札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「筋肉をつけるためには最低週何回のトレーニングが必要か？」というタイトルで記事を書いていきます。
最初に結論からお伝えしますと、状況によって変わるため一概には言えないのですが、基本的には週1回以上 (月換算では4回以上) のトレーニングで筋肉をつけることができるかなという印象です。
筋肉は環境に適応する
まず前知識として、筋肉をつけるためには、日常生活よりも強い負荷を加える必要があります。
「日常生活よりも強い負荷が加わる」という環境に筋肉が適応し、負けじと太く大きく育つわけです。
これに関しては、前回のブログ記事「トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について」で解説していますので、詳しく知りたい方はリンク先をご覧ください。
筋肉をつけるためのトレーニングにおける最低限必要な週の回数
ではここから本題に入っていきたいと思うのですが、筋肉をつけるためのトレーニングにおける最低限必要な週の回数は、正直なところわかりません。
というのは「週2回のトレーニングではこれくらい筋肉がついたよ」「週4回のトレーニングだとこんなにも筋肉がついたよ」みたいな研究はたくさんあるのですが「週1回のトレーニングでは筋肉がついたけど、週0.5回 (2週に1回) のトレーニングでは筋肉がつかなかった」みたいな、筋肉をつけるためのトレーニングにおける最低限必要な週の回数を調べた研究は見当たらないのです。
また、もし仮にそのような研究が見つかったとしても、
① どのような方を対象としたのか？
→ 年齢・トレーニング経験の有無などで結果は変わります
② その種目をどのように実施したのか？
→ フォームや可動域で結果は変わります
③ プログラムの内容は？
→ 扱う重さ、繰り返す回数、こなすセット数などで結果は変わります
となっているため、
・トレーニング経験者
・レッグプレスとチェストプレス (マシントレーニング) を2種目
・20回が限界の重さを8回1セット計10分
・週0.5回 (2週に1回) のトレーニングを実施
↑ では「筋肉がつかなかった」という結果が得られたとしても、
・トレーニング初心者
・スクワットやベンチプレス (フリーウエイト) などを6種目
・15回が限界の重さを12回5セット計60分
・週0.5回 (2週に1回) のトレーニングを実施
↑ みたいになると「筋肉がついた」という結果が得られるかもしれないわけです。
つまり、筋肉をつけるためのトレーニングにおける最低限必要な週の回数はそれ単独で決まるのではなく、どのような方を対象としたのか？その種目をどのように実施したのか？プログラムの内容は？など複数の要因が絡み合って決定されます。
そのような理由から「正直なところわかりません」とお伝えしたわけです。
しかし、科学的知見 (1) 、これまでの指導経験や自身のトレーニング経験、ごく一般的だと思われるトレーニングメニューなどを考慮すると、基本的には週1回以上 (月換算では4回以上) のトレーニングで筋肉をつけることができるかな、身体の変化を感じられるかなという印象があります (短くても4〜5ヶ月はかかるかと思います) 。
もっとも、この「ごく一般的だと思われるトレーニングメニュー」は、
・全身を満遍なく鍛えるようなエクササイズを5種目以上
・限界まで追い込まなくともそれに近いレベルでの疲労を感じるくらいまで
・時間に直すと45〜60分前後
という前提になっています。
最後に
今回は「筋肉をつけるためには最低週何回のトレーニングが必要か？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
基本的には週1回以上 (月換算では4回以上) のトレーニングで筋肉をつけることができるかなという印象がありますが、状況によって変わるため一概には言えません。
しかし、ある程度の期間はかかるものの、週1回のトレーニングで筋肉がついた、明らかに身体が変化したという方は多くいらっしゃいます。
そのため、筋肉をつけたいのであれば週1回以上のトレーニングを心がけていただければ幸いです。
次回作もご期待ください。
参考文献
(1) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
