筋トレで最大挙上重量 = 1RMを調べる必要はあるか？ その際の手順は？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

トレーニングを継続すればするほど「果たして自分は最大で何㎏持ち上げられるのだろうか？」的な興味が湧いてくることがあるかと思います。

持ち上げられる最大挙上重量は「1RM」とも呼ばれており、特にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目でよく調べられている印象です。

今回は「筋トレで最大挙上重量 = 1RMを調べる必要はあるか？ その際の手順は？」というタイトルで記事を書いていきます。

筋トレで最大挙上重量 = 1RMを調べる必要はあるか？

最初に結論からお伝えしますと、ダイエットやボディメイクなどの目的でトレーニングを行っている場合は、1RMを調べる必要はあまりないかもしれません。

パワーリフティングやウエイトリフティング等、最大挙上重量そのものが順位に直結する競技を除き「1RMは調べても調べなくてもどちらでもOK」です。

まず、一般的なトレーニングにおいて、1RMを調べるメリットとしては「モチベーションの維持や向上」が考えられています。

1RMを調べておけば「前回は50㎏が限界だったけど、今回は55㎏を持ち上げることができた。やったぜ」みたいに成長を感じられ、それがモチベーションに繋がるという流れです。

私自身も、3ヶ月 〜 6ヶ月に一度のペースで、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトをはじめとした多関節系のエクササイズで1RMを調べているのですが、確かにモチベーションに対して良い影響が及ぶ気がします。

しかし、たとえ1RMを調べずとも「前回は50㎏・10回がかなりキツかったけど、今回は50㎏・12回を楽にできた。やったぜ」みたいに成長を感じることは十分に可能です。

また、1RMの測定は「限界への挑戦」とイコールになるため、場合によってはフォームが乱れ、怪我のリスクを高める可能性も懸念されます。

またまた、1RMの測定には「推奨される手順」が存在し、それを遵守すると結構な時間が取られること珍しくありません。

もっとも、1RMを調べるメリットとしては「上半身と下半身における筋バランスを評価できる」や「プログラム作成の材料になる」といったものも考えられてはいます。

が、それらも1RMを調べずとも十分に可能で、かつ「怪我のリスク」や「時間が取られる」というデメリットを踏まえると、ダイエットやボディメイクなどの目的でトレーニングを行っている場合は、やはり1RMを調べる必要はあまりないかもしれません。

1RMを調べる際の手順

先ほど「1RMを調べる必要はあまりないかもしれません」と触れましたが、これは「1RMを測定してはいけない」というわけでは決してありません。

「純粋に楽しいから」という理由で、私自身も定期的に1RMを調べています。

しかし、1RMの測定には、先述したように推奨される手順が存在しており、それを遵守することが重要です。

では、その手順とは一体どのようなものなのかというと、基本的には以下の流れをオススメしています。

① 事前予測
1RMを測定したいエクササイズで、事前に最大挙上重量の予測を立てるところからスタートです。少なくとも本番 (1RMの測定日) の3日以上前に、多くても10回はできないだろう重さで何回できるかに挑戦します。そのときの重さと回数を記録し、下の表をご覧のうえ、重さを該当する回数の数値で割ります。

50kgで7回できた場合は、50kg ÷ 0.825 となり、1RMの予測値は「60kg」です。

② 本番 (1RMの測定日)
・1RMの予測値の50%以下の重量で5 〜 10回のウォームアップを行います。
・1分前後の休憩後、1RMの予測値の80%の重量で2 〜 4回のウォームアップを行います。
・1分前後の休憩後、1RMの予測値で挙上できるかに挑戦です。
・もし挙上できた場合は、負荷を 〜10%の範囲で増加させ、1 〜 5分前後の休憩を挟んだのち再度挑戦します。
・もし挙上できなかった場合は、負荷を 〜10%の範囲で減少させ、1 〜 5分前後の休憩を挟んだのち再度挑戦します。
・これを繰り返し、挑戦は多くても5回までの試行に留め、その中で最も重たい挙上重量が1RMです。

※ 注意点
・その日のセッションで、1RMの測定とトレーニングを組み合わせる場合は、1RMの測定を先に実施し、その後でトレーニングを行うこと。
・複数のエクササイズで1RMを測定する場合は、各種目間に5分前後の休憩を挟むこと。
・スクワットやベンチプレスなど危険性が高いと考慮されるエクササイズは、セーフティーバーをつけるか補助者をそばに置くこと。
・エクササイズの種類に限らず1RMの測定は可能だが、一般的にはスクワット・ベンチプレス・デッドリフト・レッグプレス・オーバーヘッドプレス・アームカールがよく採用される (やりやすい) 。

最後に

今回は「筋トレで最大挙上重量 = 1RMを調べる必要はあるか？ その際の手順は？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、ここで紹介した1RMを調べる際の手順は、主に下に記載した文献をもとに作成しています。

次回作もご期待ください。

参考文献

・Reliability of one-repetition maximum test in untrained young adult men and women. Isokinetics and Exercise Science
・Reliability of 1RM split-squat performance and the efficacy of assessing both bilateral squat and split-squat 1RM in a single session for non–resistance-trained recreationally active men
・Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75+ – test-retest reliability