体脂肪を効果的に落とす筋トレのメニューは？ 重量と回数による減量効果の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「体脂肪を効果的に落とす筋トレのメニューは？ 重量と回数による減量効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

低重量 vs. 高重量

Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-Intensity Functional Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women: A Randomized Controlled Study

この研究では、運動経験のある男女を対象に「低重量・高回数グループ」と「高重量・低回数グループ」に分けトレーニングを実施し、その前後で参加者の筋力や体組成がどのように変化するのかについてを調べています。

低重量・高回数は「30%1RMで24 〜 28回」高重量・低回数は「70%1RMで8 〜 12回」に設定され、スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウ・デッドリフト・ショルダープレスの5エクササイズを、サーキット形式にて4往復行ったみたいです。

結果、以下のようなデータが得られました。

まず、スクワットやベンチプレスの最大重量は、どちらのグループも有意に増加しましたが、その程度は低重量・高回数よりも高重量・低回数の方で僅かに大きかったみたいです。

よって、筋力を増加させる ＝ 力をつけるのでれば、回数が少なくても重い重量を扱うことが重要になると推測されます。

次、除脂肪体重ですが、これは一般的に筋肉量の指標とされており、どちらもグループも同等に増加したとのことです。

筋肉量の増加は「軽い重量でも重い重量でも多い回数でも少ない回数でも、限界まで追い込んだりトレーニングボリュームを揃えた場合は同様になる」との報告がいくつもなされており、それが現れたのでしょう。

そして、注目したい体脂肪量は、どちらのグループも有意に減少しましたが、その程度は低重量・高回数の方が高重量・低回数よりも大きかったみたいです。

トレーニングと体脂肪

原則として、体脂肪を落とすためには「アンダーカロリー」と言い、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる必要があります。

「2500kcalの消費・2300kcalの摂取」だと体脂肪は落ちる「2500kcalの消費・3500kcalの摂取」だと体脂肪は落ちない、とイメージしていただければ問題ありません。

では「2600kcalの消費・2300kcalの摂取」と「2400kcalの消費・2300kcalの摂取」では、どちらの方が体脂肪をより落とすことができるのかというと、300kcalのマイナスと100kcalのマイナスで、基本的には前者になります。

消費カロリーを「出費」摂取カロリーを「給料」体脂肪を「貯金」に置き換えるとわかりやすいはずです。

先述した通り、体脂肪を落とすためにはアンダーカロリーが必要で、基本的にはマイナスの規模でその度合いが決定されるわけですが、トレーニングにおける「低重量・高回数」と「高重量・低回数」では、限界まで or 限界近くまで追い込んだとした場合、前者の方が消費カロリーは大きくなる傾向があります。

先ほど紹介した研究では「体脂肪量は、どちらのグループも有意に減少したが、その程度は低重量・高回数の方が高重量・低回数よりも大きかった」と結論づけられていますが、それは消費カロリーが大きくなり、結果マイナスの規模が拡大されたからに他なりません。

よって「体脂肪を効果的に落とす筋トレのメニューは？」と問われるのであれば「よりエネルギーを消費するようなメニュー」が答えになり、その具体策として「回数を多くして軽い重量を扱う」が挙げられる感じです。

個人的には、トレーニングを「筋力や筋肉量を増加させるに特化した運動」と位置付けしており、体脂肪を効果的に落とせるかどうかの観点でメニューを組むことはなく、その部分に関しては食事の改善によりアプローチをかける流れが様々な面から望ましいと考えているため「回数を多くして軽い重量を扱う」はあまりオススメしていません。

しかし、もし仮にトレーニングのみで体脂肪を落とすとするのであれば「回数を多くして軽い重量を扱う」が有力な候補の1つになるはずです。

もっとも、これが行き過ぎると「トレーニングの設備・機材を利用した有酸素運動」となり、そもそも「筋トレ」ではなくなってしまうかもしれませんが、そこは一旦置いておきましょう。

最後に

今回は「体脂肪を効果的に落とす筋トレのメニューは？ 重量と回数による減量効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men