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トレーニング

足首を寝かせる vs. 反らせる ヒップスラストにおける筋肉への刺激の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

特にお尻を鍛えることのできるエクササイズに「ヒップスラスト」と呼ばれる種目があります。

詳しくは下に添付した動画をご覧いただきたいのですが、バリエーションでやり方やフォームは多少異なれど、お尻をグイッと上に持ち上げるエクササイズです。

今回は「足首を寝かせる vs. 反らせる ヒップスラストにおける筋肉への刺激の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

足首を寝かせる vs. 反らせる

Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment

研究内容をザックリ書き出します。

若年者を対象に、足首を「寝かせるパターン」と「反らせるパターン」でヒップスラストを実施し、その際の筋活動を記録した。

寝かせる反らせる
内側広筋3 ± 1%4 ± 2%
外側広筋2 ± 1%3 ± 2%
大腿直筋2 ± 1%2 ± 1%
大腿筋膜張筋15 ± 8%15 ± 12%
中臀筋14 ± 8%14 ± 8%
大臀筋17 ± 12%19 ± 14%
半腱様筋22 ± 8%14 ± 5%
大腿二頭筋18 ± 12%11 ± 7%
内転筋8 ± 4%11 ± 4%
脊柱起立筋25 ± 7%25 ± 7%
広背筋14 ± 10%13 ± 8%
腹直筋5 ± 4%5 ± 4%
外腹斜筋5 ± 5%6 ± 5%
内腹斜筋7 ± 2%7 ± 3%

結果、半腱様筋と大腿二頭筋で、足首を寝かせる方が反らせるよりも大きかった。


この研究では、若年者を対象に、足首を「寝かせるパターン」と「反らせるパターン」でヒップスラストを実施し、その際の筋活動を記録しています。

写真上が足首を寝かせる、下が反らせるです。

足首を寝かせるパターンは「足裏をペタンと床につけて」反らせるパターンは「かかとだけを床につけて」とイメージしていただければわかりやすいかと思います。

そして結果ですが、太もも前の内側広筋・外側広筋・大腿直筋、太もも外の大腿筋膜張筋、お尻の中臀筋・大臀筋、太もも内の内転筋、背中の脊柱起立筋・広背筋、お腹の腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋は同様だったものの、太もも裏のハムストリングス、つまり半腱様筋と大腿二頭筋には差が確認され、足首を寝かせる方が反らせるよりも大きかったとのことです。

個人的な感想

スクワットでは、つま先 or かかとの荷重位置によって、刺激の入りやすい筋肉の部位が異なるとの報告は以前になされていました。

参照 ⇨ 「つま先? かかと? スクワットの荷重・重心位置による効果の違いについて

足底の荷重位置は、例えば股関節や膝関節に生じる力の程度を変えるため、ヒップスラストでも足首を寝かせるパターンと反らせるパターンとでは、筋活動に違いが出るだろうと推測していたのですが、どうもハムストリングスのみに差が見られたとのことです。

もっとも、先ほど紹介した研究では、片脚を浮かせるとか両膝の間にボールを挟むとか、5つのバリエーションのヒップスラストを行っており、それらを全部眺めると、大腿四頭筋・内転筋・外腹斜筋・内腹斜筋は、足首を寝かせるよりも反らせる方が大きい印象を受けます。

一方、ハムストリングスに関しては、ヒップスラスト全てのバリエーションで、足首を寝かせる方が反らせるよりも大きくなっていることを考慮すると、

大腿四頭筋・内転筋・外腹斜筋・内腹斜筋狙い ⇨ 反らせる
ハムストリングス狙い ⇨ 寝かせる

このようにまとめられそうです。

※ ベンチ台を使用し、バーベルを乗せたヒップスラストにも応用できるかははっきりわかりません。


ちなみに、当ジムではヒップスラストを指導することはほぼありません。

冒頭で触れた通り、ヒップスラストはお尻を鍛える目的で通常取り入れられますが、もっと効果的かつ効率的に大臀筋 (中臀筋も) を強化できるエクササイズを別に用意している、というのが理由の1つです。

しかし「ヒップスラストは全く指導しない」というわけではなく、時折お伝えすることもあるのですが、その時は状況によって、足首を寝かせるパターンと反らせるパターンとを使い分けています。

ただ、もし皆様がヒップスラストを行われるのであれば、お尻への刺激はどちらのパターンでも大きな差は出なさそうですので、やりやすい方を選択していただければ問題ないでしょう。

最後に

今回は「足首を寝かせる vs. 反らせる ヒップスラストにおける筋肉への刺激の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

次回作もご期待ください。



札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。


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