筋トレで “いつもより重く感じる” “力が出ない” ときのメニューについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングを一定期間継続すると「いつもより重く感じる」「力が出ない」そんな日にでくわすこともあるかと思います。

つい先日も、お客様から「ベンチプレス、この前までは余裕で30kgを持てていたのに、今日は重く感じます。力が出ません。筋肉、落ちてしまったんでしょうか？」とのご質問を受けたばかりです。

今回は「筋トレで “いつもより重く感じる” “力が出ない” ときのメニューについて」というタイトルで記事を書いていきます。

“いつもより重く感じる” “力が出ない” 理由

まず、トレーニングにおいて「いつもより重く感じる」「力が出ない」そんなことが起きる理由から解説していきますが、これは「パフォーマンスは、疲労・栄養状況・精神的ストレス等に左右されるため」になります。

簡単に言うと、疲れが溜まっているかどうか、食事をしっかり摂れているかどうかで、その日の調子は異なる、ということです。

【筋トレ】精神的な疲労がトレーニングの反復回数に及ぼす影響について

詳しくは上のリンク先をご覧いただきたいのですが、例えば事前に頭を使う課題に取り組んだだけで、トレーニングの質は低下するとの報告もなされています。

人間、生きていれば疲労・栄養状況・精神的ストレス等は日によって変わるのが当たり前で、その時々で重さの感じ方や力の出やすさも変わるのは、至極当然のことだと言えるでしょう。

よって、トレーニングにおいて「いつもより重く感じる」「力が出ない」そんなことが起きたとしても、焦る必要は全くありません。

それはあくまでも一時的なものに過ぎない可能性が非常に高く「筋肉が落ちたかも」とご心配されなくても (ほとんどの場合) 大丈夫です。

“いつもより重く感じる” “力が出ない” ときのメニュー

先述した通り、筋肉が落ちていなかったとしても、その時々で重さの感じ方や力の出やすさは変わるため、もし「いつもより重く感じる」「力が出ない」のであれば、メニューの「レベル」を落としたうえで、トレーニングを行うことをオススメしています。

既存のメニューを無理にこなせば、フォームが乱れ怪我のリスクが高まると判断できるためです。

では、具体的にはどのようにして「レベル」を落とせば良いのかというと、仮に

30kg・10回・5セット・休憩1分

というメニューを組んでいるのであれば、

① 重量を下げる 30kg ⇨ 25kg
② 回数を少なくする 10回 ⇨ 8回
③ セット数を減らす 5セット ⇨ 4セット
④ 休憩を長くする 1分 ⇨ 1分半

みたいなパターンが考えられます。

要は、既存のメニューよりも若干楽であればOKです。

こうすれば、フォームの乱れ及び怪我のリスクを抑えられるでしょうし、しかしながらトレーニングの質も相応に確保することができるため、筋肉に対してもほぼ十分な刺激が加わるはずです。

もっとも、上に挙げた「重量を下げる」「回数を少なくする」「セット数を減らす」「休憩を長くする」の4つのうち、どのパターンを採用するのがベストなのかは場合によって異なります。

例えば、睡眠をあまり取れていない方がいたとして、その際は3番目のセット数を減らせば、微々たるものかもしれませんが、その分早く床に就くことができるはずです。

とは言えど、個人的な経験論になりますが、どのパターンでも大差はないかと思われますので、お好きなものを選択していただければ大きな問題はないでしょう。

※ ここで紹介したパターン以外にも「種目を変える」「種目数を削る」なんかも考えられます。

最後に

今回は「筋トレで “いつもより重く感じる” “力が出ない” ときのメニューについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。