【お尻の筋トレ】大臀筋を鍛える効果的なトレーニング種目について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「【お尻の筋トレ】大臀筋を鍛える効果的なトレーニング種目について」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングと大臀筋

2025年4月、つい最近トレーニングと大臀筋 (の肥大) に関したシステマティックレビューが公表されました。

The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis

まぁ簡単に言うと、これまでに実施された複数の研究をまとめて分析し、お尻の筋肉を発達させるにはどういった方法が効果的なのかを調べ上げたものだと捉えていただければ問題ありません。

特に女性においては、お尻の筋肉の発達 ＝ ヒップアップを目的にトレーニングを行われる方がかなり多い印象があり、おそらくとても興味深い ＆ 気になるテーマかと思いますので、このブログにて取り上げられればと考えています。

早速本題と結論からお伝えしますが、個人的に強調したい主要なポイントは以下の3つです。

・スクワットのような多関節運動でも、ヒップスラストのような単関節運動でも、股関節の伸展を伴うエクササイズで大臀筋は肥大する。
・スクワットやヒップスラストなどのエクササイズにおいて、大臀筋を肥大させるためには可動域が重要になる可能性がある。
・他の筋群よりも大臀筋を優先的に肥大させたい場合は、多関節運動ではなく単関節運動を率先して取り入れた方が良い。

1つずつ解説していきます。

スクワットのような多関節運動でも、ヒップスラストのような単関節運動でも、股関節の伸展を伴うエクササイズで大臀筋は肥大する

大臀筋には、主に股関節を伸展させる作用があり、その動作を孕んだ種目で鍛えることが可能です。

股関節の伸展は、下のイラスト ② に該当し「前方にある脚を後方へと蹴り出す」ような運動になります。

スクワットやヒップスラストをはじめ、例えばデッドリフトやリバースランジなどにも股関節の伸展が要求され、つまりは「しゃがんだ所から立ち上がる」といったエクササイズであれば、お尻の筋肉を効果的に鍛えられることでしょう。

スクワットやヒップスラストなどのエクササイズにおいて、大臀筋を肥大させるためには可動域が重要になる可能性がある

スクワットやヒップスラストなど、股関節の伸展を伴うエクササイズでお尻の筋肉は鍛えられますが、可動域によってその効果は変わる可能性が示唆されています。

具体的には、可動域が小さい場合と大きい場合では、後者の方が大臀筋を肥大させるうえで効果的なようです。

そのため、スクワットを例に取るのであれば、重量を増やししゃがみを浅くするのではなく、重量を減らしてでもしゃがみを深くすることをオススメします。

他の筋群よりも大臀筋を優先的に肥大させたい場合は、多関節運動ではなく単関節運動を率先して取り入れた方が良い

一般的に、スクワットのように2つ以上の関節 (股関節と膝関節) を動かすエクササイズは多関節運動、ヒップスラストのように1つの関節 (股関節) しか動かさない or ほぼ1つの関節しか動いていないエクササイズは単関節運動と呼ばれています。

多関節運動であるスクワットも、単関節運動であるヒップスラストも、どちらも同様にお尻の筋肉を効果的に鍛えられますが、運動の特性上、前者は太もも前の大腿四頭筋など他の筋群にも刺激が入ります。

そのため「大臀筋をメインで」とか「大臀筋だけを局所的に」とか、良いか悪いかは一旦おいておき、そのような目的を持たれているのであれば、スクワットに追加してヒップスラストをメニューに取り入れたり、あえてスクワットを行わずヒップスラストのみをメニューに取り入れたりする必要がありそうです。

最後に

今回は「【お尻の筋トレ】大臀筋を鍛える効果的なトレーニング種目について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。