【プッシュアップ】腕立て伏せでは体重の何%の負荷が生じるのか？ バリエーション別に解説

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

場所を選ばず、かつ器具も必要なしで実施できるエクササイズに「腕立て伏せ」があります。
※ 腕立て伏せは、別名「プッシュアップ」とも呼ばれます。

腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋など、主に上半身の筋群を鍛えることが可能ですが、やり方によって、生じる負荷には違いが出ることが確認されています。

今回は「【プッシュアップ】腕立て伏せでは体重の何%の負荷が生じるのか？ バリエーション別に解説」というタイトルで記事を書いていきます。

プッシュアップと負荷

Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups

この研究では、健康な若年成人を対象に、6つのバリエーションでプッシュアップを行ってもらい、その際に生じた負荷 (体重の%) を測定しています。

各バリエーションの概要と結果は以下の通りです。

・通常プッシュアップ：両手と両足を地面につける。
・膝曲げプッシュアップ：両手と両膝を地面につける。
・足上げプッシュアップ (30㎝) ：30㎝の高さの台に両足を上げる。
・足上げプッシュアップ (60㎝) ：60㎝の高さの台に両足を上げる。
・斜めプッシュアップ (30㎝) ：30㎝の高さの台に両手を置く。
・斜めプッシュアップ (60㎝) ：60㎝の高さの台に両手を置く。

応用

例えば、腕の長さや下半身の重さなど、その人の体型によって若干のズレはあるかと思いますが、プッシュアップで負荷が小さかった順に並べると、斜め60 ⇨ 膝曲げ ⇨ 斜め30 ⇨ 通常 ⇨ 足上げ30 ⇨ 足上げ60 になるみたいです。

冒頭で触れたように、プッシュアップは場所を選ばず、かつ器具も必要なしで実施できる優秀なエクササイズですが、特にトレーニング初心者の方においては、通常だと負荷が大きく、適切なフォームの維持が難しい場合があります。

そんなときは、膝曲げ or 斜めプッシュアップを選択するのが良さそうです。

逆に、トレーニング中級者以上の方においては、通常だと負荷が小さ過ぎて「何十回もプッシュアップをこなしてようやく疲労を感じる」なんてこともあるでしょう。

そんなときは、足上げプッシュアップがオススメです。

このように、先ほど紹介した研究で得られた結果を参考にすれば、より質の高いプッシュアップを行えるはずですので、ぜひ応用してみてください。

最後に

今回は「【プッシュアップ】腕立て伏せでは体重の何%の負荷が生じるのか？ バリエーション別に解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。