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ダイエット

筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か? 筋肥大と体脂肪減少の両立

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

何をもって「美しい身体」「かっこいい身体」とするかは人それそれで異なるかと思いますが、一般的には適度な量の筋肉があり、余分な脂肪がない状態を指すかと思います。

おそらく、今この瞬間も多くの方がそんな身体を手に入れるため、筋トレや食事改善に励んでいることでしょう。

しかし、インターネットを眺めていると「筋肥大と体脂肪減少の両立は不可能だよ。脂肪が落ちる時は筋肉も落ちるよ」的な文章を目にする時があります。

これ、本当なのでしょうか?

今回は「筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か? 筋肥大と体脂肪減少の両立」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

結論からお伝えしますと、筋肉を落とさず脂肪を落とすことは「可能」です。

筋肥大 (筋肉をつけながら) と体脂肪減少の両立も「できます」。

筋肥大と体脂肪減少の両立について

ざっくり解説していきます。

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes

18 〜 35歳の男女アスリートを対象に、ゆっくり体重を落とすグループと、スピーディーに体重を落とすグループの2つに分けた。

トレーニングと食事制限を実施してもらい、研究の前後で、体重・体脂肪量・除脂肪体重などの体組成がどのように変化するのかを調べた。

結果、体重・体脂肪量は両グループで減少が確認されたが、除脂肪体重はゆっくり体重を落とすグループのみで増加し、スピーディーに体重を落とすグループでは有意な変化が見られなかった。

※除脂肪体重は、体脂肪を除いた体重のことで、基本的には筋肉量だとお考えいただき問題ありません。
※体組成以外にも、例えばジャンプ力・スプリント能力・スクワットの最大挙上重量などを測定しているのですが、本内容とはあまり関係がないため省略しています。

体重体脂肪量除脂肪体重
ゆっくり5.6 ± 0.8% 減31 ± 3% 減2.1 ± 0.4% 増
スピーディー5.5 ± 0.7% 減21 ± 4% 減– 0.2 ± 0.7% 変化なし

 

Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers

28 〜 40歳の肥満男性を対象に、食事制限だけで体重を落とすグループと、食事制限 + トレーニング + プロテインで体重を落とすグループの2つに分けた。

研究の前後で、体重・体脂肪量・除脂肪体重などの体組成がどのように変化するのかを調べた。

結果、体重・体脂肪量は両グループで減少が確認されたが、除脂肪体重は食事制限 + トレーニング + プロテインで体重を落とすグループのみで増加し、食事制限だけで体重を落とすグループでは有意な変化が見られなかった。

※本当は、もう1つグループがあるのですが、説明をわかりやすくするため省略しています。

体重体脂肪量除脂肪体重
食事制限2.5 ± 0.6kg 減2.5 ± 0.5kg 減0.4 ± 0.4kg 変化なし
食事 + トレ + プロ2.8 ± 0.6kg 減7.0 ± 2.1kg 減4.1 ± 1.4kg 増

所感

ここでは2つの研究を紹介しましたが、このようにやり方によっては、筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能で、筋肥大と体脂肪減少の両立もできます。

しかし一方で、例えばアマチュアボディビルダーを対象とした研究では、筋肉を落とさず脂肪を落とすことはできなかったようです (1) 。

このテーマに関しては、まだ研究数が少ないこともあり、断言できない部分も多々あるのですが、個人的な経験論も併せると、おそらくではありますが、体重を落とす際は、

・比較的ゆっくりをキープし、急激なペースを避ける
→ 平均すると、1日あたりのカロリー収支は、マイナス200〜300kcal前後

・食事制限だけでなく運動も行い、週1回以上の頻度を心掛ける
→ できれば有酸素運動ではなく、がっつり筋肉に刺激が入る筋トレが理想

・プロテインでなくても良いが、豊富なタンパク質の摂取を意識する
→ 最低「体重 × 1.5g」可能であれば「体重 × 2g」は摂りたい

に注意してもらえれば、ほとんどの場合、筋肉を落とさず脂肪を落とすことが可能となり、筋肥大と体脂肪減少の両立もできるはずです。

最後に

今回は「筋肉を落とさず脂肪を落とすことは可能か? 筋肥大と体脂肪減少の両立」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

次回作もご期待ください。

 

参考文献

(1) A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study

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