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トレーニング

トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について」というタイトルで記事を書いていきます。

筋肉は環境に適応する

一般的に、私たち人間は置かれた環境に適応します。

新しい職場、新しい住まいなんかが良い例でしょうか。

これは筋肉にも同じことが言えます。

筋肉に対して刺激を入れることで、言い換えるのであれば「筋肉に対して刺激を入れる」という環境を作り出すことで、例えばかっこいい身体になったり力が増えたりするわけです。

そのため、今ある筋肉は、今置かれている (これまで置かれていた) 環境が作り出したものだと考えることができます。

よって、今以上に筋肉をつけたいのであれば、今置かれている (これまで置かれていた) 環境 = 日常生活よりも大きな刺激を入れなくてはいけません。

そして、筋肉に対して日常生活よりも大きな刺激を入れる優秀な手段の1つに「トレーニング」いわゆる「筋トレ」があります。

過負荷の原則

先ほど「今以上に筋肉をつけたいのであれば、今置かれている (これまで置かれていた) 環境 = 日常生活よりも大きな刺激を入れなくてはいけません」とお伝えしましたが、これは「過負荷の原則」と呼ばれています。

※ここでは「原則」と記載していますが、書籍によっては「原理」と表記しているところもあります

ざっくり言うと「普段よりも強い負荷を与えることで筋肉は発達する」「普段よりも強い負荷を与えないと筋肉は発達しない」ということです。

初心者の方がスポーツジムでトレーニングを始める場合は、この過負荷の原則をしっかり守るようにしましょう。

もっとも、例えばかっこいい身体になりたいとか力を増やしたいとか肉体面の変化を求めておらず、気分転換やリフレッシュなど精神的な部分を目的にトレーニングをする場合や、そのエクササイズのフォームを習得するための反復練習に取り組む際などは、過負荷の原則を無視しても問題ありません。

しかし、トレーニングで筋肉をつけたいのであれば、やはり過負荷の原則を守ることが必須になります。

漸進性の原則

先ほど「トレーニングで筋肉をつけたいのであれば、やはり過負荷の原則を守ることが必須になります」とお伝えしましたが、ここで1つ注意しておきたいことがあります。

「トレーニングを続けて筋肉がつけば、その過負荷もいずれは過負荷ではなくなる」という点です。

トレーニングを続けて筋肉がつけば「去年は10kgが重たかったけど (過負荷だったけど) 、今年は10kgが軽く感じる (過負荷ではなくなった) 」このようなことが起こります。

そのため、継続して筋肉をつけたいのであれば、定期的に負荷を強くすることが必須になります。

少しずつ段階的にレベルアップをしていきましょう、これが「漸進性の原則」です (ぜんしんせい、と読みます) 。

※ここでは「原則」と記載していますが、書籍によっては「原理」と表記しているところもあります

しかし、このようなお話をすると、特に初心者の方からは怪我を心配される声を時々聞きます。

「筋肉をさらにつけるためには負荷をどんどん強くする必要があるとのことだけど、そうすると関節とかに負担がかかってどこかに痛みが出てきそうで怖いな」こんな感じです。

おっしゃられる通りで、確かにそのリスクはあるでしょう。

しかし、実はトレーニングをはじめ、重量挙げなどの重りを使う運動の怪我のしやすさは、様々あるスポーツの中でも相当低いとの報告があります (1) 。

メジャーなスポーツであるサッカーなんかと比べると、トレーニングの怪我のしやすさは 1/1771 です。

皆様もご存知の通り、トレーニングに限らず何か運動をする以上は必ず怪我のリスクがつきまといます。

しかし、過剰な過負荷を避け、適度なペースでの漸進性を守れば、怪我のリスクをかなり下げることが可能です。

そのため、もちろん注意は必要になりますが、初心者の方もどうぞ安心してトレーニングに打ち込んでいただければと思います。

最後に

今回は「トレーニングで効果を出すために 過負荷・漸進性の原則について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか?

トレーニングをするにあたって、過負荷、漸進性以外にも覚えておきたい原則はいくつかあるのですが、それはいつかタイミングを見てご紹介できればと思います。

2024/7/18 加筆しました。

全面性の原則・個別性の原則とは? 安全なトレーニングにするために」こちらをご一読ください。

次回作もご期待ください。

 

参考文献

(1) Relative Safety of Weightlifting and Weight Training

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