ダイエットでよく聞く “食事8割・運動2割” とは？体脂肪を効率的に落とす秘訣

2025.07.09

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

ダイエットについてをインターネットなんかで調べると「食事8割・運動2割この黄金比率を守ることが成功への鍵です」的なフレーズを目にするときがあります。

食事7割・運動3割と、多少比率が異なるコンテンツも散見されますが、いずれもダイエットを行ううえでは「食事の方が運動よりも重要だよ」と表現している点は同じです。

先日、現在進行形でダイエットを実施されているお客様から「この食事8割・運動2割とは、どういう意味なんですか？」とのご質問をいただきました。

今回は「ダイエットでよく聞く “食事8割・運動2割” とは？体脂肪を効率的に落とす秘訣」というタイトルで記事を書いていきます。

結論
食事8割・運動2割
最後に

結論

はじめに結論からお伝えしますが、正直なところわかりません。

誰が / いつ / どこで / どのように広めたのか定かではなく、そこにどんな意図が込められているのかも不明です。

しかし「もし自分がこの言葉を発信するのであれば、きっとこんな意味で使うだろう」といった私なりの見解は存在し、大まかではありますがそれでよければ紹介できます。

ダイエット＝体脂肪を落とす際は、その8割を食事の改善で、残りの2割を運動の取り組みで成り立たせるのが望ましい。

というものです。

食事8割・運動2割

まず、体脂肪を落とすためには「アンダーカロリー」と言って、日々のカロリー収支をマイナスにする必要があります。
※ アンダーカロリー：消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多い状態のこと。

これは、しばしば「出費」「給料」「貯金」の3つに例えられるのですが、出費が25万円、給料が20万円だとした場合、足りない5万円分は貯金を切り崩して生活するように、出費＝消費カロリーが2,500kcal、給料＝摂取カロリーが2,000kcalだとした場合、足りない500kcal分は貯金＝体脂肪をエネルギーとして燃焼する、というのがダイエットの流れです。

では、どうすればアンダーカロリーを作り出すことができるのかというと、

① 消費カロリーを増やす
② 摂取カロリーを減らす
③ ① ＋ ②

以上3パターンが考えられます。

① 消費カロリーを増やす

1つ目の「消費カロリーを増やす」は、トレーニングやジョギングなど「運動に取り組もう」というものです。

しかし、この方法でアンダーカロリーを作り出すことができたとしても、その程度は思っているよりも僅かなものかもしれません。

詳しくは「筋トレの消費エネルギートレーニングではカロリーをほとんど消費しない？」をご覧いただきたいのですが、トレーニングの消費カロリーを調べた研究はいくつか行われており、もちろんプログラムの内容によって上下はするものの、特に女性では1時間あたり300kcalも消費すればかなり良い方だと考察できるデータが示されています。

300kcalを白米に換算すると、茶碗約1杯分です。

また、そもそもトレーニングを毎日実施するのは、疲労や生活スタイルの面からも結構困難なはずで、仮に週3回を習慣にできたとしても、1回300kcalの消費を1週間で平均すると、1日につき130kcalの消費にまで下がります。

一方、時速7km前後ペースのごく一般的なジョギングでは、所要時間を統一させた場合、トレーニング以上にカロリーを消費することはおそらく可能ですが、着地による衝撃で疲労骨折・脛骨過労性骨膜炎・足底筋膜炎などの傷害リスクが高まるとの報告がなされており「開始2週間で足を痛めてしまい、中断せざるを得ない」みたいな状況に陥ってもなんら珍しくありません。

ぐだぐだ長くなりましたが、つまり「消費カロリーを増やす」のみでアンダーカロリーを作り出そうとしても「その程度は思っているよりも僅かなものであり、かつ怪我の危険性が付きまとう」とまとめられます。

② 摂取カロリーを減らす

2つ目の「摂取カロリー」は、脂っこいものを控えたり野菜を多く摂ったり「食事を改善しよう」というものです。

精神的な負担や健康への影響は一旦おいておき、この方法では簡単にアンダーカロリーを作り出すことができます。

極論、絶食すれば消費カロリー分が丸々マイナスになるため、かなりの勢いで体脂肪は落ちることでしょう。

しかし、詳しくは「食事制限だけのダイエットは筋肉量を減少させる筋トレと両立を」をご覧いただきたいのですが、基本的に運動を伴わないダイエットでは「筋肉も落ちる」との報告がなされており、これはあまり良い状況ではありません。

そもそもダイエットの終着点のほとんどは「綺麗な身体になる」「かっこいいボディラインを手に入れる」になるはずで、それを考えると当然筋肉はあるに越したことはなく「摂取カロリーを減らす」のみでアンダーカロリーを作り出そうとすると、理想とかけ離れてしまう可能性が懸念されます。

③ 消費カロリーを増やす＋摂取カロリーを減らす

消費カロリーを増やすパターンと、摂取カロリーを減らすパターンのデメリットをお伝えしましたが、どちらかではなく両方からアプローチをかける、要は「運動に取り組みながら、さらに食事も改善する」を実践すれば、それぞれの弱点を補うことができます。

そして、この方法を実行に移し、各パターンをできる限り効果的な範囲で最大限励んだとして、結果体脂肪が5kg落ちたとしたとき、その内訳は「食事の改善で – 4kg、運動の取り組みで – 1kg」となり、それを端的に表したものが「食事8割・運動2割」であり、

ダイエット＝体脂肪を落とす際は、その8割を食事の改善で、残りの2割を運動の取り組みで成り立たせるのが望ましい。

ということです。