札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「食事制限だけのダイエットは筋肉量を減少させる 筋トレと両立を」というタイトルで記事を書いていきます。
体脂肪の落とし方はシンプル
まず、ダイエットを成功させるためには「アンダーカロリー」を作る必要があります。
アンダーカロリーは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」このような状態のことです。
これは、よく「出費」と「給料」と「貯金」の3つに例えられるのですが、仮に毎月の出費が20万円あり、給料が15万円だったとすると、不足している5万円分は貯金を切り崩すことになるかと思います。
この流れは、私たちの身体の中でも起きており、消費カロリーが2000kcal (出費) 、摂取カロリーが1500kcal (給料) だったとすると、不足している500kcal分は体脂肪など (貯金) を分解して補うことになるわけです。
では、どうすればアンダーカロリーを作ることができるのかというと、
①：消費カロリーを増やす
②：摂取カロリーを減らす
③：① ＋ ②
の3パターンが考えられます。
皆様の周りでも「食事は何も変えていないよ。ただ、夕食後に毎日30分のウォーキングをするようにした (パターン①) 」とか「運動は一切していないよ。ただ、朝ごはんの量をここ半年間半分にした (パターン②) 」とか「ウォーキングもしたし食事の量も減らした (パターン③) 」みたいな感じで、ダイエットに成功された方がいらっしゃるかと思いますが、これはそれぞれのアプローチ方法が違っただけで「アンダーカロリーを作った」という点は同じです。
よって、ダイエットを成功させたいのであれば、好みや環境に合わせて、運動をするも良しですし、食事を減らすも良しですし、あるいはその両方に取り組むのも良し、になります。
食事制限だけのダイエットは筋肉量を減少させる
先ほど、ダイエットを成功させたいのであれば、消費カロリーを増やすも良し、摂取カロリーを減らすも良し、またはその両方に取り組むも良し、とお伝えしました。
が、個人的な見解を述べさせていただくと「摂取カロリーを減らす」つまり「食事制限だけのダイエット」は、あまりオススメしていません。
そもそも、この「ダイエット」を、どのように定義するかでも話は変わってくるのですが、一般的には「体脂肪を落として身体を細く引き締め、美しい曲線美を手に入れること」と認識されている印象があります。
確かに、摂取カロリーを減らせば、前半部分の「体脂肪を落として身体を細く引き締め」までは達成できるでしょう。
しかし、基本的にボディラインは筋肉によって構成されるものであり、ただ単純に体脂肪を落とす「だけ」では、言い換えると、摂取カロリーを減らす「だけ」では、後半部分の「美しい曲線美を手に入れること」は、おそらく難しいはずです。
よって「筋肉もいらない。とりあえずボディラインが細ければ細いほど嬉しい」という方であれば問題ないのですが、そうではなく健康的にと言いますか「出るところは出て、引っ込んでいるところは引っ込んでいる」「しなやかな」「メリハリのついた」的なスタイルを求められるのであれば、摂取カロリーを減らすだけではやはり不十分で、ここに運動も追加する必要があります。
例えば (1) では、約900人の方をサンプルに研究を実施しており、個人差が確認されるものの、摂取カロリーを減らすだけ (食事制限だけ) で体重を10㎏落とした場合は「男性で2 〜 2.5㎏、女性で1 〜 1.5㎏の筋肉を減少させる可能性が高い」との報告がなされています。
では、どのような運動を行えば筋肉を維持、または増加させながらも体脂肪を落とすことができるのかというと、ここで登場する効果的な手段が「筋トレ」です。
もっとも「いや、筋肉を維持、または増加させながらも体脂肪を落とすことは不可能だよ」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、適切なやり方を守れば十分に可能です。
それに関しては「筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か？ 筋肥大と体脂肪減少の両立」で詳しく解説をしていますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
話が少し逸れましたが、結局のところ何が言いたいのかというと、
・ただ単純に体脂肪を落として身体を細く引き締めるだけなら、摂取カロリーを減らすだけでOK
・しかし、美しい曲線美を手に入れたいなら、運動も追加する必要がある
・ダイエットで取り入れる運動としては、筋トレがオススメ
・適切なやり方を守れば、筋肉を維持、または増加させながらも体脂肪を落とすことは十分に可能
ということです。
最後に
今回は「食事制限だけのダイエットは筋肉量を減少させる 筋トレと両立を」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
先ほど「ダイエットで取り入れる運動としては、筋トレがオススメ」とお伝えしましたが、厳密に言うと「筋肉に大きな負荷が生じる身体活動」であれば、極論何でも構いません。
例えばキックボクシングとかラグビーとか、そういった感じのものです。
しかし、基本的に「相手のいるスポーツ」は、自分自身がいくら注意を払っていたとしても、予期せぬ事故はつきものですので、傷害のリスクを考慮するのであれば、特別な理由がない限り、筋トレを選択されるのが良いかと思います。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Proportion of caloric restriction‐induced weight loss as skeletal muscle
