札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋トレで体脂肪は落ちるか？ トレーニングのダイエット効果について」というタイトルで記事を書いていきます。
異なるトレーニングにおける体組成や筋力の変化
Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-Intensity Functional Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women: A Randomized Controlled Study
研究内容をザックリ書き出します (説明をわかりやすくするため、不要だと思われる部分は省略しています) 。
過去2年間に渡って運動経験のある男女を対象に、彼らを「低重量グループ」と「中重量グループ」に分け、週3回の頻度で12週間のトレーニングを実施した。
エクササイズは、スクワット・ベンチプレス・ベントオーバーロウ・デッドリフト・ショルダープレス、の5つが採用され、サーキット形式にて、1つのエクササイズにつき30秒のトレーニング、次のエクササイズまでは30秒の休憩、5つのエクササイズを完了後は2.5分の休憩、を1セットとし、計4セット行った。
トレーニング前後で、各参加者の体組成、および筋力の変化を調べた。
| 低重量 | 中重量 | |
| 体脂肪量 | −3.19 ± 1.59 kg | −1.64 ± 1.44 kg |
| 除脂肪体重 | +1.11 ± 0.65 kg | +1.25 ± 1.59 kg |
| スクワット1RM | +10.08 ± 4.55% | +12.57 ± 4.76% |
| ベンチプレス1RM | +11.78 ± 6.88% | +15.99 ± 6.06% |
| ベントオーバーロウ1RM | +8.89 ± 5.89% | +9.30 ± 4.81% |
| デッドリフト1RM | +10.03 ± 5.18% | +10.84 ± 4.96% |
| ショルダープレス1RM | 有意な変化なし | 有意な変化なし |
結果、体脂肪量は、両グループで有意に減少したが、その減少量は低重量の方が中重量よりも大きかった。
除脂肪体重は、両グループで同様に有意に増加した。
各エクササイズの1RM (最大挙上重量) は、ショルダープレスを除いて、両グループで有意に増加したが、統計的な差はないものの、その増加量は低重量よりも中重量の方が僅かに大きかった。
トレーニングボリュームは、両グループで同様だった。
この研究では、被験者を、
・低重量グループ：30%1RMで24 〜 28回
・中重量グループ：70%1RMで8 〜 12回
の2つに分け、サーキット形式にてトレーニングが実施されました。
一般的なトレーニングでは「まずはスクワットを4セットやって、そのあとはベンチプレスを4セットやって」みたいな感じで、そのエクササイズを完遂してから次のエクササイズへと移行しますが、ここでは「あるエクササイズのセットが1つ終わる ⇨ 別のエクササイズに変えてセットを1つこなす」という流れになっています。
こういったやり方は「サーキットトレーニング」と呼ばれており、例えば時間短縮であったり、心肺機能を高める目的なんかでも取り入れられる印象です。
そして、結果はどうだったのかというと、まず体脂肪量に関してですが、両グループで有意な減少が見られ、その減少量は低重量の方が中重量よりも大きくなっています。
こうなった理由は、おそらくエネルギー消費量の違いでしょう。
低重量の方が中重量よりも、負荷が小さいとは言えど、その分多くの回数を反復したことによって、より多量のエネルギーが消費され、それが体脂肪量の大きな減少に繋がったのではないかと思います。
次に、除脂肪体重 (筋肉量) に関してですが、両グループで同様の有意な増加が見られました。
「筋肉量増加の程度は、重量・回数・セット数を掛け合わせたトレーニングボリュームが関係している」との報告が近年なされており、両グループでそれは同様でしたので、除脂肪体重の増加も同じになったのでしょう。
最後、各エクササイズの1RMに関してですが、両グループで有意な増加が見られ、その増加量は低重量よりも中重量の方が僅かながら大きくなっています (ショルダープレス以外) 。
「筋力は、低重量よりも中重量で、中重量よりも高重量でより向上する」と、これまでいくつものデータで示されており、それが顕著に現れた感じです。
もっとも、ショルダープレスにおいては、統計的な差が見られなかっただけで、
・低重量：36.5 ±15.1 ⇨ 41.5 ±19.0 kg
・中重量：36.5 ±15.2 ⇨ 41.2 ±19.1 kg
このような変化をしており、研究期間がもう少し長ければ、両グループで有意な増加が確認されたかと思います。
筋トレで体脂肪は落ちるか？ 結論
さて、ここから本題に入りますが、そもそものテーマだった「筋トレで体脂肪は落ちるか？」ですが、この問いの背景を考えるのであれば、その答えは「YES」になります。
ただ、厳密に言うと、体脂肪を落とすためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる必要があり、その状況を作れるのであれば、何もトレーニングでなく、散歩・ボクシング・登山・サッカー、、、運動形態は一切関係ありません (むしろ、運動それ自体必要ではありません) 。
さらに言うと、体脂肪を落とすためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる必要があるため、いくらハードにトレーニングを行ったとしても、食事量が増えれば (つまり、消費カロリーが摂取カロリーを下回れば) 、体脂肪が落ちることはありません。
よって「筋トレで体脂肪は落ちるか？」ではなく「筋トレは体脂肪を落とすうえで効果的な手段となり得るか？」という問いであれば、劇的ではないかもしれませんが、その答えは「YES」になります。
そして「低重量で多くの回数を反復するトレーニング」と「中重量 or 高重量で少ない回数を反復するトレーニング」では、前者の方が後者よりも、体脂肪を落とすうえで有効なやり方・方法になりそうです。
最後に
今回は「筋トレで体脂肪は落ちるか？ トレーニングのダイエット効果について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
