筋トレでバーベルを持つときの手首の角度について 痛みがある人必見！！

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレでバーベルを持つときの手首の角度について 痛みがある人必見！！」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

「手首」は、トレーニングにおいて比較的痛めやすい部位の1つとして知られています。

私自身は、これといって大きな怪我をした記憶はないのですが「ベンチプレスやショルダープレスなど、おそらく圧縮力のかかるエクササイズで手首を痛めた」というお客様は意外と少なくありません。

これまで、多くのボディビルダーやパワーリフターがバーベルを握る際の手首の角度 ＝ 倒し具合に関する私見を発信してくれていますが「立てるのが良い」という意見もあれば、逆に「寝かせるのが良い」という意見もあり、一致した見解は得られていないのが現状です。

そんな中つい最近、トレーニングにおける手首の角度と痛みについてを調べた報告がなされました。

トレーニングにおける手首の角度と痛みについて

Effects of Alternative Wrist Grip Techniques on Pain, Strength, and Function in the Wrists of Novice Weightlifters

この研究では、トレーニング経験のある16 〜 35歳までの男女88名を対象に、ベンチプレスとショルダープレスを60%1RMで8回実施し、手首の角度が痛みにどのような影響を及ぼすのかを調べています。

グリップ幅 ＝ 手幅は「上腕の長さ × 2 + 肩幅」と設定され、ウエイトリフティングでは標準とされる幅を使用しており、またパフォーマンスに対するバイアスを避けるため、参加者達には手首の角度や痛みを評価する旨を伝えていなかったとのことです。

結果ですが、まず彼らはそのグリップの特徴から「中立位」と「伸展位」に分けられました。

写真左が中立位、写真右が伸展位で、つまり「手首を立てる」のが中立位「手首を寝かせる」のが伸展位です。

そして、痛みの程度を「痛み無し」「軽度の痛み」「中程度の痛み」の3つから判断してもらい、利き腕・非利き腕でその割合を数値にしたものが以下の表になります。

利き腕・非利き腕ともに、中立位よりも伸展位の方で「痛み無し」の割合が少なく、一方「痛みあり」の割合は多かったようです。

よって、バーベルを握る際の手首は「立てる方が寝かせるよりも安全な可能性が示唆された」と言えるでしょう。

また、この研究では握力も計測されており、

・20kg以下：弱い
・21 〜 40kg：普通
・40kg以上：強い

と分類し、中立位と伸展位でその割合を数値化しているのですが、

このように、握力が強い割合は中立位の方が伸展位よりも多く、握力が弱い参加者の大半は中立位ではなく伸展位を採用していたようです。

よって、握力も考慮した結果をまとめると「握力が強いと手首を立てやすくなり痛みを誘発しにくく、握力が弱いと手首が寝やすくなり痛みを誘発する傾向があるかも」と考察できるでしょう。

個人的な感想

個人的な経験論になりますが、バーベルを握る際に生じる手首の痛みは角度だけでなく、例えば「向き」など他の要因も関わってくる印象を受けます。

一概に「立てる方が寝かせるよりも安全だ」とは言えないのですが、しかしながらバーベルを握る際に手首が痛むお客様に対しては、

① リストカールやハンドグリップで握力 ≒ 手関節の屈曲筋力を強化。
② 「寝かせる」ではなく「立てる」意識を持つ。

の2点からアプローチをかけると、これまでほぼ100%の確率で不快感や違和感が消えたとのお言葉を頂戴してきました。

そのため、もしバーベルを握る際に手首が痛むようであれば、上記2つを試しに取り入れてみても良いかもしれません。

最後に

今回は「筋トレでバーベルを持つときの手首の角度について 痛みがある人必見！！」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、リストカールは下の動画のようにケーブルマシンを利用するのがオススメです。

次回作もご期待ください。