【筋トレ】トレーニングの効果を得るための必要最低限のメニューについて

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

以前「筋肉をつけるためには最低週何回のトレーニングが必要か？」というタイトルで記事を書きました。

簡単にまとめると「ごく一般的だと思われるメニューでは、週1回以上 (月換算では4回以上) のトレーニングで筋肉をつけることができるかと思います」的な内容になっているのですが、少しザックリしすぎていた感がありました。

今回は「【筋トレ】トレーニングの効果を得るための必要最低限のメニューについて」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

はじめに結論からお伝えしますと、運動歴・年齢などによって若干の違いはありますが、

重量：75%1RM前後 (最大10回前後できる重さ)
回数：限界まで、または限界に近いところまで (10回前後)
セット数：週あたり3セット
頻度：週1回
セット間休憩時間：1 〜 2分前後

⇧ このようなメニューに取り組めば、3 〜 4ヶ月程度の期間を要しますが、トレーニングの効果を得ることができるはずです。

なぜこのような結論になったのかの理由と、各項目の詳細を解説していきます。

理由

まず、異なるトレーニングプログラムが、筋肉量や筋力の増加にどのような影響を及ぼすのかについてを調べた研究は、2024年今現在に至るまで、実にいくつもの数が実施されてきました。

例えば (1) では、トレーニング未経験者を対象に、脚を鍛えるエクササイズ1種類を、1回のセッションで1セット、週2の頻度で12週間に渡り行っているのですが、筋肉量・筋力ともに、有意な増加は確認されなかったとのことです。

一方 (2) では、こちらも同じくトレーニング未経験者を対象に、脚を鍛えるエクササイズ3種類を、1回のセッションで1セット、週3の頻度で6週間に渡り行っているのですが、筋力は有意な増加が確認されています。

また (3) では、反対に経験者を対象とした分析も行われており、こういった研究を読み込めば、もちろん断言はできないものの、トレーニングの効果を得るための必要最低限のメニューを、つまり「ガイドライン」のおおよそを作成することは可能です。

そうしてできあがったものが、

重量：75%1RM前後 (最大10回前後できる重さ)
回数：限界まで、または限界に近いところまで (10回前後)
セット数：週あたり3セット
頻度：週1回 〜
セット間休憩時間：1 〜 2分前後

こちらになります。

詳細

ではここから、各項目の詳細を解説していきます。

「重量」は75%1RM前後、つまり最大10回前後できる重さを扱うようにしてください。具体的には、最大8 〜 12回できる重さであれば問題ありません。

「回数」は限界まで、または限界に近いところまで追い込むようにしましょう。仮に、最大50kg持つことができるのであれば、

みたいな感じになります。

「セット数」は週あたり3セットです。よって「頻度」が週1回なのであればその日に3セット行い、週3回なのであればその日に1セット行うことになります。

「セット間休憩時間」は1 〜 2分前後を目処にしましょう。レッグカールやアームカールなど、1つの関節しか動かさない & エネルギー消費の少ないエクササイズは1分前後、スクワットやベンチプレスなど、複数の関節を動かす & エネルギー消費の大きいエクササイズは2分前後がオススメです。

※ レッグカールやアームカールなど、1つの関節しか動かさない & エネルギー消費の少ないエクササイズに関しては、重量を少し下げて65%1RM前後、つまり最大15回前後できる重さにした方が良いかもしれません (そして回数は増えます) 。

最後に

今回は「【筋トレ】トレーニングの効果を得るための必要最低限のメニューについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、繰り返しになりますが、ここで紹介したものはあくまでもガイドラインに過ぎず、絶対を保証することはできません。

トレーニングの効果は、原則「やればやるだけ大きくなる」との報告がなされていますので、可能であればセット数、および頻度を増やされるのが望ましいかと思います

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained

(2) The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training

(3) The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis