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初心者必見 デッドリフト vs. ルーマニアンデッドリフト 効果の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「初心者必見 デッドリフト vs. ルーマニアンデッドリフト 効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えすると、フォームによって変わってはくるのですが、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトには、以下のような効果の違いがあります。

・デッドリフト:大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスといった下半身の筋群に対して、ほぼ満遍なく刺激が入る。ルーマニアンデッドリフトに比べて高重量を扱えるため、その分背中の筋群が発達しやすい (と言われている) 。

・ルーマニアンデッドリフト:デッドリフトと比較して、大腿四頭筋にはほとんど、大臀筋にはやや刺激が入らない。一方、ハムストリングスには相対的にかなり大きな刺激が入る。デッドリフトよりも重量を扱えないが、背中の筋群も発達する。

詳しく解説していきます。

デッドリフトとは? ルーマニアンデッドリフトとは?

まずは、デッドリフトとルーマニアンデッドリフトについて、ザックリと確認をしていきましょう。

デッドリフトは、スクワット・ベンチプレスと並び「BIG3」と称されるほど有名で、床に置いてあるバーベルを、股関節近くまで引き上げる種目になっています。

股関節と膝関節を動かすため、様々数多くある種目の中でも、持つことのできる重量はトップレベルです。

ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトのバリエーションの1つで、膝関節はあまり動かさず、お尻をググッと後ろに突き出すように股関節を折りたたむ種目になっています。

デッドリフトと同様に、床からバーベルを引き上げることもありますが、基本的にはラックに乗せた状態からスタートするのが一般的です。

デッドリフトとルーマニアンデッドリフト 効果の違い

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの、中・長期的な効果を比較した報告は見当たらないのですが、筋電図を使用し「筋肉の活動具合」を測定した研究はいくつかなされています。

例えば (1) によると、

EMG (%Peak)太もも前
大腿四頭筋
お尻
大臀筋
太もも後ろ
ハムストリングス
デッドリフト58.57 ± 13.7351.52 ± 6.0857.45 ± 6.34
ルーマニアンデッドリフト25.26 ± 14.2146.88 ± 7.3956.66 ± 18.56

とのことです。

まず、太もも前の大腿四頭筋ですが、これはデッドリフトの方がルーマニアンデッドリフトよりも、遥かに有意に高くなっているのが確認できます。

先に説明した通り、デッドリフトでは膝関節を動かしますが、ルーマニアンデッドリフトではあまり動かさないため、その影響が出たからでしょう。

次、お尻の大臀筋ですが、大腿四頭筋ほどではないものの、これもデッドリフトの方がルーマニアンデッドリフトより、有意に高くなっています。

そのため、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えたい場合は、デッドリフトを選択した方が良さそうです。

最後、太もも後ろのハムストリングスですが、こちらはデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの間に、有意な差は見られていません。

ハムストリングスを鍛える効果は、両種目で同等と言って問題なさそうです。

しかし、ルーマニアンデッドリフトに関しては、大腿四頭筋・大臀筋に比べて、ハムストリングスにより大きな刺激が入っています。

ということを踏まえると、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスといった下半身の筋群を満遍なく鍛えたい場合はデッドリフトを、ハムストリングスを集中的に鍛えたい場合はルーマニアンデッドリフトを、と捉えておくのが良いかもしれません。

最後に

今回は「初心者必見 デッドリフト vs. ルーマニアンデッドリフト 効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

一見、デッドリフトの方が、下半身の筋群を満遍なく鍛えることができるため、優秀に感じるかもしれませんが、ルーマニアンデッドリフトの「ハムストリングスを集中的に鍛えることができる」も、捨てがたいメリットです。

例えば、BIG3のうちの1つ、スクワットでは、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えることができるものの、ハムストリングスは難しくなっています。

詳しくは 【筋トレ】スクワットでハムストリングスを鍛えることはできない? をご一読ください。

そのため、メニューにスクワットを組み込んでいるのであれば、デッドリフトではなくルーマニアンデッドリフトを追加した方が、バランスよく下半身の筋群を鍛えることができるでしょう。

その状況に合わせて、臨機応変に対応していただければ、と思います。

次回作もご期待ください。

 

参考文献

(1) An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts

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