ数 × セット数」で求められる指標で「合計何㎏持ち上げたのか？」のことです。

週2回グループと週4回グループは、頻度や1セッションごとのセット数が異なれど「1週間単位」で見たときのボリュームは揃えられていました。

そのため「トレーニングの効果を決定するうえで、頻度や1セッションごとのセット数は直接的に影響を及ぼさない可能性がある」とまとめられるでしょう。

個人的な見解

先ほど「トレーニングの効果を決定するうえで、頻度や1セッションごとのセット数は直接的に影響を及ぼさない可能性がある」とお伝えしましたが、筋肉量や筋力の増加を最大限高めたいのであれば「頻度は多め・1セッションごとのセット数は少なめ」が理想になるかと思います。

仮に、スクワットを1週間で12セット行うとした場合、週1回のトレーニングと週3回のトレーニングにおけるメニューを提示すると、

おそらくこんな感じに落ち着くはずです。

このとき、週に1回のトレーニングでは一気に12セットも反復するため、まず間違いなく強烈な疲労が溜まり、後半になればなるほど扱う重量やこなすレップ数の低下が推測されます。

一方、週に3回のトレーニングでは小分けに4セットの反復で収まるため、当然疲労は溜まるでしょうがそれでも相応に抑えられ、後半になっても扱う重量やこなすレップ数の低下が生じにくいと考察可能です。

つまり「頻度は多め・1セッションごとのセット数は少なめ」を意識すれば「1週間単位」で見たときのボリュームをより増大させることができます。

実際「ボリュームが増えることによって、トレーニングの効果も大きくなった」的な報告はいくつもなされており、その可能性は十分に考えられるでしょう。

最後に

今回は「ボリュームを揃えた週2 vs. 週4 異なるトレーニング頻度が効果に及ぼす影響」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。